Качаємо прес правильно, щоб прибрати живіт в домашніх умовах - комплекси вправ для чоловіків і жінок
Кожен раз, дивлячись у дзеркало і бачачи свій кругленький живіт, в думках багатьох з нас тут же прокидається затяте намір впритул зайнятися ним. Більшість людей перебуває в полоні поширеної помилки. Зводиться воно до того, що качати прес для схуднення живота – найкраща тренування, яка прибере жир, підкачає м'язи і зробить зовнішній вигляд ідеальним. Все, що відокремлює від заповітної мети – регулярні заняття. В реальності процес схуднення набагато складніше, ніж можна подумати.
Можна прибрати живіт, хитаючи прес
Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес не зганяють з нього жир. Вони приносять результат тільки тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітні м'язи і можна очікувати появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювалися калорії.
Як прибрати живіт і накачати прес
Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати м'язову масу, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:
- Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не два-три рази рясно об'їдатися.
- Допомога в позбавленні від живота надає чистка організму і позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
- Неправильно давати граничну навантаження на живіт, бажаючи швидко добитися результату. Працювати з м'язами в цій області потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.
Розминка
Відповідь на питання, як схуднути і накачати прес, без розминки не буде повним. Розігрів обов'язковий перед будь тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила в суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів кожне:
- Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову злегка підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу перемените позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно підніміть корпус від статі і зігніть коліна. Робіть вправу за рахунок зусилля в області живота. Коли підніміться вгору, витягайте руки перед собою.
- Оскільки працювати у нас будуть спина і руки, розімніть і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте разом, руки витягнуті вперед, голова повинна бути піднята, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете, одночасно перекладаючи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно вправо і вліво.
- Закінчити розминку можна вправою «Млин», яке розминає косі м'язи живота. Воно робиться з положення стоячи, руки розведені в сторони. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівого носка і навпаки.
Прості вправи для преса
Існує дуже багато простих вправ в домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються по своєму впливу на різні групи м'язів, а також по ефективності. Ось кілька самих легких, але дієвих:
- Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги і імітуйте крутіння педалей на велосипеді. Руки тримайте уздовж тіла, долоні вниз.
- Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях або за голову.
- Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і откатывайте його вперед, як можна далі. При цьому не можна прогинати спину.
Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
Кількість занять буде залежати від того, в якому стані знаходиться живіт. Комусь вистачить регулярних тренувань по 15 хвилин, а кому-то доведеться попотіти по годині. Можна знайти готову таблицю занять з програмою, що відповідає вашим запитам. Дівчатам і жінкам, які хочуть підтягнути злегка обвислі м'язи, можна інтенсивно займатись 2 рази в тиждень. Чоловікам, які помітили, що починають переростати свій звичайний розмір і хочуть швидко це виправити, доведеться попотіти 5 разів на тиждень. Для будь-якої мети включіть в тренування вправи з положення лежачи, стоячи на стільці.
Вправи на прес лежачи
З положення лежачи виконується більшість вправ на прес для схуднення. Вони дозволяють максимально напружувати живіт і ефективно накачувати його. Ноги для зручності зігнуті в колінах. Ось один з комплексів:
- Витягніть руки вгору. Піднімайте корпус на 45 градусів. На підйомі – видих, при опусканні – вдих.
- Положення рук, як і для першої вправи, але намагайтеся підняти корпус так, щоб торкнутися грудьми колін.
- Руки і ноги тримайте витягнутими, одночасно піднімайте кінцівки вгору, складаючись навпіл.
- Піднімайте ноги перпендикулярно підлозі, потім опускайте їх, але не до кінця, змушуючи живіт перебувати в постійному напруженні.
Вправи для преса стоячи
Для накачування плоского живота стоячи не знадобиться навіть килимок, просто встаньте прямо і повторюйте такі руху. Приділяйте кожному приблизно 45 секунд. Увагу зосереджувати в області преса, спину тримайте прямо:
- Вертикальні скручування. Виконуються підйомом однієї ноги перпендикулярно підлозі. Руки, які були підняті вгору, тягнуться до носка.
- Підйом коліна по діагоналі. Руки, зчеплені в замок, підніміть вправо і вгору, ліве коліно згинайте. Тягніть руки і ногу один до одного, потім міняєте ногу.
- Праву руку підніміть вгору, права стопа дивиться в бік. Руку опускайте коліна, згинаючи в лікті, коліна тягнеться до ліктя.
Бічні скручування
Для схуднення та надання красивих форм боковим лініям і опрацювання косих м'язів живота використовуйте такий спосіб, як бічні скручування. Коли жирові відкладення з талії зійдуть, це вправа зробить ваші форми рельєфними і красивими. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах і відвести їх у бік, правий або лівий, як зручно. Піднімайте плечі, поки вони не відірвуться від підлоги сантиметрів на п'ять. Для опрацювання косих м'язів цього вистачить, тому не потрібно прагнути дуже високо піднімати тулуб.
Вправи для нижнього преса
Всі заняття, які передбачають підняття нижньої частини тіла, роблять упор на нижній прес. Варто вибрати кілька вправ, так як ця частина накачується довше і важче верхній:
- Підйом ніг на 60 градусів. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги, затримуючи їх у верхній точці на дві секунди, потім опускайте, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте повільно.
- Для наступної вправи покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до грудей, трохи відриваючи від підлоги таз.
- Якщо в руках вистачає сил висіти на перекладині, піднімайте ноги з вихідного положення під прямим кутом до підлоги. У верхній точці затримуйтеся на одну-дві секунди, опускайте.
Прес на стільці
Качати прес для схуднення живота з упором на нижній відділ можна на робочому місці і для цього навіть не доведеться вставати зі стільця. Просто випряміть спину, руками візьміться за сидіння імпровізованого тренажера трохи позаду себе і піднімайте коліна вгору. Діставати до грудей не обов'язково, але піднімайте ноги так, щоб відчувалося напруження в м'язах живота. У верхній точці затримуйтеся на пару секунд. Кількість – від 20 разів.
Коли краще качати прес
Ранок або вечір – це питання не грає ніякої ролі для тих, хто качає прес для схуднення живота. Потрібно враховувати лише відхід до сну, прийоми їжі і не виконувати вправи відразу перед або після їжі. Приділіть увагу іншого аспекту: якщо ви качаєте прес сьогодні, значить завтра м'язам цій області потрібно дати відпочинок. Коли мова йде про спільних заняттях у спортивному залі, де опрацювання м'язів живота є лише частиною тренування, то для цього краще відводить в кінці. Якісна робота спочатку тренування може привести до травм під час подальшого виконання інших базових вправ.
Скільки качати прес
Результат принесуть тільки регулярні навантаження і терпіння. Є рекомендації качати прес для схуднення живота щодня по 15 хвилин двічі в день. Більш професійна методика полягає в трьох інтенсивних тренуваннях на тиждень. В інші дні давайте собі кардионагрузку, ходити на фітнес, робіть гімнастику приблизно за 40 хвилин. Якщо жир на животі потихеньку розсмоктується завдяки новому графіку і раціону харчування, то можна розраховувати, що через пару тижнів деякі обриси пружного преса стануть помітні.
Звертайте увагу не тільки на кількість підходів, але на ритмічність і інтенсивність гойдання. Хороший ефект тим, хто качає прес для схуднення живота, приносять енергійні підйоми, коли за 35 секунд ви легко встигаєте зробити 15 повторень. Не потрібно накидатися на всі вправи відразу і намагатися зробити їх якомога більше разів. Важливо поступове збільшення навантаження, інакше сильний біль в області живота буде забезпечена.
Відео: як прибрати жир з преса
Накачати прес в домашніх умовах. Прибрати боки і живіт.