Тренування з власною вагою - програми для дому для чоловіків і дівчат

25 кві. 2017 р.

Розвиток м'язів шляхом систематичного повторення комплексу базових вправ, які входять до тренування з власною вагою, щорічно допомагає тисячам людей привести в порядок тіло. Головне достоїнство методики полягає в доступності занять для кожної людини. Деякі вправи вимагають наявності додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або стільця, однак, на перших порах це не найважливіше. Комплекс тренувань можна повноцінно виконувати і без спеціальних пристосувань.

Що таке тренування з власною вагою

Шанувальники активного способу життя останнім часом заполонили тренажерні секції, остаточно закинувши заняття з власною вагою. Зараз ця тема нікому не цікава, хоча дана система фізичних навантажень має високу ефективність. Масове відвідування спортзалів перетворилося з оздоровчого заходу в популярний тренд, який швидко зібрав велику аудиторію прихильників.

Однак тренування з власною вагою вважаються актуальною нішею, яка в змозі надати гідну конкуренцію будь-якому спортивному закладу. З допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості і зростання м'язової маси. Інтенсивність занять визначає швидкість появи результатів.

Для схуднення

Відвідування тренажерних залів не вважається обов'язковою умовою для усунення жирових відкладень. Робота з власною вагою дозволяє повернути м'язам тонус і скинути зайву вагу, займатися можна як на вулиці, так і в домашніх умовах. Регулярне виконання вправ гарантує стабільний результат у вигляді зростання обсягу мускулатури для представників будь-якої статі, будь то чоловіки чи жінки.

Базові руху для зниження ваги включають: розминку, планку, віджимання, випади і присідання. Такий кругової сет є початковим етапом для формування стрункої фігури і забирає не більше п'ятнадцяти хвилин вільного часу. Заняття повинні проходити у заздалегідь установленому темпі, оскільки повільні тренування з власною вагою не матимуть належного впливу на організм:

розминка (10 хв);
присідання будь-якого виду (3х10);
скручування тулуба (3х15);
горизонтальні віджимання від підлоги (2х10);
випади з стрибком (4х8);
планка (1 хв).

Для набору маси

У спортивних колах побутує думка, що набір маси тіла без додаткового обтяження – це безнадійна затія. Тим не менш, збалансований і багатофункціональний комплекс вправ здатний допомогти розвинути не тільки показники витривалості, але також силу і м'язову масу. Хорошого результату можна досягти, якщо тренуватися з використанням утяжелений з підручних предметів (рюкзак або каністра з водою). Програма занять включає наступні вправи:

віджимання від підлоги (2х15);
віджимання між опор для прокачування грудних м'язів (2х10);
підтягування зворотним хватом (3х8);
вертикальні віджимання (3х10);
тильні віджимання (3х6).

Програма тренувань з власною вагою

Придбання всього необхідного обладнання допомагає виконувати вправи зі своєю вагою будинку набагато ефективніше. Основними пристроями для занять у приміщенні вважаються: перекладина для підтягувань, гімнастичний ролик і гумовий еспандер. Вся ця нехитра атрибутика створена з однією метою – забезпечити необхідний рівень комфорту, завдяки чому тренування зі своєю вагою не буде завдавати зайвих незручностей. Насамперед виконуються підтягування на перекладині або турніку. Опускатися вниз слід плавно, щоб не травмувати м'язи.

Силові вправи з власною вагою

Дотримуючись нескладних правил, можна уникнути помилок у ході занять і накачатися до бажаного рівня. Програма тренувань зі своєю вагою передбачає грамотне виконання комплексу вправ, які використовують одночасно кілька різних зон на тілі. Дуже важливо намагатися стежити за диханням і вчасно робити перерви, адже надмірні фізичні зусилля можуть привести до виснаження ресурсів організму.

Через пару тижнів інтенсивних сетів стануть помітні перші зміни в тілі, однак, вони торкнуться не тільки зовнішнього вигляду. Оскільки запускається активна робота метаболічних процесів, на протязі усього дня буде відчуватися стійкий приплив енергії і бадьорості. Силові тренування спрямовані на розвиток витривалості, що чітко видно з вихідним параметрами навантажень:

швидка пробіжка (15 хв);
присідання (3х15);
випади (3х12);
планка (1-2 хв).

Функціональні вправи з власною вагою

У житті бувають різні періоди, не завжди є можливість оплатити спортивні заняття. В таких умовах функціональна тренування вдома стає останнім варіантом. Використовувати дану схему зручно не тільки в період фінансової кризи, адже деколи і професійним спортсменам потрібен відпочинок. Новачкам доведеться спершу ознайомитися з усіма необхідними теоретичними знаннями, щоб підвищити свій рівень поінформованості щодо виконання вправ.

Динаміка занять повинна ускладнюватися крок за кроком, повільно переходячи від простих сетів до більш просунутим. Зробити з непідготовленої людини майстра спорту за пару місяців є непосильним завданням, однак досягти видимих результатів за кілька тижнів цілком реально. Рекомендується починати з найлегших видів вправ, які прості у виконанні:

віджимання на одній руці (2х6);
вертикальні віджимання (2х8);
віджимання від підлоги (3х10);
присідання (3х10);
тріцепсові віджимання (3х8).

Вправи з власною вагою в домашніх умовах

Скинути бажану кількість кілограм можна за допомогою збалансованого харчування та посилених занять, які задіють одночасно всі частини тіла, починаючи від верхніх і закінчуючи нижніми. Комплекс вправ зі своєю вагою допоможе обійтися без індивідуальних тренерів і заощадити пристойну суму грошей, досягаючи при цьому разючих змін у стані свого організму.

Програму занять можна продумати самостійно або знайти в спортивних пабликах. Першим базовим вправою вважаються віджимання від підлоги, які задіють трицепси, грудні і дельтовидні м'язи. Щоб підкачати м'язи черевного преса, необхідно виконувати серію підйомів верхньої частини тулуба з вихідної позиції лежачи. Для ефективної тренування спини краще всього підійдуть бруси або турніки.

Комплекс вправ для дівчат

Більшість дівчат відвідують спортзал в рамках однієї місії – спалити набрані жирові відкладення і повернути тілу первозданний вигляд. Тренування з власною вагою для жінок в основному полягає у формуванні естетично привабливою фігури, особливо таких її частин, як груди, сідниці і прес. На ці зони робиться наголос у всіх комплексах вправ, розроблених для здоров'я дівчат:

розминка (5-10 хв.);
підйом ніг лежачи (3х12);
скручування на підлозі (3х10);
жим гантелей (3х15);
віджимання від лавки (2х15);
підйом на шкарпетки з гантелями (3х12).

Домашні тренування для чоловіків з власною вагою

Призначені домашні тренування для створення рельєфної мускулатури спортивного типу, однак у них є межа. Якщо головне завдання полягає в досягненні рівня професійного культуриста з величезною горою м'язів, то ніякої комплекс вправ з власною вагою для чоловіків не зможе допомогти розвинути мускулатуру до потрібного рівня. Зате підкачати біцепси і плечовий пояс не складе праці. Головне – це правильно виконувати сет і чергувати навантаження.

Відразу після розминки починаються інтенсивні заняття, першими серед яких йдуть віджимання на брусах. Комусь вправа здасться простим, але якщо його трохи ускладнити, то навіть самого витривалого спортсмену буде нелегко. Виконувати віджимання необхідно наступним чином: опустіть тіло до самої нижньої точки і на пару секунд спробуйте залишитися в цьому положенні, після чого швидко підтягніться вгору. Решта занять включає:

вправа «кішка» (5-10 повторень);
нахили голови (2 хв);
гіперекстензія (3х12);
підтягування на перекладині (3х15);
віджимання від підлоги (3х10).

Кругове тренування з власною вагою

Якщо багаторазові підходи дуже нудні, то кругова тренування підготує тіло до майбутніх навантажень. Підтягування є ідеальним вправою для новачків, при правильному виконанні вони допомагають накачати передні м'язи спини. Ширина хвата в ході занять повинна трохи перевищувати довжину плечей. Інший варіант цього ж вправи – підтягування вузьким хватом, принцип той же, головне – стежити за положенням кистей.

Одночасно змусити працювати всі групи м'язів можливо за допомогою бурпи. Це багатофункціональний набір рухів, стартова позиція якого починається на четвереньках. Важливо, щоб коліна були максимально щільно присунуті до грудей, від цього залежить результат занять. З даного положення ноги різким рухом виштовхуються назад, стаючи в планку. Потім необхідно повернутися в попередню позицію і з неї зробити стрибок вгору.

Присідання

Дані фізичні вправи стимулюють розвиток сідничних м'язів і тренують задню поверхню стегна, що зменшує ризик виникнення травм колінного суглоба. Крім того, присідання з власною вагою допомагають накачати квадрицепси і придбати пружні округлі форми. Будь-які заняття спортом є профілактикою вікових захворювань і патологічних змін в організмі. Присідання з власною вагою – це найпростіші вправи з даної категорії, однак їх ефективність незаперечна:

присідання «на стілець» (2х8);
присідання з пульсацією (3х12);
присідання на одній нозі (2х6);

Вправи для ніг

Потужні ноги є важливою умовою виживання в будь-середовищі. При відсутності небезпеки даний інструмент стане в нагоді і для вирішення різних побутових проблем, які спричиняють додаткове навантаження на тіло. Вправи на ноги зі своєю вагою не вимагають наявності спеціального обладнання. Присідання різного типу стимулюють роботу кількох груп м'язів, тому фахівці рекомендується чергувати вправи між собою. Під час занять допускається вносити зміни в програму на свій розсуд:

класичні випади (2х15);
присідання з гантелями (3х10);
випади назад (3х12);
присідання зі скручуванням (3х8).

Вправи на спину

Тренування для зміцнення організму повинні включати різнопланові вправи, які активізують роботу всього м'язового каркаса. Мікроцикл занять розбивається на кілька етапів, кожен з яких здійснює певну групу м'язів. Допускається виконувати комплексні вправи для спини з власною вагою в ході одного сету, після чого необхідно переключитися на інші рухи:

класичні підтягування (3х10);
підтягування широким прямим хватом (3х12);
станова тяга (2х20);
підтягування вузьким хватом (3х8);
тяга гантелей в нахилі (3х6);
підтягування зворотним хватом (3х15).

Многосуставние вправи

Комплекс вправ безпосереднім чином впливає на ефективність спортивних занять. Для професійних спортсменів повторення сетів початкового рівня не принесуть видимих результатів, тому були розроблені многосуставние вправи з власною вагою, завдяки чому досягти бажаних цілей вдається за мінімальний термін:

розігрів (5 хв.);
віджимання від підлоги (3х10);
випади (3х12);
присідання (3х10).

Вправи на біцепс

Для прокачування біцепсів без відвідування спортивних секцій, слід придбати гантелі. Альтернативою можуть слугувати будь-які важкі предмети з домашнього вжитку, які зручно тримати в руках. Застосовуючи їх в якості обважнювачів на заняттях, вдасться за короткий термін розвинути мускулатуру і задіяти всі групи м'язів. Будь-яке тренування, що включають вправи на плечі з власною вагою, сприяють поступовому зростанню біцепсів:

підтягування на турніку (3х12);
молотковий підйом гантелей (3х15);
згинання рук з гантелями (3х8).

Користь тренувань з власною вагою

Кожна людина, за рідкісним винятком, володіє достатньою кількістю вільного часу, щоб приділити його вдосконалення власного тіла в спортивному залі. Однак через відсутність знань і досвіду на спортивному поприщі, люди часто воліють уникати додаткових навантажень. Страх перед важкими фізичними заняттями змушує забути про ефективність вправ і потенційні можливості розвитку для організму. Однак домашні тренування можуть стати першим поштовхом на шляху до бажаних змін.

Відео про вправи з власною вагою

Самостійні заняття без додаткової атрибутики чудово підходять для людей, які давно мріють привести своє тіло у форму. Інтенсивні кардионагрузки впливають на функціонування серцево-судинної системи, що стимулює швидке спалювання калорій. З допомогою посилених домашніх тренувань більшості людей вдається накачати мускулатуру і назавжди розпрощатися з жировими складками на тілі.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!