Кроссфіт будинку - програма тренувань на витривалість, вправи для чоловіків і жінок з відео
Спочатку придуманий для пожежників, кроссфіт-тренування завоювала серця шанувальників спортивних вправ, що моделюють фігуру. Зараз проходять спеціальні турніри, де кроссфитеры змагаються між собою у витривалості і техніці. Домашні заняття при правильному виконанні приносять не менше користі, ніж ті, що проходять в спортзалах.
Що таке кроссфіт
Перш ніж приступати до якогось нового виду тренувань, слід розібратися з його тонкощами. Кроссфіт – це комплекс вправ, що повторюється по колу. Особливість методики полягає в тому, що на виконання циклу спортивних завдань виділяється певний час, в який потрібно обов'язково вкластися, не забувши ні один елемент. Важливі відмінності має crossfit від простої кругової тренування:
- Система складається з збалансованих по складності базових елементів. Відпочивати від одного, роблячи інший, не вийде.
- Інтенсивність, з якою доводиться займатися, може бути спрямована на розвиток не більше двох якостей відразу. В якості прикладу можна вказати силу і витривалість. Для цього підбирається набір силових вправ і тих, для яких буде потрібно зусилля волі.
- Кроссфіт будинку не відрізняється за компонуванні від занять з тренером, він повинен підрозділятися на три складові. Як правило, це кардіо, важкоатлетичні елементи і гімнастика.
Кроссфіт в домашніх умовах
Зарядка, звичайна гімнастика, або тренування, що включає в себе заняття з гантелями, гирями і штангою, для дому підходить відмінно, оскільки не вимагає догляду професіонала. З таким комплексом, спрямованих на оздоровлення організму, придбання красивого тіла, приведення в тонус м'язів, здатний впоратися навіть новачок. Однак неправильно виконувані вправи на витривалість в домашніх умовах можуть істотно підірвати здоров'я.
Кроссфіт в домашніх умовах можна практикувати тільки при відсутності медичних протипоказань, оскільки інтенсивність тренування може зашкалювати. Непідготовленій людині, ніколи не водившему дружбу зі спортом, активно займатися відразу буде важко. Почати краще з звичайних кругових комплексів і поступово, при адаптації організму, збільшувати складність і скорочувати час.
Вправи для кроссфита будинку
Кожна тренувальна програма буде ефективною тільки при серйозному підході до її виконання та регулярності. Вправи кроссфіт в домашніх умовах роблять по тим же правилам, що і в залі для фітнесу. Є ряд основних понять, які важливо знати. Наприклад, словосполучення Workout of the Day позначає комплекс елементів, виконуваних протягом одного тренувального дня. Будинки WOD для кроссфита складаються з різних вправ: гімнастичних, з вагами, з використанням спортивних снарядів, інвентарю та багатьох інших.
Кроссфіт для початківців в домашніх умовах
За відгуками досвідчених кроссфитеров, що займаються в залах і вдома, плюсом програми є її ефективність, а мінусом – високоінтенсивний режим. Кроссфіт для початківців в домашніх умовах передбачає наявність простих складових, коротких перерв між підходами. Вдома за основу можна взяти наступний комплекс, де робиться 15 повторень кожного елемента за 3 підходи:
- Присідання з обтяженням. Будинки для кроссфита вистачить ваги 5 кг
- Віджимання. Вихідне положення – паралельно підлозі, спираючись на руки і ступні. Робіть класичний варіант віджимань, але якщо вправа дається вам важко, то можна спиратися на коліна.
- Для зміцнення ніг необхідно включити випади назад без використання обтяжень.
- Тяга легких гантелей до 7 кг. Необхідно злегка нахилитися вперед, по черзі піднімати руки.
- Вправи на прес.
Кроссфіт для дівчат
Жіноча тяга до вдосконалення власної фігури призводить до появи все нових методик, що призводять до схуднення і моделювання форм. Проведена вдома тренування кроссфіт допомагає дівчатам знайти струнку талію й підтягнуті сідниці. Початківцям спортсменкам дозволяється відпочивати між вправами протягом хвилини. Наступна кроссфіт-тренування вдома буде оптимальною для жінок:
- Хвилина кардіовправ.
- 10 повторень бурпи. Цей елемент являє собою послідовність присідань, віджимань і стрибків.
- Знову виконайте кардиочасть.
- Отожмитесь 20 разів.
- Будь-які кардіовправи протягом хвилини.
- Активно присідайте 30 разів.
- Кардіо.
- Кроссфіт будинку для дівчат, що мріють про красиві стегнах, повинен містити 40 повторень випадів.
- Проробіть кардіо.
- 50 разів піднімайте корпус з положення лежачи.
Програма кроссфіт для чоловіків
Методика інтенсивних кругових занять допомагає не тільки схуднути, але і зміцнити м'язи. Міцна спина чоловікові просто необхідна, тому потрібно постійно активно працювати над цим. Будинки для кроссфита молодій людині може бути мало місця, а на спортмайданчику у дворі буде куди зручніше. Лейтенант Військово-морських сил США Майкл Мерфі розробив систему тренувань, що дозволяють протестувати фізичну підготовку. Кроссфіт для чоловіків будинку може містити в основі цю програму:
- Почніть з бігу на 1,5 км.
- Чергуйте підтягування, віджимання і присідання. В ході присідань ширина плечей повинна бути дорівнює відстані між стопами. Зробіть елементи 20, 30 і 30 разів, а потім повторюйте по колу. Сумарно WOD повинен містити 100 підтягувань, 200 віджимань і 300 присідань.
- Завершення заняття, пробігши ще 1,5 км.
Відео: тренування кроссфіт в домашніх умовах
Кроссфіт будинку або у відпустці - ARMA SPORT