Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення - як правильно розрахувати за формулами
У гонитві за струнким тілом жінки і чоловіки готові на багато. Чого тільки не придумають: різні заняття, вправи, дієти і розвантажувальні дні для підтримки фізичної форми. Раціональне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення – незмінно популярний і дієвий спосіб для контролю за вагою, в основі якого використання калькулятора калорійності плюс підрахунок БЖУ. А ви знаєте всі особливості: що це, ніж плюс, як правильно все розраховувати? Давайте розберемося у всьому по порядку!
Що таке БЖУ
Абревіатура, яка широко використовується для позначення 3-х слів: білки, жири, вуглеводи – це БЖУ. Для грамотного схуднення і гарного самопочуття в цілому вкрай важливо дотримуватися енергетичний баланс організму – те, що ми отримуємо разом з їжею, а після витрачаємо протягом дня при ходьбі, розумової діяльності, заняттях спортом. Надлишок або дефіцит того чи іншого корисного речовини/мінералу може зіграти злий жарт зі здоров'ям. Важливо стежити, щоб надходження/витрата енергії був потрібного рівня.
Основні джерела БЖУ – це продукти харчування. Наприклад, з м'яса, риби, молочки і яєць організм насититься великою кількістю білка. Багаті вуглеводами овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню масло і жирне м'ясо, отримаємо жири. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки – оптимальне їх кількість в насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, режим продуманим, всі ці елементи присутні в нормі.
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Визначається норма БЖУ для кожного індивідуально, «відштовхуємося» при цьому від ваги, віку, статі, активності. Однак дієтологи дотримуються думки, що оптимальна пропорція така – 1:1:4. Це гарантує збалансований раціон і надходження необхідної кількості ккал. Для спортсменів і росту м'язів формула розподілу інше – 1:0,8:4, а для набору великої маси потреба у вуглеводах збільшиться в 2 рази.
Норма БЖУ для схуднення
Ви бажаєте стати стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ для схуднення у відсотках буде мати інший вигляд. Запустити процес жиросжигания можна, збільшивши відсоток білків (біле м'ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко і кефір) і зменшивши вуглеводи (солодощі, випічку, макарони, картопля). Не варто пускатися в крайності, влаштовувати собі випробування на мінімумі – співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення підтримуйте «адекватним». Головне – знайте оптимальне поєднання. Плюс не гидуйте тренуваннями: м'язовий тонус – це добре. Не забудьте і про здоровий сон.
Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам
Добовий раціон людини візьмемо за умовні 100%. Худнути ви почнете, якщо будете дотримуватися раціон, який складається з 30-35% білків, 10-25% жирів, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ж ви збираєтеся проходити сушку, то потрібно дотримати зниження вуглеводів і жирів до мінімуму. Ідеальне співвідношення БЖУ для схуднення – 30:20:50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їх маса повинна бути в межах норми, адже вони грають важливу функцію організму (впливають на здоров'я статевої системи, синтез гормонів, потрібні для волосся і нігтів).
Як розрахувати БЖУ для схуднення
Спершу важливо визначитися з калорійністю, яка потрібна організму на добу, а після можна проводити розрахунок БЖУ для схуднення. Отже, кілька етапів:
- Розрахунок рівня обміну речовин: 655 + (9,6 * поточний вагу в кілограмах) + (1,8 * ваш зріст) – (4,7 * повних років).
- Скорегуємо на вашу активність: дуже низька (постійно сидите) – 1,20, мала (пару раз в тиждень зарядка) – 1,38, середня (до 5 разів кожну тиждень заняття з невеликим навантаженням) – 1,55, висока (проводите інтенсивні і складні тренування) – 1,73.
- Від отриманого результату віднімаємо 500 калорій, отримуємо денну норму, наприклад, 1500.
- Можна розширити межа: +-200 калорій (1300-1700). Нижче – вже шкоди організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище – забудьте про те, що будете худнути, навіть навпаки, піде набір зайвої ваги, адже надходження не будуть витрачатися.
Скільки білка треба в день для схуднення
Виходячи з отриманої інформації і знань про рівні речовин, можна підвести підсумок, що норма білків для схуднення дорівнює 1300 (калорії) * 0,30 (нормальний рівень білка) / 4 (ккал в 1 г), тобто 97,5 р. Це нижня межа. Верхній складе 1700 * 0,35 / 4 = 149 р. Ваше допустиме споживання 97-149 р. Пам'ятайте, опускатися нижче межі – значить піддавати організм підвищеного стресу. Замість жіросжіганія отримаєте застій метаболізму.
Скільки жирів потрібно в день при схудненні
Таким же чином розраховуємо і кількість жирів при схудненні. Формула мінімуму: 1300 (калорії) * 0,15 (нормальний рівень жирів) / 9 (ккал в 1 г), тобто 22 р. Верхня межа: 1700 * 0,20 / 9 = 38 р. Якщо ви збільшите грами, то ефекту схуднення вам не досягти. Дотримуйтесь рекомендованих показників (у нашому випадку від 22 до 38 м) і обов'язково побачите результат.
Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні
Третя група нашого співвідношення вважається точно так само. Мінімальна норма вуглеводів в день при схудненні становитиме 146 г: 1300 (калорії) * 0,45 (нормальний рівень) / 4 (ккал в 1 г). При цьому верхній поріг для активного схуднення – 191 м: 1700 * 0,50 / 4. Враховуйте, що необхідно відмовитися від швидких ккал – шоколаду, печива, чіпсів, сухариків, бананів, картопля теж під забороною. Вони в сутичці з гаком ненависним вагою нам не помічники! Вам потрібні повільні «товариші».
Які вуглеводи можна їсти при схудненні
Рекомендується споживання «складних» продуктів, які містять клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Газовану воду і вкусняшки замінити брокколі, листя салату, капусту, макаронні вироби виключно з твердих сортів, коричневий рис, гречку, квасолю, сочевицю. Вуглеводи при схудненні повинні бути такими, де вміст крохмалю мінімально. Кукурудза, бобові, злаки, продукти переробки зерна – залиште на кращі часи.
Формула розрахунку БЖУ
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення може бути різним – з цим ми розібралися. Розрахувати БЖУ для схуднення просто, це не займе багато часу. Програма харчування складається індивідуально, бо лічильник калорій, відсотків органічних сполук можуть різнитися. Схуднути допоможе раціональне поєднання дієти, вправ і відпочинку. Визначте оптимальний варіант самостійно або онлайн за допомогою калькулятора!
Розрахунок БЖУ на калькуляторі онлайн
Можна не морочитися з розрахунками, а використовувати калькулятор БЖУ онлайн. Все, що вам знадобиться – це прописати дані вашого ваги, зросту, статі, мети (скинути зайве/набрати вагу), спосіб життя. Решта система вважатиме автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допоможе відповісти на такі питання:
- Скільки калорій, БЖУ вам потрібно в добу?
- Скільки потрібно ккал вживати, щоб набирати / втрачати / залишатися в колишній формі?
- Чи вистачає вам БЖУ? Ваша норма БЖУ у добу – граничні межі.
Відео: Правильне співвідношення БЖУ для схуднення
Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!