Вправи з еспандером для чоловіків і жінок. Комплекси тренувань для рук з еспандером в домашніх умовах

Зміст

Даний тренажер став хорошим варіантом для регулярних тренувань у домашніх умовах. Він не займає багато місця, для виконання вправ з ним не потрібно додаткового обладнання. Щоб правильно навантажувати цільові групи м'язів, слід розуміти принцип виконання рухів з еспандером.

Що таке еспандер

Ще одна назва еспандера – амортизатор, відноситься снаряд до певного виду, який створює навантаження за рахунок протидії зусиллям спортсмена. Після прикладання білої тканини сила з боку займається може бути спрямована на розтяг, стиск, а сам тренажер виготовлений з різних матеріалів, може мати різноманітні варіанти конструкції. Виділяють такі види даних снарядів:

  • гумові;
  • трубчасті;
  • стрічкові;
  • пружинні.

Види еспандерів

Творці снаряда розробили варіанти тренажера, які б допомагали опрацювати певні групи м'язів. Для цієї ж мети створені різні рівні жорсткості снаряда, моделі, конструкції. Для зручності підбору необхідного еспандера їх класифікували за основною зон впливу, наприклад:

  • плечовий;
  • кистьовий;
  • для привідних м'язів стегна;
  • грудної;
  • модель «лижник»;
  • моделі для скручування, нахилів, згинання.

Як правильно займатися

Для ефективної тренування важливо розуміти, як виконуються вправи для еспандера. Якщо ви займете невірне положення, можна втратити великий відсоток ККД від дії. Існують певні загальні правила виконання вправ:

  1. У кожному підході має бути не менше 15 повторень, в махах – 25. Новачкам на перших 2-3 тренуваннях слід виконувати по 1-2 підходу. Якщо після такого режиму ви відчуваєте себе добре, можете збільшити кількість вправ.
  2. Еспандер не створює враження серйозного тренажера, але перед заняттям з ним необхідно добре розім'ятися, щоб уникнути вивихів, розтягувань і пошкодження м'язів.
  3. При виконанні вправ стежте, щоб еспандер був завжди в натягу, якщо він провисає, значить, ви не працюєте.

Вправи з гумовим еспандером

Це один із самих популярних варіантів снаряда, тому що надає можливість давати різноманітну навантаження на м'язи. Вправи з трубчастим еспандером для чоловіків і жінок практично не відрізняються. Відмінності полягають лише в області впливу, приміром, у дівчат – це стегна, сідниці, ноги, а у чоловіків – спина, плечі, груди, руки. Ось деякі варіанти для занять:

Вправи з еспандером для жінок:

  1. Махи ногами. Прикріпіть один кінець тренажера до щиколотки, а другий до добре закріпленому, нерухомого предмету інтер'єру (диван, шафа). Станьте рівно, коліна під час виконання не згинайте. Виконуйте махи перед собою, в сторони або назад для тренування різних ділянок стегна, сідниць.
  2. Станова тяга. Складіть у кілька разів еспандер, щоб підвищити його жорсткість. Встаньте на нього двома ногами, стопи на ширині плечей. Візьміть кінці снаряди в руки (з одного боку буде просто гума, з іншого – рукоятки). Необхідно ноги трохи зігнути в колінах, відставте попу тому (ніби сідайте на стілець), спину утримуйте прогнутою в області попереку. Тримайтеся за ручки еспандера і випрямляйте ноги.
  3. Згинання ніг. Пропустіть гумку під ніжку дивана, щоб його середина в неї впиралася, рукоятки закріпіть на щиколотках обох ніг. Лягайте на підлогу животом донизу так, щоб снаряд був натягнутий. Покладіть під коліна щось м'яке (рушник, килимок для йоги, подушку), згинайте ноги одночасно.
  4. Розгинання ніг. Еспандер раніше закріплений під ніжкою. Поставте стілець, сядьте спиною до дивана, закріпіть кінці снаряда на ногах, гума повинна бути натягнута. Випрямляйте ноги перед собою, руками триматися за краї стільця.
  5. Вправи для преса. Закріпіть гумку на височини (до ручки шафи) серединою, встаньте на коліна, ручки в натягу повинні бути на рівні ваших грудей. Зігніть руки в ліктях, долоні повинні знаходитися у лоба. Зафіксуйте це положення і згинайте тулуб так, щоб лікті доторкнулися до колін.

Вправи з еспандером для чоловіків:

  1. Розведення рук в сторони. Рух допомагає пропрацювати дельтовидні м'язи. Встаньте на снаряд ногами посередині, рукоятки візьміть у руки. Піднімайте руки, трохи зігнуті в ліктях, через сторони.
  2. Підйом перед собою. За допомогою вправи можна тренувати передній пучок дельт. Початкове положення те ж, але руки піднімати слід перед собою, зігніть трохи лікті.
  3. Згинання рук. Це рух спрямована на тренування біцепса. В тому ж вихідному положенні, що і раніше, згинайте руки в ліктях, доводьте їх до плечей.
  4. Тяга до себе. Закріпіть середину тренажера (пропустіть через ручку крісла) на рівні пупка. Кільця (ручки) візьміть в руки, сядьте на підлогу так, щоб гума була натягнута, руки витягнуті. Підтягуйте руки до пояса, задіюючи м'язи спини.
  5. Розведення рук. Складіть еспандер кілька разів, візьміться за кінці тренажера, які необхідно розтягувати в сторони.

Вправи з пружинним еспандером

Цей варіант тренажера дуже схожий з описаним вище, але замість гумової основи використовуються пружини. Такий елемент дозволяє домогтися більшої жорсткості снаряда, збільшити силове навантаження тренувань. Дану модель слід вибрати людям, які вже мають початковий рівень фізичної підготовки. Можна виконувати наступні вправи з плечовим еспандером:

  1. Зведення. Це рух допомагає качати грудний відділ. Закиньте еспандер за спину, максимально розтягніть тренажер в сторони з невеликим заводом вперед. Виконуйте вправу повільно, а в максимальній точці розтягування на 2-3 секунди зафіксуйте положення.
  2. Розведення. Візьміться за ручки тренажера, розташуйте його на рівні грудей і розтягуйте в сторони. В максимальній точці розтягування зафіксуйте положення на 2-3 секунди.
  3. Згинання. На одну ручку наступіть ногою, другу візьміть в руку. Згинайте її в лікті, корпус тримайте рівно, не рухайтеся. Рух у зворотний бік має бути повільним, не кидайте руку.

Вправи з кистьовим еспандером

Даний вид тренажера спрямований на зміцнення м'язів кисті, передпліччя, підвищення сили хвата пальців. Являє собою спортивний інвентар гумове кільце, на вигляд дуже простий, але дуже корисний снаряд, яким легко користуватися в будь-який момент: вдома, на роботі, у транспорті, просто під час прогулянки. Перед використанням обов'язково розімніть пальці, кисті, виконайте обертальні рухи, кілька разів зробіть «хвилю». Варіанти вправ:

  1. Стисніть кільце так, щоб доторкнувся його боку. Рух виконуйте повільно, зробіть 15-20 повторів і змініть руку.
  2. Скрутіть кільце так, щоб сформувати з нього вісімку. Потім повільно розслабте руку і дайте прийняти эспандеру колишню форму. Повторіть 15 разів на кожну кисть.
  3. Використовуйте снаряд у формі м'яча. Стисніть його і утримуйте 2-3 секунди, потім неспешна розслабляйте кисть. Повторіть 15-20 разів.

Вправи з стрічковим еспандером

Така модель широко застосовується в фітнесі для тренування різних груп м'язів. Цей варіант відноситься до багатофункціональних тренажерів, які можна використовувати як в залі, так і вдома. Головна умова – надійна фіксація снаряда, щоб він не вдарив вас під час виконання рухів. Варіанти тренування з стрічковим еспандером:

  1. М'язи живота. Лежачи на спині, зафіксуйте стрічку посередині під ніжкою дивана. Зігніть злегка коліна, еспандер повинен бути натягнутий у вихідному положенні. Піднімайте корпус до колін, рух має бути повільним.
  2. Вправи для сідниць з еспандером. Закріпіть один кінець до ніжки дивана, другий – до ноги. Відійдіть так, щоб стрічка була натягнута, відводите ногу з еспандером назад і вгору.
  3. М'язи стегон. Ляжте на спину, складіть стрічку навпіл, коліна підтягніть до грудей, поставте ступні на середину снаряда. Випрямляйте ноги на видиху, в нижній точці зафіксуйте положення на 1-2 секунди.

Як займатися з тренажером метелик

Дана модель тренажера добре допомагає жінкам впоратися з проблемами зони стегон. Також він може бути використаний для опрацювання грудних м'язів. Можна виконувати наступні варіанти рухів:

  1. Сядьте на стілець, тренажер повинен знаходиться між стегон пружиною вниз. Стискаючи важелі, зрушуйте ноги один до одного, потім повільно відпускайте.
  2. Лягайте на підлогу, ноги зігніть. Потримайте снаряд колінами, повільної стискайте, розтискайте ногами тренажер.
  3. Стійте рівно, руки – на рівні грудей. Затисніть між долонями «метелика», здавлюйте її всередину, постарайтеся скласти еспандер. У зворотний бік рух має бути повільним.

Заняття з еспандером лижника

Варіант снаряда під назвою «лижник» надає можливість працювати над усіма групами м'язів тіла. Його універсальність полягає в наборі декількох гумок, а не однієї. Починайте виконувати тренування з 20-25 повторень, потім можна збільшувати їх кількість. Вправи з універсальним еспандером:

  1. Для м'язів сідниць. Ноги поставте на гумку на ширині плечей, присядьте так, ніби ви сидите на стільці. Кінці тренажера візьміть в руки, розведіть їх до рівня плечей. Зберігайте невеликий прогин у попереку. Розгинайте коліна, напружувати сідничні м'язи.
  2. Вправи для спини з еспандером. Встаньте на середину снаряда, візьміть ручки і підтягніть їх до рівня плечей. Потім піднімайте руки через сторони вгору і поверніться у вихідне положення.
  3. Для м'язів грудей. Закріпіть гумку до стіни за допомогою фіксатора. Візьміть краю еспандера, натягніть тренажер. Стоячи спиною до стіни, виконуйте рухи, які схожі на лижника на трасі.
  4. Розгинання ніг. Це вправу було описано в першому розділі, принцип залишається тим самим: закріпіть тренажер, сядьте на стілець спиною до нього і випрямляйте ноги перед собою.

Чи є протипоказання для занять

Будь спорт має протипоказання для деяких груп людей з хворобами. Еспандера це теж стосується, особливо, якщо мова йде про тренуваннях з високим рівнем інтенсивності, щоб спалити зайву вагу. До основних протипоказань відносяться:

  • низький/високий тиск;
  • слабкість судин;
  • цукровий діабет;
  • дерматологічні інфекційні захворювання;
  • онкологія;
  • відкриті рани;
  • серцеві захворювання.

Навчальні відеоуроки для початківців

У будь-якому виді спорту важливим фактором для успішних тренувань є дотримання техніки вправ. Кращим прикладом для запам'ятовування буде спостереження за тим, як роблять ці рухи професійні спортсмени або люди з досвідом виконання даних вправ. Нижче будуть наведені відео, на яких ви зможете детально розглянути техніку роботи з еспандером для жінок і чоловіків.

Вправи з еспандером для чоловіків

Дмитро Яшанькин - Тренування з еспандером

Комплекс вправ з еспандером для жінок

ЕСПАНДЕР: Вправи на Руки, Груди, Спину

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!