Меню дієтичного харчування для схуднення на тиждень з рецептами страв і списком дозволених продуктів
Скидати вагу буде набагато простіше, якщо ви ретельно продумаєте, що будете їсти в найближчі сім днів. Витративши трохи часу, ви складете дієтичне харчування для схуднення – меню на тиждень за різноманітними рецептами дозволить неухильно дотримуватися збалансованого здорового раціону. Це допоможе побачити перші результати у найкоротші терміни.
Що таке дієтичне харчування
Жиросжигание відбувається, якщо організму недостатньо енергії для нормальної життєдіяльності. Здорове дієтичне харчування – це вживання такої кількості їжі, який формує дефіцит калорій у розмірі 10-20% від необхідної добової калорійності раціону. У медичній практиці дієтичне харчування є частиною комплексної терапії для лікування різних захворювань.
План харчування для схуднення на тиждень
Повноцінне меню можна і потрібно планувати. Основне завдання – дізнатися добову калорійність раціону. Перший час вам необхідно заносити кожне з'їдене блюдо в калькулятор калорій. В цій програмі ви побачите кількість енергії для усіх трапез, співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Щоб процес йшов гладко, складіть план харчування на тиждень:
- В дні тренувань добова калорійність їжі буде більше, ніж у дні відпочинку. Порахуйте приблизно, скільки енергії спалює заняття спортом, і частково компенсуйте ці витрати.
- Напишіть список всіх улюблених страв і продуктів, які увійдуть до меню правильного харчування для схуднення на тиждень.
- Складіть приблизний перелік продуктів. Поступово ви розширите, і у вас буде повний список потрібної провізії на тиждень.
- Щоб скоротити час приготування їжі, включіть у тижневе меню для схуднення страви, зберігають нормальний смак протягом 2-3 днів. Це супи, каші, картоплю. Якщо хочете харчуватися різноманітно, експериментуйте з перекусами, салатами.
- Складіть таблицю з конкретними дієтичними стравами з урахуванням калорійності прийомів їжі.
Раціон харчування для схуднення на тиждень
Щоб розігнати обмін речовин, потрібно харчуватися невеликими порціями, але часто. Оптимально організувати п'ять прийомів їжі. Приблизна схема раціону харчування для схуднення на тиждень приймає таку форму:
Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря | Всього | |
Білки | + | + | ++ | +++ | +++ | 30% |
Жири | + | + | ++ | ++ | + | 20% |
Вуглеводи | +++ | +++ | ++ | + | + | 50% |
Калорійність | 25% | 16,25% | 25% | 16,25% | 17,5% | 100% |
В таблиці частка білків, жирів і вуглеводів позначена плюсами умовно. У першій частині дня потрібно харчуватися вуглеводної їжі, у другій – білкової. Кількість жирів розподіляється рівномірно. Обов'язково пийте воду: кілограм маси тіла потребує 30-40 мл Н2О. Правильне харчування на тиждень для схуднення передбачає посилене вживання овочів, фруктів (у першій частині дня). Вони повинні складати практично 50% раціону.
Ефективні дієти на тиждень
Дівчата і жінки часом так бажають забезпечити зниження маси тіла, що зменшують кількість їжі до мінімуму. Коли енергетична цінність раціону менше 1200 ккал, метаболізм сповільнюється, і організм починає накопичувати жир. Найкраща і корисна дієта – правильне харчування. Однак якщо потрібно схуднути швидко, можна використовувати різні короткострокові системи. Ефективні дієти на тиждень:
- Білково-вуглеводне чергування. Спалити 5 кг реально, якщо організувати такий режим: один день їсте до 1,5 кг фруктів, другий – 1 кг м'яса птиці, третій – до 1,5 кг овочів (картопля – виняток). Потім можете ще раз повторити цей цикл, на сьомий день організуйте вихід.
- Кефірна дієта. За тиждень ви втратите 4-5 кг. Кожен день необхідно випивати 1,5 л цього кисломолочного продукту жирністю 1%. Щоб урізноманітнити раціон, їжте фрукти, м'ясо, овочі (кожен день одну групу продуктів).
- Гречана. Щодня потрібно вживати запарені з вечора гречку. Меню доповнюйте овочами, кефіром. Суворе дотримання режиму дозволяє скинути 7 кг
Меню на тиждень для схуднення
Складаючи раціон, не забудьте про розклад. Бажано їсти в однаковий час. Не допускайте проміжків між прийомами більше трьох годин, інакше ви ризикуєте з'їсти занадто багато. Якщо ви будете дотримуватися раціонального меню на тиждень для схуднення, то вже через місяць обсяг вашого живота, сідниць і стегон стане помітно менше. Смачні страви не дадуть зірватися і допоможуть перейти на здоровий раціон на постійній основі.
Правильне харчування на тиждень
Постарайтеся не харчуватися вже готовими стравами, які треба тільки розігріти. Найкраща і найкорисніша їжа – зроблена будинку. Вона забезпечує організм вітамінами, мінералами та цінними речовинами. Приклад правильного харчування для схуднення на тиждень стане для вас опорою. Він виступає швидше за переліком страв, упорядкованим за прийомами їжі і днях. Зразок правильного харчування на тиждень:
День | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
ПН | Рисова каша, йогурт | Сухофрукти | Курячий бульйон, тушковані боби | Сир з зеленню | Запіканка з овочів з нежирним сиром |
ВТ | Сирна запіканка з ягодами, кисіль | Яблуко, груша | Грибний суп, відварні морепродукти | Житні хлібці | Коричневий рис на пару, тушковані овочі |
СР | Вівсяна каша, волоські горіхи, простокваша | Кубик чорного шоколаду | Гречаний суп, вегетаріанська піца | Горіхи | Запечена риба, салат зі свіжих овочів |
ЧТ | Тости з зеленню, сиром, курячою грудкою, свіжовичавлений сік | Апельсин, ківі | Пісний борщ, шматочок яловичини | Варене яйце | Запечене куряче філе з кабачками, помідорами |
ПТ | Печений омлет, овочевий салат з бринзою, чай | Жменя горіхів | Суп з фрикадельками, макарони з твердим сиром | Енергетичний батончик мюслі | Тушкований кролик з грибами, варена брокколі |
СБ | Пшенична каша з медом, печене яблуко, кава | Мандарини | Овочевий крем-суп, лазанья | Сирники | Салат з морепродуктів, зелень |
ВС | Кукурудзяна каша на молоці, ягоди, йогурт | Цільнозерновий хліб з шинкою | Цибулевий суп, гуляш з соєвого м'яса | Шматочок малосольної риби | Омлет з овочами |
Просте меню для схуднення на тиждень
Найдешевший варіант харчування включає в себе велику кількість звичайних супів, круп, макаронів з твердих сортів, страв з курки, овочевих салатів. Щоб їсти недорого і худнути, складайте список продуктів заздалегідь і не відхилятися від нього. Приклад простого меню для схуднення на тиждень:
- Сніданок: відварені яйця, салат з овочів по сезону.
- Перекус: молоко/кефір/сир
- Обід: суп на яловичих кістках з пшеничного крупою, печена картопля з натуральними спеціями.
- Перекус: відварна риба.
- Вечеря: тушковані курячі стегна з цибулею, морквою, капустяно-огірковий салат.
П'ятиразове харчування для схуднення
І дорослі, і підлітки повинні повноцінно, а п'ятиразовий прийом їжі забезпечує весь комплекс нутрієнтів. Щоб скласти меню для схуднення на тиждень, зверніть увагу на зразок, представлений вище. Цей раціон корисний і різноманітний, він допомагає бути ситим протягом доби. Якщо голод не вщухає, п'ятиразове харчування для схуднення можна доповнити ще одним прийомом їжі перед самим сном ‒ склянкою йогурту або кефіру.
Меню для швидкого схуднення на тиждень
Щоб скинути вагу в найкоротші терміни, необхідно урізати раціон до одного-двох основних продуктів і кількох додаткових. Зразкове меню для швидкого схуднення на тиждень часто включає в себе кефір, гречку, рис, знежирений сир. Скрашують дієтичне будні різноманітні овочі, зелень, ягоди і фрукти. Чай, компот, свіжовичавлений сік та інші некалорійні напої допомагають витримати суворі умови системи живлення.
Відео: дієтичне меню на тиждень
Дієта меню на тиждень: Дієта на тиждень (Відеоверсія)