Програма харчування для схуднення: як скласти меню
Зменшення об'єму талії і втрати зайвих кілограмів можна досягти без виснажливих дієт. Для цього необхідно скласти програму збалансованого дієтичного харчування і слідувати їй кілька тижнів, підтримуючи рівень фізичної активності.
Принципи ефективного схуднення
План харчування для схуднення засновують на ряді ключових принципів. Як поступово, без шкоди для здоров'я, позбавитися від зайвих кілограмів:
- Дробове харчування невеликими порціями – 5-6 разів на день, кожні 3-4 години, розмір порції не більше 150-200 р.
- Дотримання питного режиму (для відновлення здорового водного і сольового балансу в організмі) – не менш 30 мл рідини на кілограм ваги за добу, бажано – простий негазованої води.
- Повна відмова від шкідливих «порожніх» висококалорійних продуктів – солодкої газованої води, фастфуду і т. п.
- Обмеження добової калорійності раціону (в залежності від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичних навантажень, статі і віку тих, хто худне сумарна кількість калорій скорочують до 1200-1500 ккал).
- Дотримання співвідношення Б/Ж/У (білків/жирів/вуглеводів) 45-50%/25-30%/20%.
Рекомендовані і заборонені продукти
Складання програми харчування починають зі списку основних, частково виключених й заборонених продуктів харчування та страв. Їх перелік подано в таблиці:
| Дозволені | Заборонені |
|---|---|
| Овочі (за винятком картоплі) | Борошняні вироби із пшеничного борошна |
| Фрукти (за винятком бананів і винограду) | Консервовані, мариновані, солоні, копчені продукти, смажена їжа |
| Крупи | Солодка газована вода |
| Кисломолочні продукти низької жирності | Соуси |
| Сир (в обмежених кількостях) | Солодощі |
| Бобові | Спеції |
| Яйця (особливо перепелині) | Сіль |
| Цільнозерновий хліб | Вершкове масло і тваринний жир |
| Сухофрукти (в обмежених кількостях) | Алкоголь |
| Свіжовичавлені соки, зелений чай, кава без цукру | Жирне м'ясо і риба |
План схуднення на місяць
Меню правильного харчування для схуднення на місяць складається з дозволених і частково дозволених продуктів. При цьому ранкові прийоми їжі (сніданок і перший перекус) повинні бути самими поживними, включати клітковину з вуглеводами і більшу частину жирів (наприклад, шматочок сиру).
В обід бажано їсти рідку їжу (супи на основі нежирних м'ясних або овочевих бульйонів), в наступні перекуси – фрукти, овочі, компоти і морси. Вечеря бажано планувати не пізніше 6-7 годин вечора (в залежності від часу відходу до сну), а в останній перекус випивати склянку кефіру або йогурту.
Зразкове меню
Раціон дієтичного харчування складають на конкретний термін (наприклад, на місяць). Після його завершення програма харчування для схуднення на тиждень може коригуватися залежно від результатів.
Один день в тиждень (краще – вихідний), можна зробити розвантажувальним (1 л кефіру, розділений на 4-5 порцій, морквяний салат).
Приклад програми дієтичного харчування на одну тиждень:
| День тижня | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок/середа | Вівсяна каша з сухофруктами (150 г), склянка йогурту, половинка грейпфрута | Сирна запіканка (100 г) (без сметани або джему), кава, шматочок сиру (15 г) | Гороховий суп (150 г), вітамінний салат | Два цільнозернових хлібці, стакан апельсинового соку | Куряча грудка запечена з цвітною капустою (200 г) | Склянку кефіру або яблуко |
| Вівторок/четвер | Куряче яйце некруто, фруктовий салат (100 г) | Стакан зеленого чаю, яблуко, цільнозерновий хлібець | Дієтичний суп-пюре з гарбуза (без додавання вершків або масла), овочевий салат | Груша, трохи бринзи (10-15 г) | Філе тріски, приготоване на пару або запікати в духовці, з рисом (150 г) | Стакан соку або кілька злив |
| Середа/субота | Сир (150 г), імбирний чай, 2 цільнозернових хлібця | Мюслі (90 г), склянка кефіру, яблуко | Грибний суп, приготовлений без картоплі, вермішелі) (150 г), салат з буряка з чорносливом (100 г) | Диня (50-80 г) | Парові тефтелі з індички з овочевим рагу (180 г) | Стакан йогурту |
Відео
Правильне ХАРЧУВАННЯ для СХУДНЕННЯ - на день, тиждень, місяць