Вправи в тренажерному залі на плечі
Один з основних показників красивою чоловічої фігури, яка здатна притягувати увагу дівчат – широкі плечі. Тренувати цей сегмент тіла дуже складно. В його формуванні бере участь дельтовидні м'яз, складається з трьох окремих пучків (переднього, заднього і середнього). Рівномірному розвитку цих елементів допоможуть тренажери.
Як накачати плечі в тренажерному залі
Для того, щоб прокачати дельту в спортзалі, необхідно розробити програму занять. Кращий вихід – запитати ради тренера, який повинен бути присутнім в кожному спорткомплексі. Бажано почати з базової програми на плечові м'язи, допомагає сформувати всі пучки дельти одночасно. Тренування для чоловіків і жінок відрізняються тільки навантаженням.
Комплекс вправ на плечі в тренажерному залі для чоловіків
Вправи на плечі в залі повинні виконуватися так, щоб існувала можливість виконати приблизно десять підйомів снарядів за один сет. Таким способом помітно збільшиться дельта (об'єм і маса). Якщо завдання полягає в збільшенні сили, то вагу необхідно підібрати трохи більший, наприклад, 5 сетів по 7 повторень. По мірі виконання вправ в тренажерному залі на плечі можна використовувати ізолюючі (окремі) заняття для прокачування одного з пучків. Все залежить від того, які м'язи потребують додаткового навантаження для рівномірного розвитку.
Як накачати плечі у залі жінкам
Вправи для плечей в тренажерному залі для дівчат не відрізняються від чоловічих. Будова м'язів дельти у різної статі однакове. Єдине, що потрібно врахувати – навантаження. Відповідний вага снарядів і кількість сетів допоможе підібрати кваліфікований тренер. Якщо мета – схуднення і струнке тіло, то накачати виділяється дельту у дівчат не вийде.
Створити видатну дельту зможуть ті дами, які цілеспрямовано і професійно займаються бодібілдингом. Вони щодня приділяють тренуванням з величезними вагами чималу кількість часу, харчуються продуктами з надмірним вмістом калорій, а також вживають препарати, які підвищують рівень тестостерону в організмі. Дівчатам і новачкам рекомендується виконувати кілька вибраних выжимов без перепочинку (суперсети), додаючи нові завдання. Збільшити навантаження можна поступово.
Вправи на плечі в тренажерному залі
Серед завдань, які будуть допомагати накачувати дельти, існує декілька основних і допоміжних (для прокачування окремих пучків дельтоподібного м'яза). Основними снарядами для занять є штанга і гантелі. Тренування плечей в тренажерному залі повинна складатися з комплексу вправ. Наприклад, базовий жим штанги може виконуватися як в стоячому положенні, так і в сидячому. Прокачування м'язів гантелями теж складається з декількох завдань, які наведені нижче.
Жим штанги
Одним з базових вправ для тренування дельти є робота зі штангою. Такі заняття напружують в основному середній пучок, проте два працюють не менш продуктивно. Для того, щоб виконати жим штанги стоячи, прийміть початкове положення:
- візьміть снаряд прямим верхнім хватом;
- підніміть штангу на рівень грудей.
Правильна техніка виконання тренування:
- Вдихніть повітря на повні груди.
- Підніміть снаряд наверх.
- У фіналі підйому зробіть видих.
- Вдихаючи, повільно опустіть штангу до грудей.
- Зробіть потрібну кількість повторів.
Розвинути весь плечовий пояс допоможе подібне основне заняття, що виконується сидячи – жим штанги сидячи. Прийміть початкове положення:
- сядьте на лаву для тренінгу;
- злегка прогніть спину;
- візьміть штангу широким хватом.
Виконання заняття:
- На видиху повільно підніміть спортивний снаряд над собою.
- Руки повинні повністю випростатися по ширині тіла.
- Опустіть штангу за голову на вдиху.
- Повторіть.
Виконання жиму Арнольда
Одним з популярних класичних завдань, які застосовуються при прокачуванні дельти, є жим Арнольда. Заняття отримала ім'я на честь видатного культуриста А. Шварценеггера. Даний тренінг нагадує жим гантелей над головою, але з однією відмінністю – початкова позиція ліктів і кистей знаходиться перед собою, а не по боках. Початкове положення:
- розташуйтеся на лаві, яка має вертикальний спинний упор;
- зігніть ноги під прямим кутом;
- підніміть гантелі на рівень шиї;
- намагайтеся тримати лікті під прямим кутом, а розгорнути кисті долонями всередину.
Як виконувати вправи в тренажерному залі на плечі:
- Вичавіть снаряди вгору на видиху, розгортаючи кисті долонями вперед.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Виконайте зворотну дію.
- Повторіть заняття.
Вправи для плечей з гантелями
Стандартні вправи в тренажерному залі на плечі можна виконувати, використовуючи гантелі. Завдання нескладне і швидке. Перший тренінг – жим гантелей сидячи. Початкове положення:
- розташуйтеся рівно на лаві з упором для спини;
- тримайте підборіддя паралельно землі;
- лікті повинні бути розгорнуті по сторонам;
Виконайте тренування:
- Видихаючи, виштовхніть плавно гантелі так, щоб вони зійшлися вгорі.
- Зробіть паузу.
- Вдихаючи повітря, опустіть снаряди.
- Здійсніть необхідну кількість повторів.
Заняття №2 – підйоми гантелей по сторонам:
- Злегка пригнувшись, візьміть гантелі на витягнутих руках.
- Розведіть гантелі по різних сторонах.
- Не поспішаючи опустіть гантелі.
- Зробіть потрібну кількість разів.
Прокачування плечей за допомогою тренажера
Прокачати плечовий пояс можна за допомогою спеціального ефективного тренажера, який повинен знаходитися в кожному сучасному спортзалі – «метелик». Виконання:
- Розташуйтеся на тренажері.
- Зробіть упор корпусом на спинку і сидіння.
- Схопитеся за поручні і виконайте ривок вгору.
- Тримайте руки на одній площині.
- Розгинаючи лікті, робіть видих, згинаючи – вдих.
- Повторіть, відповідно до умов тренінгу.
Вправи на плечі з гирею
Використання гирі теж допоможе прокачати дельту. Всі тренінги ідентичні занять з гантелями. Підйом над головою, розлучення в сторони, підняття до грудей (положення стоячи/сидячи) – всі ці заняття допоможуть зміцнити дельту. Гиря найчастіше застосовується в домашніх умовах, але якщо бодибілдеру зручніше використовувати цей снаряд під час тренінгу, то кожен пристойний спортзал повинен бути ними укомплектований.
Відео: як правильно качати плечі
Плечі: як Правильно Тренувати? Програма Тренування в Залі