Стретчинг для початківців: уроки в домашніх умовах

20 мар. 2017 р.

Стретчинг (іноді стрейчинг або стрейч тренування) – це простий спосіб навіть непідготовленим новачкам швидко домогтися дивовижною гнучкості, схуднути, тренувати м'язи. Навчитися цього спорту можна за безкоштовним онлайн-уроків в домашніх умовах або з тренером.

Що таке стретчинг

Для всіх бажаючих підвищити гнучкість свого тіла, зміцнити сухожилля, поліпшити кровообіг, придбати позитивні емоції розроблена система тренувань стретчинг (від англ. stretch - розтягувати). Вправи на розтяжку і гнучкість можна проводити в будь-яких умовах, вам знадобиться тільки килимок для фітнесу і відео з уроками, щоб розвивати гнучкість усього тіла. Багато професійні спортсмени (еквілібристики, гімнастики), танцюристи використовують стретчинг в своїх тренуваннях.

Види стретчинга

Класифікація стретчинга заснована на способі виконання вправ. Виділяють наступні види стретчинга:

Статичний– навантаження спрямована на м'язи, на сухожилля, суглоби розтяжка будинку для початківців чинить м'який вплив. Під час заняття статикою потрібно зайняти певне становище, діючи на тіло власною вагою, утримати його на потрібний час.
Пасивний– цей вид стретчинга для початківців схожий зі статичною його формою, тільки розтягування виконується не власною вагою, а за допомогою зусиль партнера.
Динамічний– контрольовані пружинисті фізичні рухи руками, ногами, які обмежені діапазоном можливостей м'язів.
Балістичний– неконтрольовані рухи, які також повинні бути пружинистими. Цей вид стретчинга для початківців не рекомендують.
Активний ізольований – розтяжка кожного окремого м'яза. Потрібно зайняти певну позу, утримувати положення за допомогою власних сил м'язів.

Користь стретчингу

Мрієте про бездоганну фігуру? Тоді стретчинг для початківців – ваш ключ до успіху! Вправи на розтяжку для початківців можуть кожну дівчину звернути в граціозну лань. Через місяць тренувань ви зможете насолоджуватися можливостями власного тіла, про які раніше і не здогадувалися. Користь стретчинга для фігури не можна недооцінити. Для ідеальної талії, рельєфних м'язів, витончених вигинів ніг і рук це найкращий вид фітнес-тренувань. Регулярні заняття по відео будинку або в спортивному залі з тренером сприяють схудненню, зміцнення м'язів, які при цьому майже не ростуть вшир.

Стретчинг для схуднення

Вирушаючи на press stretch тренування в зал або займаючись в домашніх умовах, ви можете розраховувати не тільки на розвиток гнучкості і розтяг, але й на позбавлення від зайвих кілограмів. Стретчинг для схуднення є ефективним видом спорту для чоловіків і жінок із зайвою вагою. Домогтися гарних результатів, худнути гімнастика дозволяє завдяки наступним особливостям:

поліпшується стан м'язів, витісняється жировий прошарок навколо них;
прискорюється відтік лімфи, що сприяє усуненню целюліту;
шкіра підтягується одночасно з схудненням.

Стретчинг для вагітних

Розтяжка в період вагітності не принесе шкоди, а тільки користь. Знизити зростаючу навантаження, захистити суглоби, підвищити еластичність шкіри може стретчинг при вагітності. Займатися можна щодня в домашніх умовах при хорошому самопочутті. Вам знадобиться зручний одяг і докладний опис уроків, щоб розпочати заняття з нуля.

На початковому етапі краще звернутися до тренера, який допоможе розробити індивідуальний курс тренувань з урахуванням тижні вагітності. При виношуванні дитини допустимо займатися тільки статичним стретчингом без різких рухів і біль у м'язах. Виключаються будь-які навантаження на прес, нахили вперед і деякі інші види вправ. Тому допомога тренера – істотний плюс при необхідності створити програму гімнастичних вправ.

Як правильно робити розтяжку

Стретчинг для початківців буде абсолютно безпечним заняттям, якщо знати як правильно розтягуватися. Для вас кілька порад про те, як робиться правильний розтяжка:

Перед початком заняття необхідний розігрів. Це може бути їзда на велосипеді, махи ногами, стрибки або інші рухи, які поліпшать обіг крові та забезпечать м'язи киснем.
Вправи для гнучкості тіла для початківців виконуються плавно, повільно.
Важливо підтримувати спину в рівному положенні, зберігати поставу.
Кожен м'яз необхідно розслабити.
Спокійне дихання – одна з основ для правильної тренування.
Розвинути гнучкі м'язи допоможуть тільки регулярні заняття, поступово можна збільшити навантаження.

Вправи для розтяжки

Новачкам слід пам'ятати, що у кожного є початковий рівень і не потрібно рівнятися на професійних спортсменів (deep стретчинг), починаючи освоювати вправи для розтяжки. Всі позиції займаються так, щоб не було напруги м'язів. Важливо дотримуватися стійкість і рівновагу, зберігати дихання спокійним на будь-якому етапі виконання вправи. Навантаження збільшується поступово, гнучкість тіла розвивається з часом.

Вправи для розтяжки ніг

Розтяжка для початківців в домашніх умовах запобіжить м'язовий дисбаланс і допоможе уникнути проблем з поставою. Спритні рухи, гнучкість, відмінна координація рухів купується, якщо з постійністю виконувати вправи для розтяжки ніг. Хороша розтяжка потрібна не тільки для виконання елементів танцю танцюристами і ударів каратистами, для демонстрації красивого шпагату і надздібностей свого тіла. Ще стретчинг захистить суглоби, поліпшить кровообіг, зробить ходу легкою. Для розтяжки ніг можна виконувати такі вправи:

Сядьте на підлогу, ноги розведіть як можна ширше. Нахиляйтеся вперед максимально низько. Рухи повинні бути плавними, злегка пружинистими з невеликою амплітудою. Повторіть вправу кілька разів.
У положенні сидячи на підлозі залиште ноги зсунутими і прямими. Нахиляйте тулуб вперед, обхопіть ноги руками. Виконайте 10 пружинистих нахилів. З часом у вас вийде розтягнути м'язи так, щоб головою стосуватися колін.
Встаньте на підлогу, тримайте корпус прямо. Праву ногу витягніть назад, а ліву – як можна далі вперед. Кінцівку, яка знаходиться попереду, потрібно зігнути в коліні. Нахиляйте Корпус до неї, зберігаючи спину прямою. Розслабте м'язи, підсильте тиск на ноги і залишайтеся у зайнятій позиції протягом 60 секунд.

Розтяжка для схуднення

Комплекси вправ stretch тренувань допомагають не тільки домогтися гнучкості, але і схуднути. Для цієї мети заняття проводяться не менше 3 годин на тиждень. Для активного спалювання калорій починайте тренування через дві години після останнього прийому їжі. Розтяжка для схуднення може включати такі вправи:

Займіть позицію на колінах і руках. Коліна при цьому розташовуються прямо під стегнами, а кисті трохи попереду плечей. Підніміть коліна з підлоги після видиху, кисті залиште у вихідному положенні, п'ятки притисніть до підлоги. Ваші руки і спина повинні складати одну пряму лінію, ноги - другу.
Виконуйте вправу лежачи на животі. Стегна притисніть до підлоги, кисті розмістіть під плечима. Підніміть верхню частину тулуба так, щоб груди дивилася на стіну перед вами. Плечі повинні бути розслаблені. Збережіть положення на 20-30 секунд і поверніться у вихідну позицію.

Ранкова розтяжка

Всього 10 хвилин вранці присвятіть ранковій зарядці стретчинг, щоб зарядитися бадьорістю і гарним настроєм на весь день. Ранкова розтяжка включає кілька етапів:

Після пробудження подумайте про що-небудь хороше і потягніться в різні боки.
Покрутіть уявні педалі одну хвилинку.
Помахайте руками в сторони все ще лежачи в ліжку.
Сядьте «по-турецьки» на ліжку і виконайте 10 плавних нахилів вперед.
Опустіть ноги з ліжка і зробіть кожної ступень 30 кругових рухів.
Виконайте вправи на килимку для задньої поверхні стегон, шиї, витягування тіла, розтяжки паху і нахили вперед.
Закріпіть свій гарний настрій контрастним душем.

Розтяжка для спини для початківців

Відмінне самопочуття, зросла сила м'язів і бадьорість духу стануть вашими вірними супутниками при регулярних заняттях стретчингом. Тренування допоможуть позбутися від постійних болів в області спини, вони просто незамінні для офісних працівників, яким потрібно відновити здоров'я після багатьох годин в сидячому положенні. Стретчинг для спини включає такі вправи:

Прийміть позу рачки, спину тримайте прямо. Після глибокого вдиху вигніть спину дугою на максимум. Замріть на 15 секунд, повторіть спочатку 15 разів.
Ляжте на підлогу, притисніться плечима до підлоги. Повертаючи тулуб в районі попереку, закиньте одну ногу за іншу. Збережете прийняту позу на півхвилини і повторіть з другою ногою.

Відео: розтяжка для початківців

Не тільки західні, але й російські фітнес-тренери пропонують відеоуроки з вправами для стретчинга. Новачки зможуть навчитися правильному диханню і руху з Катериною Фирсовой, Ольгою Янчук, Єгором Онєгіним, щоб домогтися неймовірної гнучкості і пластичності тіла, зробити свою фігуру бездоганною, позбутися виникають болю в спині і просто мати чудовий настрій.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!