У яких продуктах харчування міститься магній
Магній відноситься до тих речовин, без яких діяльність організму неможлива: регулярне його надходження забезпечує нормальну діяльність багатьох систем і органів. Доведено, що магнієвий дефіцит уповільнює і погіршує багато важливі процеси в організмі. Магній впливає на синтез білків, бере участь у 360-ти найважливіших обмінних процесах. В чому полягає його користь, яка щоденна норма споживання цієї речовини?
У чому полягає користь магнію?
Магнієвий дефіцит позначається на роботі серця, нирок, ендокринної системи, мозку. Гальмуються обмінні процеси, погіршується засвоєння вітамінів. Як результат – псується самопочуття, знижується працездатність. Особливо страждає нервова система, знижується стійкість до стресів. Магній корисний для наступних органів і систем організму:
- М'язів, суглобів. Магнієвий дефіцит здатний викликати м'язові судоми. Нестача магнію особливо небезпечна при надлишку кальцію: у жовчному міхурі та нирках починають накопичуватися камені.
- Серця. Згідно з дослідженнями вчених, у 80% людей, які страждають хворобами серця і судин, спостерігався магнієвий дефіцит. При поповненні запасів цієї речовини поліпшується робота серця, усувається аритмія – серце працює ритмічніше і стабільніше.
- Судин. Судини головного мозку містять магнію вдвічі більше, ніж судини інших частин тіла. Нестача цього мікроелемента має негативні наслідки для судин головного мозку: у них починають утворюватися тромби, що загрожує ризиком розвитку інсульту. За деякими відомостями, магнієвий дефіцит – причина головних болів, мігрені, підвищеного тиску.
- Нервової системи. Нестача магнію – причина неправильної роботи нервових клітин. В результаті нервові клітини постійно знаходяться в тонусі, і не переходять у режим релаксації.
- Підшлункової залози. Магній покращує роботу підшлункової залози, у результаті рівень цукру в крові різко зменшується.
Яка норма магнію для людини
Підраховано, що тіло людини містить близько 20 грамів магнію. Організм насичується цим мікроелементом не тільки з харчових продуктів, але і з води. Кожні добу організм людини споживає 380-450 міліграм цієї речовини. Серйозні фізичні та психологічні навантаження підвищують споживання магнію, якщо людина зловживає алкоголем, потреба ще збільшується.
У яких продуктах міститься найбільше магнію?
Хронічний магнієвий дефіцит – явище нерідке. Причини цього – неправильне, нераціональне харчування, стреси, алкоголь, погана екологія. Для усунення дефіциту дієтологи рекомендують споживати більше продуктів, багатих магнієм. Це переважно продукти рослинного походження, хоча тварини - також містять чимало цієї корисної речовини. Ось в яких продуктах харчування міститься магній в максимальних кількостях:
- пшениця (висівки)
- пшеничні зерна (пророслі)
- какао
- соєві боби
- кешью
- арахіс
- нешліфований рис
- мигдаль
- пластівці вівсяні
- квасоля біла
Продукти рослинного походження
Магній містить більшість продуктів рослинного походження, але є такі, де його особливо багато. Максимальна кількість цього мікроелемента знаходиться в горіхах, крупах і бобових, трохи менше – в овочах, сухофруктах, зелені. Така різноманітність продуктів, багатих магнієм, дозволяє поповнювати його запаси незалежно від пори року.
Горіхи
- кунжут
- кедрові горішки
- кешью
- мигдаль
- арахіс
- волоські горіхи
- соняшник (насіння)
- фундук
- фісташки
Крупи, бобові
- гречка
- вівсянка
- пшонка
- квасоля
- горошок зелений
- сочевиця
- квасоля
Зелень, овочі
- шпинат
- петрушка
- рукола
- кріп
- часник
- морква
Фрукти, сухофрукти
- фініки
- чорнослив
- хурма
- банан
- ізюм
Список продуктів тваринного походження
Складайте свій раціон так, щоб кожен день харчуватися продуктами як рослинного, так і тваринного походження. Важливо не забувати про споживання тваринних продуктів: деякі корисні речовини містяться тільки в них. Для збереження максимальної кількості магнію при обробці страв дієтологи рекомендують варити, а не смажити яйця, м'ясо і рибу. Багато магнію містять:
- яйця
- тверді сири
- свинина
- яловичина
- риба морська
- молоко
Таблиця продуктів харчування, що містять магній
Продукти | Вміст магнію |
|---|---|
Висівки пшеничні | 586 |
Какао | 420 |
Пшеничні зерна (пророслі) | 320 |
Кунжут | 320 |
Кешью | 270 |
Соєві боби | 260 |
Крупа гречана | 260 |
Горіхи кедрові | 230 |
Мигдаль | 230 |
Фісташки | 200 |
Арахіс | 180 |
Фундук | 170 |
Рис шліфований довгий | 160 |
Пластівці вівсяні | 140 |
Крупа ячна | 138 |
Крупа вівсяна | 137 |
Крупа пшоняна | 132 |
Квасоля | 130 |
Зелений горошок (свіжий) | 105 |
Хліб білий з висівками | 92 |
Петрушка | 85 |
Фініки | 85 |
Сочевиця | 80 |
Шпинат | 79 |
Кріп | 70 |
Хліб житній з висівками | 70 |
Рис шліфований | 64 |
Сир твердий | 40-60 |
Хурма | 56 |
Фенхель | 49 |
Яйця | 47 |
Рукола | 47 |
Чорнослив | 44 |
Кукурудза свіжа | 43 |
Морква | 38 |
Куряче м'ясо | 37 |
Ізюм | 31 |
Оселедець | 31 |
Часник | 30 |
Банан | 27 |
Свинина | 27 |
Яловичина | 27 |
Броколі | 24 |
Молоко | 12 |