Продукти, що містять залізо
Організму людини щодня потрібно вживати речовини, які регулюють його роботу. Вони допомагають усім системам справно виконувати свої функції. Вітаміни і мікроелементи поступають в організм людини через їжу, тому правильне збалансоване харчування – важлива частина здорового способу життя. Особливо відчутна для людей нестача в організмі заліза, потрібного для нормального обміну речовин. Щоб її не сталося, кожен день вживайте продукти, що містять залізо. Докладніше про те, навіщо потрібно це речовина організму і яка їжа його містить, читайте нижче.
Навіщо організму залізо
Залізо – це елемент, який відіграє важливу роль для обміну речовин людини. Після потрапляння в шлунок разом з залізовмісними продуктами, мікроелемент всмоктується здебільшого у верхньому кишковому відділі. Коли залізо потрапляє в кров, допомагає формуванню гемоглобіну. Це особливий білок, який переносить кисень до тканин органів. Недолік залізовмісних продуктів в раціоні може спровокувати недостачу гемоглобіну, із-за чого людина буде відчувати неприємні симптоми. Існує 2 виду заліза:
- Гемове. Речовина тваринного походження. Володіє високою засвоюваністю (до 35%), більшою мірою бере участь у виробленні гемоглобіну.
- Негемовое. Рослинна речовина. Має відносно низьку засвоюваність (до 20%), але краще підходить для дієтичного харчування.
Добова потреба заліза для дорослих і дітей
Без щоденного вживання заліза людина починає погано себе почувати, можуть розвиватися хвороби, що провокують збої в серцевої системі, шлунково-кишковому тракті. Недолік його приводить до порушення роботи щитовидної залози, що виробляє гормони, може відбуватися сильний неконтрольований набір ваги. У нормальному стані людина має в організмі 3-4 міліграма заліза, але кожен день природним чином втрачається близько 1 міліграма. Причини цього:
- Злущування шкіри і потовиділення.
- Місячні у жінок.
- Кровотечі.
- При вагітності велику кількість заліза йде на формування організму майбутньої дитини (наприклад, еритроцитів), на будівельний матеріал плаценти.
- Спадковість (якщо втрачається велика кількість заліза).
Залізовмісні продукти особливо необхідні при анемії, яка характеризується недоліком гемоглобіну і провокує погане самопочуття людини. Щоб не допустити її розвитку, дорослому чоловікові необхідно вживати близько 8 мг за добу, жінкам – 18-20. Рекомендується дітям до 13 років – 7-10 мг, підліткам – 11 міліграм хлопчиків і 15 дівчаток. Вагітним бажано вживати не менше 27 міліграм в день, що вимагаються для нормального розвитку плоду.
Види продуктів багатих на залізо
Залізо міститься у більшості продуктах і по-різному засвоюється в залежності від типу. В деяких рослинних компонентах його більше, ніж, наприклад, у м'ясі, але з-за найгіршою засвоюваності потрібно з'їсти їх в набагато більшій кількості, ніж тваринної їжі для аналогічного поповнення запасів заліза в організмі. Список продуктів, залізовмісних продуктів:
- Сухофрукти: інжир, абрикоси, ізюм, слива. В половині склянки окремого фрукта або їх суміші може перебувати до 1.6 міліграмів заліза.
- Риба і морепродукти. Найбільше заліза міститься в молюсках (на 100 грам – майже тридцять міліграм), за ними слідують устриці (9.2 на 100 грам), мідії (7 на 100 грам), сардини з анчоусами (по 2.9 мг елемента в кожному продукті на 100 грам).
- М'ясо. Цей продукт, як правило, не дієтичний, тому лікарі не рекомендують робити на ньому наголос в якості основного блюда для поповнення запасів заліза. Багато речовини міститься в печінці, яловичині, баранині, курячому м'ясі. Щоб не нашкодити організму, бажано кожен день є не надто багато тваринної їжі.
- Цільнозерновий хліб. Він ще містить такі корисні речовини, як мідь, кобальт.
- Крупи зі злаками. Гречка, вівсяні пластівці, рис.
- Біле і темне м'ясо птиці (індичка, курка).
- Бобові. Дієтичний продукт, який ідеальний для щоденного раціону вагітних. Це нут, зелений горох, пінто боби, квасоля, боби Ліми, червона квасоля, сочевиця.
- Овочі листового типу. Некалорійна їжа, багата не тільки залізо, але й іншими корисними мікроелементами – цинком, магнієм, кальцієм, фосфором.
- Горіхи: мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи.
Ознайомтеся з тим, які продукти, що підвищують гемоглобін при вагітності, необхідно включити в раціон.
Таблиця продуктів з високим вмістом заліза
Існує кілька міфів, які стосуються залізовмісних продуктів: наприклад, вважається, що велика кількість цієї речовини є в яблуках, але це не так. Яблука дійсно мають у своєму складі залізо, але його кількість не так значно. Це ж стосується граната. Щоб розібратися, які продукти дійсно містять цю речовину, дивіться таблицю на фото:
Як видно на таблиці, очевидний лідер за вмістом заліза – це печінка. Однак споживати цей продукт варто з обережністю, особливо вагітним жінкам. Адже в печінковому м'ясі міститься багато вітаміну А, здатного негативно вплинути на правильний розвиток плоду. Крім того, що багато продуктів мають у складі це речовина, є кілька способів краще його засвоювати. Це актуально для вегетаріанців, які не отримують добової норми заліза з рослинної їжі. В 2 рази краще зробити засвоюваність заліза допомагають продукти з вітаміном с:
- Лимонний, апельсиновий, томатний, грейпфрутовий соки.
- Солодкий перець.
- Брокколі.
- Цибуля.
- Зелень.
- Капустяний розсіл.
- Полуниця, обліпиха.
- Шипшина.
Благотворно впливають на те, як засвоюється залізо, будь-які продукти, багаті вітамінами групи В, фолієвої кислоти і ніацином. В цьому ж допомагають мінерали – мідь, марганець, кобальт. Щоб елемент активніше насичував кров і допомагав формуванню гемоглобіну, одночасно їжте продукти, насичені цими речовинами. В якій їжі містяться мінеральні речовини, дивіться на фото нижче:
Крім продуктів, з якими бажано поєднувати залізо, є їжа, яка не дуже добре впливає на засвоєння цього елемента. Не варто споживати залізовмісні страви разом з жирною і молочною продукцією, що містить кальцій (цей елемент не дозволяє належним чином його засвоювати). При дефіциті заліза, від цих продуктів рекомендується відмовитися майже повністю. Але якщо це неможливо, робіть великі перерви між споживанням і железосодержащей їжею.
Сильно знизити здатність організму до засвоєння продуктів з залізом, можуть деякі популярні напої – це чай з кавою, що містять танін. Якщо запити страви, багаті залізом, гарячим напоєм, то його загальний вміст у крові на 60 % менше. Щоб підвищити рівень заліза в готовому блюді, бажано готувати в посуді з чавуну.
Для тих, хто не може добре засвоювати железосодержащую їжу, лікарі розробили спеціальні медикаментозні препарати («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Якщо людина страждає хворобами, пов'язаними з дефіцитом цього елемента, проконсультуйтеся з лікарем про призначення відповідних ліків. Залежно від аналізів крові фахівець визначить потрібну дозування, підбере препарат, який підійде для підтримки організму. Як правило, додаткова терапія проводиться у важких випадках, в основному для балансу мікроелементів в тілі людини вистачає дієти.Як визначити брак заліза в організмі
Головна хвороба, яка виникає в організмі внаслідок нестачі заліза – це анемія. В народі її називають недокрів'ям. Із-за дефіциту цього елемента тканини починають гірше насичуватися киснем, а робота серцевого м'яза стає не такою ефективною. Якщо людина володіє хорошим здоров'ям, довгий час ознаки анемії можуть не проявлятися. Її набагато важче виявити у людей, що палять: з-за постійної нестачі кисню організм компенсує гемоглобін.
Які симптоми говорять про дефіцит заліза в тілі людини:
- Слабкість, запаморочення, потемніння в очах при фізичних навантаженнях, швидка стомлюваність.
- Головний біль.
- Погані волосся, погіршення стану шкіри: сухість, лущення.
- Погіршення концентрації уваги.
- Знижена працездатність.
- Поява задишки навіть при незначному навантаженні.
- Відчуття оніміння кінцівок.
- Часті застуди, інфекційні хвороби.
- Порушення апетиту.
- Утруднене ковтання.
- Проблеми з ШКТ.
- Безсоння.
- Сонливість вдень.
- Слабкість гладкої мускулатури.
Щоб компенсувати недолік заліза, лікарі призначають дієту, багату продуктами з цим елементом, у важких випадках захворювання прописують залізовмісні препарати. Лікування триває до тих пір, поки хворий не відчує себе краще і рівень гемоглобіну не прийде в норму (для чоловіків-132 г/л, для жінок – 117 г/л). Важливо вчасно звернути увагу на ознаки дефіциту заліза в організмі, щоб не допустити розвитку хвороби і запобігти негативний вплив анемії на інші системи організму.
Залізо потрібно споживати не тільки хворим анемією, але і людей з гарним здоров'ям. Головне не перевищувати денної норми споживання, адже надлишок елемента шкідливий не менше, ніж його недостача. Максимальна доза заліза, засвоєного при споживанні їжі, не повинна перевищувати 45 міліграм. Надлишок цього елемента лікарі називають гемохроматоз. Якщо з'їсти занадто багато залізовмісних продуктів, то можуть з'явитися такі симптоми:
- Зміна кольору шкіри обличчя. Епітелій набуває жовтого або землистого відтінку.
- З'являється гепатомегалія – збільшення печінки.
- Неприємні відчуття в тілі, що заподіюють сильний дискомфорт, відчуття «мурашок», свербежу.
- Прискорене серцебиття, аритмія.
- Задишка, брак кисню.
- Втрата апетиту.
- Блювота.
- Падіння артеріального тиску.
- Запалення нирок.
- Летальний результат (в окремих випадках).
Дізнайтеся, якіпродукти з вмістом заліза потрібно вживати людині для підвищення гемоглобіну.
Відео: які продукти містять багато заліза
Для підтримки балансу мікроелементів в організмі, треба споживати продукти в складі яких є залізо. Щоб детальніше дізнатися про них, про їх вплив на організм про те, скільки міститься всередині, дивіться наступне цікаве відео. На ролику буде розглянуто три види їжі, які більшою мірою багаті залізом, ніж всі інші. Ви детальніше дізнаєтеся, яку воно приймає участь у правильній роботі організму, як його дефіцит впливає на імунітет. Детальніше про залізовмісних продуктах у відео:
№ 268. Неорганічна хімія. Тема 33. Мікроелементи в житті людини. Частина 7. Залізо
Дізнайтеся, які продукти, що містять кальцій у великій кількості, необхідні для здоров'я.