У яких продуктах міститься кальцій
У дитинстві батьки вас напевно примушували їсти сир, кисломолочні продукти, примовляючи, що це дуже корисно для організму, що росте. Це правда. У перерахованих продуктах міститься кальцій (Ca)– елемент, що зміцнює кістки, зуби. Він так само бере участь у процесах згортання крові, м'язової діяльності, роботі імунної і нервової систем. Хочете бути здоровими, красивими? Частіше вживайте харчові продукти з кальцієм, тоді навіть зайва вага не буде вам погрожувати, оскільки цей елемент перешкоджає відкладенню жиру.
У яких продуктах найбільше міститься кальцій
Вчені складають рейтинги продуктів, багатих кальцієм. При щоденному їх вживанні, до вас надходить тільки третя частина, решта – виводиться природним шляхом. Добова норма для людини – 1 грам. Для дітей це число менше. До 1 року – 270 мг, з 3 років – 500 мг, у 4-8-річному віці – 800 мг, старше 9 – від 1 р. Цього цілком вистачає для здоров'я зубів, красивої постави, сильних, густого волосся. Якщо комбінувати продукти, що містять кальцій і вітамін Д, то такий союз почне діяти оздоровчо на весь організм.
Разом з критичними днями у жінок виникають неприємні больові відчуття. Деякі вчені пов'язують цей факт з дефіцитом кальцію. Протягом цих днів потрібно вживати закваски, сирники, запіканку, сметану, тоді больові відчуття зведуться до мінімуму. Продукти багаті кальцієм при вагітності виступають основою для кісткової тканини, зубів, волосся малюка. Добова норма цього елемента для майбутньої мами – 1,5 м, а при грудному вигодовуванні – 2 р. При нестачі, стан зубів вагітної дівчини погіршиться, з'явиться карієс, волосся стануть сухими, ламкими.
Жінкам, які проходять стадію клімаксу, необхідно знати, в яких продуктах багато кальцію. На цьому етапі корисний елемент виводиться з організму у великих кількостях, а іноді це число навіть перевищує його надходження. Неприємним наслідком таких процесів нерідко є захворювання на остеопороз, коли кістки стають м'якими, наче губка. Що робити, щоб уникнути переломів? Вживати добу кожні 1,5-2 г кальцію. Норма корисного елемента не дозволить вам перетворитися на сутулу бабулю з крихкими кістками.
Бобові, горіхи і насіння
З яких продуктів краще засвоюється кальцій? Кефір, сир – не правильну відповідь. Їжа рослинного походження – перша у цьому списку. Лідери – це боби, зелений горошок, соя, квасоля, сочевиця. Щодня їх можливо використовувати як добавку до супів або м'ясних страв. Кунжутовые зерна, мигдаль, мак – продукти, що містять кальцій у великих кількостях. Хоча вони не зможуть складати щоденний раціон, забувати про таке джерело не варто.
М'ясо, риба і яйця
Щоб підтримувати відмінну дієздатність, раціон людини повинен включати м'ясо, рибу або яйця. У порівнянні з іншими групами, у їжі тваринного походження не найвищі показники кальцію, але і тут є винятки. М'ясо містить багато білка, а число елемента Ca досягає 50 мг на 100 г продукту. Риба, морепродукти багаті фосфором, але сардина – виняток. Кількість кальцію в цій рибі на 100 г досягає 300 мг. Спробуйте робити смачні закусочні бутерброди з сардиной на полудень, і ви відчуєте себе здоровішими!
Злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень
Показники кальцію в цій групі продуктів не так високі, як в першій. Завдяки тому, що злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень ми вживаємо щодня великими обсягами, навіть мала кількість Ca надходить до нас у добовій нормі. Ця група має високі показники інших корисних елементів, які в підсумку допомагають засвоювати кальцій швидше.
Вживайте селера, броколі, листовий салат, суцвіття цвітної капусти, цибулю, кріп, базилік, спаржу, всілякі фрукти, щоб наповнити організм цим елементом. Приблизний зміст Ca серед лідерів цієї групи на сто грам продукту: 215 мг в крес-салаті, 257 мг в шипшині, 715 мг у молодої кропиви. Щоденне вживання даного елемента при переломах допоможе клітин кістки швидше відновитися. Суп з кропиви, цвітної капусти, кропу, відвари з шипшиною, компоти з фруктами – раціон, який не тільки смачний, але і корисний.
Список молочних продуктів, багатих кальцієм
Хоча молочні продукти – не перші в обсягах Ca на сто грам, їх все одно вважають кращими постачальниками даного елемента. Молоко, сир, йогурт, сметана, кефір, закваска – все це входить в щоденний раціон, на відміну від сої або горошку. Навіть якщо ви на дієті, то відсоток жирності ніяк не впливає на кількість кальцію. Це і робить молочну групу популярніше інших продуктів.
Їх вживають завжди і скрізь, випускають в зручних герметичних упаковках. Навіть якщо зелень і фрукти потрібно попередньо помити, м'яса необхідна термічна обробка, то кефір або йогурт їдять відразу. Молочні продукти не обтяжують шлунок, допомагають йому краще функціонувати, їх вживають вранці, вдень і ввечері. Ось чому кальцій поступає так легко в необхідних кількостях.
Таблиця продуктів з високим вмістом кальцію
Продукт | Вміст кальцію |
Овочі | |
Картопля | 12 |
Помідор | 14 |
Огірок | 15 |
Редиска | 35 |
Морквина | 35 |
Салат листовий | 37 |
Цибуля зелена | 86 |
Оливки зелені консервовані | 96 |
Базилік | 252 |
Броколі | 105 |
Кріп | 126 |
Крес-салат | 180 |
Білокачанна капуста | 210 |
Савойська капуста | 212 |
Петрушка | 245 |
Фрукти, ягоди (сухофрукти) | |
Ананас | 16 |
Виноград | 18 |
Фінік | 21 |
Суниця | 26 |
Смородина | 30 |
Абрикос | 16 |
Мандарин | 33 |
Ківі | 38 |
Малина | 40 |
Апельсини | 42 |
Ізюм | 50 |
Інжир в'ялений | 54 |
Курага | 80 |
Бобові | |
Горох | 50 |
Боби | 100 |
Квасоля | 194 |
Соєві боби | 240 |
Горіхи, насіння | |
Арахіс | 60 |
Волоські горіхи | Дев'яносто |
Насіння соняшника | 100 |
Фісташки | 130 |
Ліщина | 225 |
Кунжут | 780 |
Зернові | |
Вівсянка | 50 |
Гречана крупа | 21 |
Рис | 33 |
Манка | 18 |
З якими продуктами харчування засвоюється кальцій
Знати, в яких продуктах міститься багато кальцію – мало. Необхідно правильно поєднувати з їжею, багатої вітаміном D, С, магнієм і фосфором. Такий союз допоможе вам боротися з будь-якими застудами і вірусами. Вітамін D, як своєрідний ревізор, контролює кількість Ca і P в крові. Відповідаючи за надходження елементів у кісткову тканину, він прискорює процес відновлення клітин після переломів, запобігає карієсу. Вітамін D міститься в молочних продуктах, жирній рибі, синтезується нашим організмом під впливом ультрафіолетових променів.
Але нам потрібно й інша їжа, поліпшує здоров'я. Овочі, боби, м'ясо – містять вітаміни А, Е, С, групи В, які допомагають насичувати організм кальцієм. Магній також необхідний, адже він балансує кількість засвоєного елемента Ca. Міцність кісткової тканини залежить від цих двох речовин. Якщо Магній зменшується, то кальцію теж засвоюється менше, і навпаки. Елемент Mg міститься в горіхах, хлібі з борошна грубого помелу або висівок. Не забувайте про фосфор, який знаходиться в рибі і їжі тваринного походження.
Кофеїн, цукор, нікотин, надлишок солі, жир – продукти виводять кальцій з організму. Якщо ви встали на шлях здорового харчування, то виключіть їх повністю або спробуйте залишити в мінімальних кількостях. Зловживання шкідливими продуктами і звичками не тільки заважає засвоєнню кальцію, але і призводить до погіршення загального стану організму. Вам потрібні: блідість, нездорові зуби, ламке волосся, м'які кістки в результаті? Ще одна порада – намагайтеся харчуватися окремо продуктами, насиченими залізом і кальцієм, адже вони протистоять одному.
Відео: де міститься кальцій у великій кількості
Ознайомтеся з інформацією медичного дієтологічного центру про те, в яких продуктах міститься багато кальцію. Дізнайтеся, що слід включати в щоденний раціон і чому жінкам так важливо дотримуватися добової норми цього елемента? Відповідь – у відео ролику, переглянувши який, ви будете знати, які симптоми характерні для недостачі, надлишку кальцію і список продуктів, які допомагають засвоювати цей елемент.
Продукти, в яких міститься кальцій