Їжа для схуднення - дієтичні рецепти. Список простий і смачної їжі від Олени Малишевої і відгуки про дієти

Ідея про те, що можна багато їсти і худнути, не нова. Вчені давно довели, що існують корисні продукти, які здатні спалювати жири. Багато їсти необхідно і для того, щоб зміцнювати м'язи: коли людина посилено займається спортом, йому необхідно посилене дієтичне харчування. Для позбавлення від зайвих кілограмів не обов'язково голодувати, потрібно лише правильно харчуватися, а допоможе вам спеціально підібрана їжа для схуднення. Що вона являє собою, і яких принципів варто дотримуватися, щоб схуднути?

Якою повинна бути здорова їжа для швидкого схуднення?

Для схуднення потрібно більше рухатися і менше їсти, але в реальному житті це не завжди корисно, особливо, якщо є проблеми зі здоров'ям. Давайте замінимо свій звичний раціон корисними продуктами, які побудують тіло, допоможуть оздоровити організм. Щоб домогтися швидкого схуднення, потрібно під час їжі дотримуватися деяких правил:

• Пити більше свіжої некип'яченої води. Коли нам хочеться пити, не варто наливати собі чай, каву або інший гарячий напій, обов'язково закушуючи тістечком або цукеркою. Організм потребує води.
• Їсти більше свіжих фруктів і овочів. Вони, крім вітамінів і необхідних для організму мікроелементів, будуть заповнювати шлунок, не залишаючи місця для калорійної їжі.
• Ретельно пережовувати їжу. Наш шлунок за розміром дорівнює кулаку, а ми впихаємо в нього у багато разів більше не пережованої їжі і хочемо, щоб він нас ніколи не підводив.
• Сир і маложирні молокопродукти слід вводити в щоденний раціон. Вони не лише насичують організм необхідним кальцієм, але і не дадуть набрати зайвих кілограмів.

• Їжа за 3 години до сну змусить печінка переробляти відкладені про запас жири.
• Їжте невеликими порціями, але часто. Така їжа сприяє підтримці нормального рівня інсуліну в крові, а також ефективному схудненню.
• У меню приділяйте більше уваги білків, ніж вуглеводів або жирів. Вони відмінно насичують, складаючи основу м'язів, а також містять малу кількість калорій.

Розмір порції

Щоб не звузити і не розтягувати шлунок, розмір їжі за один прийом повинен бути близько 300 мл. Для овочів – це розмір двох складених разом долонь. Але таких продуктів дозволяється з'їсти більше, адже овочі містять багато корисних харчових волокон, що сприяють схудненню. Вуглеводів, до яких належить зерно, рис, фрукти, крупи, потрібно вживати за один раз не більше, ніж поміщається в кулак. Корисних білків (сир, м'ясо, риба, бобові) в одній порції повинно бути стільки, скільки поміщається у вашій долоні, а жирів – розміром з великий палець.

Калорійність

Для кожної людини існує індивідуальна добова норма їжі, яка приблизно виглядає наступним чином:

• Сніданок: від 20% всієї добової норми їжі.
• Другий сніданок: від 15%.
• Обід: від 30%.
• Полуденок: від 15%.
• Вечеря: від 20%.

Порахувати відсотки легко. Приміром, середня добова калорійність для схуднення дорівнює 1200 ккал. На сніданок і вечерю людина витратить 240 ккал, а на обід – 360. Намагайтеся, щоб на першу половину дня припадала більша частина їжі, адже після 16 годин метаболізм, як правило, розрахований на накопичення енергії, тоді як до 16 годин – на витрату. Якщо ви будете їсти з інтервалом у 3-4 години, такий ритм швидко стане звичкою, і ви схуднете.

Розклад прийому їжі

При схудненні необхідно регулярне і рівномірне надходження їжі. Не повинно бути занадто коротких або довгих проміжків. Несистематичне харчування призводить до ожиріння і таким неприємностям, як:

• головний біль;
• переїдання;
• уповільнений обмін речовин;
• підвищений рівень кортизолу;
• депресії, перепаду настрою;
• хронічної втоми.

Приблизний розклад їжі виглядає так:

7:00 – сніданок.

10:00 – другий сніданок.

14:00 – обід.

16:00 – полуденок.

20:00 – вечеря.

Список правильною і корисною дієтичної їжі

Не вся їжа для схуднення є корисною або дієтичної. Якщо ви хочете схуднути правильно, не втративши здоров'я, потрібно їсти такі продукти:

• Яблука, в яких знаходиться більше 10% необхідних організму волокон, антиоксидантів і велику кількість вітаміну С.
• Банани. В них багато калорій, але це корисний перекус між їжею.
• Брокколі. Не важливо, як ви будете її вживати: в сирому або вареному вигляді – вона знижує «поганий» холестерин і перешкоджає виникненню ракових захворювань.
• Огірки. Для схуднення вони корисні своїм змістом: 95% води і всього 15 ккал на 100 р.
• Чорний шоколад в невеликих кількостях повністю замінить потребу організму в солодощах.
• Домашня курка, в якій більше корисних речовин, ніж в обробленій.
• Риба. Тільки не треба її смажити, в будь-якому іншому вигляді вона дуже корисна, перетравлюється шлунком повністю, на відміну від будь-якого м'яса, сприяючи ефективному схудненню.
• Гриби – цінний джерело білка, що сприяє схудненню.
• Яйця містять білок, до того ж доступні й легкі в приготуванні.
• Імбир покращує метаболізм і чистить кров.
• Нежирний йогурт – джерело вітаміну В, кальцію та інших корисних речовин.

Білкова низькокалорійна їжа, сприяє схудненню живота

Похибка в їжу відразу ж відбивається на животі і талії жінки. Навіть якщо фігура не особливо страждає зайвими кілограмами, товста талія виглядає непропорційно. Щоб зробити животик плоским, потрібно вживати в їжу спеціальні продукти харчування. Але перш слід назавжди відмовитися від тютюну, алкоголю, жирного, мучного і солодкого. Потрібно робити упор на їжу рослинного походження та спортивні тренування.

Перед тренуванням

Харчування для схуднення перед походом у фітнес-клуб – це важлива складова всієї роботи над фігурою. Щоб худнути ефективніше, потрібно організм перед тренуванням наповнити енергією, яка під час фізичних вправ витрачається у великій кількості. Самий ідеальний варіант – це вуглеводна їжа. Вона дасть організму необхідний запас «пального». Не варто йти на тренування з повним животом, користь принесе легка їжа, наприклад, гречана каша, салат із зелених овочів і парочка пшеничних сухарів.

Після тренування

Якщо ви ходите в спортзал, щоб схуднути, то після тренувань будь-яка їжа заборонена. Спалені жири вам відновлювати не потрібно, тому протягом 2-3 годин після занять варто повністю утримуватися від їжі. Також не рекомендується пити енергетики, чай, каву або алкоголь через непотрібного підбадьорливого впливу на організм. Заповніть водний баланс негазованої мінеральної водою, склянкою свіжовичавленого соку або домашнім квасом.

Смачна дієтична їжа: рецепти з фото

Дієтичну їжу для схуднення легко приготувати, головне – уникати шкідливих жирних продуктів з високим вмістом вуглеводів. Не варто під час приготування в їжу додавати жири або олії, адже вони містять велику кількість калорій. Дієтична їжа – це безліч корисних страв, що дозволяє смачно і різноманітно харчуватися, а бонусом стане красиве схудле тіло. Пропонуємо вашій увазі кілька корисних рецептів для дієтичної їжі.

Овочеве рагу на пару

Наситити організм вітамінами і клітковиною дозволять овочі, приготовані в пароварці. Для цього рецепту нам знадобляться:

• овочі - цибулю, буряк, моркву, картоплю;
• будь-яка зелень;
• перець, лавровий лист, часник, сіль.

Процес приготування:

1. Розведемо кубик улюбленого бульйону у воді.
2. Всі овочі наріжемо довгими смужками або кубиками.
3. Відправимо їх по черзі в бульйон, який вже закипів: спочатку буряк, потім моркву, картоплю, цибулю і закриємо кришку пароварки до повної готовності продуктів.
4. Після приготування основних продуктів додамо часник, лавровий лист, посолити, поперчити і посиплемо блюдо нарізаною зеленню. Наша корисна їжа для здоров'я та схуднення готова.

Дуже ефективний спосіб скинути зайві кілограми без шкоди для шлунково-кишкового тракту – їжа для схуднення, приготована на пару. Парові овочі, на відміну варених, зберігають максимум корисних речовин, допомагаючи організму схуднути і надовго зберегти здоров'я. Немає необхідності використовувати рослинне масло, яке при смаженні виділяє канцерогени у високій концентрації. Ще один корисний рецепт овочів на пару з грибами дивіться на відео:

ОВОЧІ НА ПАРУ В ПАРОВАРЦІ. Дієтичний рецепт.

Курячі котлети в мультиварці

Хоча часу на приготування їжі в мультиварці йде трохи більше, ніж при інших способах приготування, зате клопоту набагато менше. Курячі котлетки не підгорають і чудово прожариваются в чашу мультиварки. Щоб їх приготувати:

• До курячого фаршу додаємо одне яйце, сіль перець і ретельно перемішати, а потім сформувати круглі котлетки.
• Змастимо чашу мультиварки оливковим маслом, викладемо котлети на дно, а потім встановимо режим «Випічка» на 20 хвилин, після чого котлетки перевернемо і знову поставимо таймер на 20 хвилин.
• Дієтичні курячі котлети для схуднення готові.

Відгуки про систему схуднення Олени Малишевої

Лідія, 36По системі Малишевої на першому тижні я вживала їжу, яка була рекомендована, і схудла одразу на 3 кг. Потім стала додавати в раціон овочі, фрукти і за місяць втратила більше 9 кг. Буду продовжувати і далі дотримуватися цієї дієти для схуднення.

Юлія, 27Дієта працює. Спочатку у мене було 10 кг зайвої ваги. Через 1 місяць я схудла на 4 кг, а за другий місяць пішли решта 6 кг. Такого швидкого ефекту я навіть не очікувала.

Світла, 23Я дотримувалася дієти Малишевої і правильного харчування 2 місяці. Це дозволило мені схуднути на 12 кг. Їжа для схуднення, пропонована Е. Малишевої, мені дуже подобається, так як вона така ситна, що почуття голоду не виникає ніколи.