Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах: ефективні вправи
Будь-яка дівчина прагне уникнути дуже великих сідниць. Ідеальною вважається міцна, пружна і підтягнута попа, яка притягує захоплені погляди чоловіків. Якщо знати, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, то не доведеться витрачати гроші, щоб оплачувати дорогого тренера. Вже через пару місяців ви зможете похвалитися красивими сідницями і надягти стильні вузькі брюки, які не могли собі дозволити раніше.
Ефективні способи швидко накачати сідниці будинку
Щоб надати красиву форму будь м'язі в тілі людини, потрібно послідовний і поступовий підхід, тому не варто чекати миттєвих перетворень. Але існують спеціальні вправи, що дозволяють накачати сідниці в домашніх умовах навіть швидше, ніж за допомогою фітнесу або аеробіки. Найефективніші способи формування гарних сідничних м'язів – це використання тренажера, штанги або бодібару (спеціальної гімнастичної палиці). Без обтяження ви лише підтягнете м'язи, але не зможете надати попі апетитну форму.
Найнадійніший спосіб формування пружних сідниць будинку – це не диво-вправи, а завзятість, правильна дієта і чіткий розклад. Перед тим як почати займатися фізичними вправами, що допомагають накачувати сідниці, зменшити їх розмір за допомогою дієти. Зайва вага на тренуванні викличе підвищення артеріального тиску або надмірне почастішання пульсу, створюючи підвищене навантаження на судини і серце. Спочатку перегляньте раціон харчування.
Режим харчування і дієта
Швидко накачати сідниці – не проблема, але результат не закріпиться, якщо не дотримуватися режиму харчування, не відмовитися від куріння і алкоголю. Для підтримання пружності сідниць приберіть з раціону м'ясо жирних сортів, ковбасу, всілякі заправки і соуси. Бажано максимально обмежити споживання цукру, кави і шоколаду, які можуть спричинити целюліт на сідницях. Краще налягайте на цитрусові, морква, капусту, зелень, нежирну рибу, молокопродукти і мигдаль.
Правильна дієта наситить ваш організм потрібними мікро - і макроелементами, які необхідні для втрати жирових відкладень, створення красивих м'язів і збереження енергії. Ідеальний раціон для дівчини – це поживний сніданок, збалансований повноцінний обід, смачні перекуски і легка вечеря. Щодня споживайте не більше 1800 калорій, а в склад їжі вводите не менше 50% білка, 30% вуглеводів і не більше 20% ненасичених жирів.
Фізичні вправи
Основним пунктом у мрії про підтягнутою попі є правильно підібрані фізичні вправи. З початку виконання їх в домашніх умовах потрібно вибрати найменшу навантаження, поступово нарощуючи її за допомогою збільшення підходів і застосування утяжелений: штанги, гантелей. Щоб в домашніх умовах ефективно накачати сідниці, почніть з присідань. Відмінно зарекомендували себе місток, махи ногами і стрибки через скакалку.
Займатися треба тільки через дві години після прийняття їжі або за годину до їди. Щоденні тренування в домашніх умовах повинні бути не менше півгодини, поки результат не буде досягнутий, а накачані сідниці вас не задовольнять. Після – бажано продовжувати заняття, але вже через день по 10-15 хвилин, щоб підтримувати досягнуті результати. Якщо постійно дотримуватися режиму, то пружні сідниці будуть вам забезпечені.
Як накачати сідниці за місяць за допомогою вправ
Занадто стрімко накачати сідниці в домашніх умовах нереально. Перші результати при щоденних тренуваннях з'являються тільки через місяць, тому запасіться терпінням. М'язи швидко звикають до навантажень, тому їх слід постійно нарощувати, що вимагає часу. Будь-який комплекс вправ передбачає якісь пристосування для посилення навантажень. Якщо у вас вдома їх немає, будьте тільки гімнастичним килимком або звичайним підлоговим покриттям, щоб поверхня не була слизькою.
Розминка
Перед початком будь-яких фізичних навантажень м'язи слід до них підготувати, щоб не розтягнути. Будуть задіяні ще й суглоби, які без розминки легко пошкодити. Розігрівати м'язи треба не менше 5 хвилин. Для цього зробіть:
- декілька нахилів, дістаючи до підлоги кінчиками пальців;
- присідання на прямий ступні;
- біг на місці;
- обертання суглобами ніг;
- обертання тазом.
Присідання для пружності м'язів
Щоб ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, важливо навчитися правильно присідати. Виконуйте присідання щодня по 20 раз в 2-3 підходу, щоб досягти потрібного результату швидше. Ці рухи відрізняються від тих, які вам показували в школі:
- Встаньте рівно, руки опустіть вздовж тіла, поставте ноги на ширині плечей.
- Присядьте, відводячи назад сідниці, а коліна не повинні заходити далі пальців ніг.
- Викидайте руки вперед, щоб зберегти рівновагу.
- Навчитися правильно присідати на початкових порах вам допоможе стілець, поставлений ззаду.
- Щоб отримати невелике обтяження, присідайте з м'ячем в руках або гантелями.
Махи ногами для підтягування попи
Махи ногами назад теж ефективно допомагають накачати сідниці в домашніх умовах. Піднімайте кожну ногу по 10 разів в 4 підходи. В перервах – відпочинок 30 секунд:
- Зіпріться долонями об стіну, плавно відводячи одну ногу назад, приблизно на півметра від підлоги.
- Навантаження тіла перенесіть на стегна.
- Вмикайте дихання: при кожному махе ноги зробіть глибокий вдих, а при поверненні її назад – видих.
- Встаньте на карачки, упираючись в підлогу зігнутими ліктями.
- Робіть махи назад, затримуючи ногу вгорі на кілька секунд. Потім вона повинна знову повертатися у вихідне положення.
Випади для схуднення сідниць
Для зміцнення внутрішньої сторони стегон і тренування м'язів сідниць виконуйте випади. Починайте робити рухи повільно, поступово нарощуючи темп. Зробіть по 10 повних випадів (назад-вперед) для кожної ноги в підходу 4. Початківці в домашніх умовах можуть для рівноваги триматися за спинку стільця:
- Станьте прямо, втягніть живіт, напружте сідниці.
- Почніть вправу з правої ноги.
- Широко зробіть крок вперед, згинаючи коліно, при цьому ліва нога теж згинається.
- Ноги залишаються на паралельних лініях один до одного.
- Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
- Поверніться в початкову позицію.
- Для обтяження використовуйте гантелі.
Місток
Це вправа знайоме нам з самого дитинства. Місток відмінно тонізує не тільки сідничний зону, але і задню частину стегон, спини. В домашніх умовах його виконувати легко, а варіації і кут підйому використовуйте в залежності від своєї підготовки. Якщо ви тільки починаєте, виконуйте підйом тазу, не задіюючи голову і плечі. Робіть місток 10-15 разів:
- Ляжте на спину.
- Витягніть руки уздовж тулуба.
- Розставте ноги на ширину плечей, повільно піднімаючи таз від підлоги.
- Коли досягнете максимальної точки, затримайтеся на 30 секунд.
- Плавно опуститеся в початкове положення.
- Для обважнення під час відривання тазу піднімайте ноги на носки.
Дізнайтеся, як накачати руки в домашніх умовах дівчині.
Відео-тренування на сідниці і стегна
Пружні сідниці – це одне з достоїнств фігури дівчини. Але щоб домогтися приголомшливих результатів, потрібно наполегливо займатися спортом і дотримуватися рекомендацій по режиму вживання їжі та води. Подивіться відео нижче ефективні вправи для сідниць і стегон, навчившись виконувати які, ви зможете влаштовувати аналогічні тренування самостійно в домашніх умовах.
MyWay Project -Фітнес вдома, Як накачати сідниці і стегна