Бодіфлекс - відео уроки з Мариною Корпан
Щоб отримати струнке тіло, жінки готові мучити себе жорсткими дієтами, виснажливими фізичними вправами. Часом це обертається серйозними проблемами зі здоров'ям. Не варто виснажувати себе – щоб знайти бажані форми, потрібно займатися за системою бодіфлекс відео уроки тільки 15-20 хвилин в день. Що собою являє бодіфлекс і які правила слід дотримуватися, займаючись по цій системі, ми і розповімо в нашій статті.
Що таке бодіфлекс і чому від нього худнуть
Бодіфлекс – це популярна у всьому світі система діафрагмового дихання животом, запатентована американкою Гріг Чайлдерс. Про користь такого дихання було відомо ще йогам. Гріг Чайлдерс просто адаптувала цю систему під потреби та можливості сучасної людини, додавши до аеробного дихання вправи на розтяжку багатьох груп м'язів в проблемних місцях.
Унікальність даної системи полягає в тому, що при виконанні нескладних фізичних вправ у поєднанні з аеробним диханням за одне повноцінне заняття можна з легкістю спалити до 2000 ккал. Жоден вид фізичної активності в тренажерному залі або на вулиці не принесе такого результату.
При схудненні з допомогою бодіфлекс відбувається наступне: під час дихання кисень глибоко проникає в м'язову тканину, діючи як стимулятор і руйнуючи жир. Як і з будь-яким іншим видом фізичної активності, схуднути в якомусь одному конкретному місці не вийде. За допомогою цієї системи прискорюється обмін речовин і на схуднення налаштовується одразу весь організм. Тобто, перебуваючи в стані спокою після виконаного комплексу, активність обміну речовин підвищується в середньому на 30-40%. Це можливо завдяки двом факторам:
- регулярне виконання статичних вправ бодіфлекс робить м'язову тканину більш щільною, тим самим підвищуючи її енергоємність;
- затримка дихання, пов'язана з напругою певних груп м'язів, викликає в організмі стрес, що призводить до прискорення метаболізму.
На цьому і заснований сам механізм схуднення по техніці бодіфлекс. Проте, швидке, ефективне спалювання надлишку жирових відкладень неможливо без збалансованого і правильного харчування. Більш детально дізнатися про те, що таке бодіфлекс можна, подивившись відео:
Що таке бодіфлекс і чому від нього худнуть?
Основні правила для досягнення результатів
Виконуючи комплекс вправ бодіфлекс, слід дотримуватися простих правил, що дозволяють в найкоротші терміни добитися бажаних результатів:
- Регулярність. Тільки систематичні тренування дозволять вам досягти позитивного результату. Важлива не стільки інтенсивність занять, скільки їх регулярність.
- Тренування тільки натщесерце. Краще всього – вранці відразу після пробудження або через два – три години після прийому їжі.
- Збалансоване харчування. Жорстка дієта на період занять бодіфлексом заборонена. Адже в процесі тренувань, організм витрачає велику кількість енергії, яку потрібно регулярно поповнювати.
Техніка дихання за системою бодіфлекс
Перед тим як приступити до тренувань, слід ретельно освоїти техніку діафрагмального дихання. Його особливість у тому, що вдих треба робити через ніс, а видих тільки через рот. Таке дихання розділено на кілька етапів.
Вихідна поза, в якій простіше всього навчиться правильно дихати: поставте ноги на ширині плечей, руки трохи вище колін, тіло нагните трохи вперед. У вас вийде поза, як ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Погляд спрямований вперед.
- Видих через рот. Потрібно не просто виштовхнути повітря з легень, а видавити його з себе силою. Для цього потрібно стиснути губи сопілкою, трохи подавши їх вперед. Видих потрібно робити повільно і максимально довго. Після цього зупинитися і закрити рот.
- Вдих через ніс. Після працюємо тільки носом. Вдих повинен бути швидким, максимально повним, заповнюючи легені до самого кінця. При правильному його виконанні з'явиться специфічний шумовий ефект. Після цього зупинитися. Груди повинна залишатися нерухомою.
- Видих через рот. Тут активно бере участь діафрагма і м'язи живота. Повітря, що знаходиться у вас в легенях, потрібно виштовхнути. Для цього відкрийте рот, напружте зазначені м'язи, голосно сказавши – паххх. Повітря потрібно виштовхнути з легких максимально швидко.
- Затримка дихання. Далі слід стулити губи, затримавши дихання. Голову слід злегка нахилити вниз. Під час затримки дихання потрібно повільно втягнути живіт всередину. З'явиться відчуття, що всі органи шлунково-кишкового тракту підтягуються під ребра. Це все слід виконувати, прораховуючи про себе від одного до восьми. Цей етап є ключовим у всіх вправах бодіфлекса.
- Вдих через ніс. Після затримки слід видихнути повітря, супроводжуючи звуком: всшшш. Живіт розслабляється, повертаючись у вихідне положення.
Жировий прошарок спалюється, тільки якщо правильно дихати під час вправ бодіфлекс. Тому корисно буде дізнатися про те, як правильно виконуються всі етапи техніки дихання, про яких розповідає тренер з корекції фігури Марина Корпан:
Як займатися вправами за програмою бодіфлекс
До бодіфлексу не можна ставитися як до фітнесу. Швидше за все, це гімнастика, яка стає способом життя, і жоден день не проходить без цих занять. Тому систематичність – головна умова досягнення успіху.
Особливо приємно те, що виконання базового комплексу не займе у вас більше 15-20 хвилин на день. Виконувати вправи за системою бодіфлекс відео уроки можна в будь-який зручний для вас час. Про те, як довго потрібно займатися вправами за програмою бодіфлекс найкраще розповіла в короткому інтерв'ю спеціаліст по схудненню Марина Корпан:
Основний комплекс вправ
В системі бодіфлекса всі вправи можна розділити на три категорії:
- Розтягуючі – зона розвитку еластичності м'язів.
- Ізометричні – працює певна група м'язів.
- Ізотонічні – працює кілька груп м'язів.
Основний комплекс бодіфлекса містить шість базових вправ. Кожне з них слід повторювати три рази:
- «Алмаз» – підтягуємо шкіру рук.
Займаємо вихідну позицію (описана в розділі про техніку дихання). Виконуємо дихальне вправу і зупиняємося на затримці дихання, з втягнутим животом. Випрямляти спину, руки витягнути вперед і замкнути в коло на рівні грудей. Стикаються тільки пальці, максимально натискаючи один на одного. Ви відчуєте м'язову напругу по всій руці. У такій позі слід перебувати не менше восьми секунд. Після цього видих, розслаблення.
- «Човник» – зміцнюємо стегна.
Вихідне положення на підлозі з широко розставленими ногами. Пальці ніг слід підтягнути до себе, розтягуючи м'язи нижньої частини ноги. П'ятки від підлоги не відриваються. Упріться руками в стіл за спиною. Зробіть дихальну вправу і затримайте дихання. Нахиліться вперед, роблячи наступний рух: поставте руки перед собою на підлогу і повільно пробираючись пальцями по підлозі, нахиліться якомога нижче. Після цього видихніть, поверніться у вихідне положення.
- «Лев» – підтягуємо шкіру шиї та обличчя.
Займіть вихідне положення стоячи. Виконайте дихальне вправу і затримайте дихання. Верхня і нижня губа змикається в гурток. Широко відкритими очима дивимося вгору, а губи опускаємо вниз, высовывая максимально довгий язик. Губи залишаються у напрузі. Після цього поверніться у вихідне положення.
- «Кренделек» – формуємо талію і тренуємо стегна.
Займіть вихідне положення на підлозі, як показано на малюнку. Це вправу виконують в одну сторону, потім в іншу, змінюючи ногу, яка знаходиться нагорі. Ліву руку відведіть назад і зіпріться об підлогу, права знаходиться на лівому коліні. Зробіть дихальну вправу і на ліву руку перенесіть вагу свого тіла, роблячи її опорної – права рука тримає ліве коліно. Це коліно підтягніть вгору, притискаючи до грудей. Ви відчуйте, як розтягуються м'язи стегон і талії. Повільно поверніться і подивіться назад. Замріть в цій позі на вісім рахунків і поверніться у вихідне положення.
- «Черевний прес» – зміцнюємо м'язи преса.
Вихідне положення на підлозі з зігнутими колінами. Піднявши руки вгору, виконайте дихання і затримайте повітря. Після цього підніміть плечі, відкинувши голову трохи назад. Повільно поверніть голову в початкове положення і, продовжуючи тягнутися, затримайтеся в цій позі на вісім рахунків. Після цього видихніть і розслабте тіло.
- «Ластівка» – зміцнюємо м'язи стегон і сідниць.
Вихідне положення: обіпріться на підлогу долонями і колінами, після цього опустіться на лікті. Відведіть одну ногу назад, витягнувши її по напряму вгору, але пальці повинні дивитися вниз. Голову підніміть і дивіться вгору. Проробіть дихання і затримайте повітря на вісім рахунків і розслабтеся.
Відео: бодіфлекс з Мариною Корпан
Марина Корпан детально пояснює, як можна схуднути в домашніх умовах виконуючи вправи бодіфлекс по відео урокам. Щоб знати, як правильно слід виконувати техніку дихання в різних вихідних позиціях, дивіться відео:
МАРИНА КОРПАН ВПРАВА БОДІФЛЕКС НА СХУДНЕННЯ ЖИВОТА. Як схуднути за допомогою бодіфлекс (18+)
Відео: заняття з Грір Чайлдерс для початківців
Про те, як приступити до виконання системи вправ бодіфлекс покаже відео уроки авторка цієї системи Грір Чайлдерс. Вона розповідає і наочно демонструє техніку дихання і комплекс вправ для початківців:
Бодіфлекс з Грір Чайлдерс для початківців