Силові тренування - комплекси вправ для жінок і чоловіків в домашніх умовах відео
Кардіонавантаження, доповнена серйозними силовими тренуваннями, призведе до схуднення найбільш повних жінок і чоловіків навіть у домашніх умовах! Правильний раціон і наполегливі заняття спалять весь жир, поки ваші м'язи будуть купувати красиву рельєфну форму.
Користь силових тренувань
Якщо тренуватися під керівництвом грамотного тренера, то підняття гантелей, робота на тренажерах і інші навантаження будуть позначатися на організмі будь-якої людини винятково позитивно. При правильному підході користь силових тренувань можна перераховувати нескінченно. Це:
- поліпшення обміну речовин;
- програма силових тренувань для схуднення, поступово спалюєте жир;
- збільшення міцності кісткової тканини;
- оздоровлення суглобів за рахунок виділення спеціальної мастила;
- підвищення гнучкості і витривалості тіла;
- зміцнення серцево-судинної системи;
- зниження рівня цукру в крові у діабетиків;
- зниження ймовірності захворювання на рак;
- підвищення стресостійкості і працездатності.
Для жінок
Є думка, що тренування на силу не підходять для дівчат і жінок, тому що здатні перетворити крихке створення в перекачанное чоловікоподібне тіло. Це не так. Силові тренування для жінок так само корисні, як і фітнес. Вони допомагають схуднути, створити струнку фігуру, стати міцнішими і витривалішими. Багато представниць слабкої статі відзначають, що разом з м'язами міцніє і впевненість у собі.
Для чоловіків
Бути власником красивого тіла сьогодні не менш актуально, ніж модно одягатися. В'ялі м'язи у чоловіків не вітаються в будь-якому віці. Після 24 років, представники сильної статі починають природним чином втрачати м'язову масу в середньому на 1% в рік. Тому силові тренування для чоловіків рекомендовані обов'язково, щоб зберігати мужній вигляд і здоров'я.
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10292/10292-1358981-u5667o.jpg)
Швидкісно-силова
Коли окрім сили, потрібно розвинути ще і швидкість, спортсменам допомагає швидкісна силове тренування. Потрібна вона не тільки для тих, хто займається біговими видами спорту. Робота на швидкість допомагає зберегти ваші швидкісно силові здібності, в той час, як тільки повільна силова робота погіршує їх, або залишає без змін. Повільна робота призводить до гіпертрофії м'язів. І те, що раніше ви могли зробити на одній швидкості, надалі буде працювати значно повільніше.
Ось кілька головних правил, які не дозволять втратити власні навички сили і швидкості:
- Обсяги роботи, виконувані в повільному темпі, повинні бути мінімальними.
- Повільні силові вправи повинні змінюватися більш швидкими і виконуватися з меншою вагою.
- Необхідно стежити за інтервалами відпочинку: якщо ви хочете уникнути м'язової гіпертрофії, займайтеся швидко і сильно.
Кругова
Відмінний спосіб повністю відключитися від зовнішнього світу у спортзалі і при цьому з потрійною силою спалювати жир дозволить кругова силове тренування. Друга її назва "жиросжигающая". Суть в тому, щоб за короткий проміжок часу опрацювати всі групи м'язів. Таке заняття йде не сетами, а з чергуванням різних вправ. В одне коло входить від 4 до 7 видів вправ. Відпочивати між ними можна максимум за 30 секунд або не відпочивати взагалі. Зробити перепочинок дозволяється тільки після закінчення кола.
Круговий комплекс силових вправ володіє безліччю переваг:
- Ніякої нудьги, як під час повільних повторень.
- Спалювання калорій йде на 30% активніше.
- У поєднанні з кардиозанятиями кругові ще швидше спалять підшкірний жир, підвищать потужність м'язів.
Групові
Заняття не поодинці, а разом з групою, володіють рядом переваг. Вони більш доступні і сильніше стимулюють до роботи. Групове тренування може бути різної спрямованості. Серед найпопулярніших виділяють:
- Body Shape. Цей комплекс схожий на аеробіку тим, що підвищує витривалість, але крім цього, впливає на великі групи м'язів, що призводить до корекції фігури.
- Super Sculpt. Дана програма сприяє розвитку всіх м'язів, допомагає створити підтягнутий рельєф. В залежності від техніки вона може бути схожа на аеробіку з використанням обважнювачів.
- Upper body. Це тренування для тих, хто хоче поєднувати заняття для м'язів верхньої частини тіла: живота, плечового пояса, грудей, спини. Талія стане тонкої, руки м'язистими, груди більш високою. Підходить навіть для новачків.
- Low body. Ці заняття опрацьовують живіт, нижню частину спини, сідниці, ноги.
- Bums. Це 30-хвилинне тренування, яка робить пружні м'язи сідниць.
- Pump training. Тренування зі штангою для зміцнення всіх м'язів тіла. Підходить для тих, хто хоче додати в рутинні заняття драйву.
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10292/10292-5538997-eru6i.jpg)
Розминка
Щоб уникнути неприємних наслідків, необхідно підготуватися до заняття. Для цього потрібно розігрітися. Правильна розминка зробить наступне:
- Призведе м'язи в тонус і захистить від розривів «холодних» тканин.
- Підвищить серцеву активність і збільшить приплив крові до м'язів, підніме пульс.
- Призведе в готовність центральну нервову систему і дозволить уникнути стресу для організму.
- Спортивні показники розігрітих м'язів виявляються значно вище, ніж у тих випадках, коли розминка не проводилася.
- Злагоджена робота всіх систем організму дозволяє досягти максимального результату.
Види силових вправ
Силові вправи – це спеціальні рухи, що спрямовані на збільшення м'язової маси. Їх відрізняють за типом опору, тобто по способу докладати зусилля, що впливають на м'язи. Вправи можна розділити на три види:
- Без обтяження, тобто ті, що передбачають тільки використання ваги свого тіла. До них відносяться віджимання, підтягування, присідання. Чим точніше і ретельніше їх виконувати, тим більше ефект.
- З обтяженням і зовнішнім опором. У вправах цього типу спортсмен використовує штанги, гирі, гантелі, елементи тренажерів.
- Ізометричні. Головне в цих вправах напруга, динамічний або статичний, протягом якогось часу. Наприклад, при піднятті і утриманні вантажу.
Харчування
Силовий тренінг вимагає правильного харчування, інакше можна домогтися зворотного ефекту, такого як розтяжки, в'яла шкіра і нікуди не зникає жир. Особливо важливо харчування після силового тренування. Бажано поїсти під час першої години. Це нейтралізує дію гормонів, які виробилися під час занять і діють руйнівно на м'язову тканину. Важливо поєднання вуглеводів і білків, виключаючи жири. М'ясо повинно бути нежирним (куряче філе, телятина), яєчний білок, сир, нежирні молочні продукти. Дуже корисно їсти рибу, але тільки не смажену.
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10292/10292-3330891-u6567i7.jpg)
Протипоказання
Якщо дуже серйозних захворювань, таких як порушення серцево-судинної системи немає, то протипоказання до силових тренувань будуть стосуватися лише окремих вправ. Так, при варикозному розширенні вен потрібно мінімізувати навантаження на ноги, виконувати вправи лежачи або сидячи. Якщо є короткозорість, не можна піднімати тяжкості і займатися вниз головою (наголос на ліктях). Щоб уникнути травм при хворих суглобах, потрібно уникати навантаження з великою вагою, статичні або в стрибку. Протягом 2 тижнів після застуди навантажувати себе тільки на 50%.
Відео
Як в тренажерному залі не обійтися без тренера, який підкаже, що і як виконувати, так вдома не обійтися без відеоуроків. З них ви детально дізнаєтеся про техніку рухів, з якою інтенсивністю і черговістю виконувати, що і з чим поєднувати і чергувати. Силові вправи в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в залі, тому що для багатьох з них не потрібний інвентар.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ в домашніх умовах
Силова тренування ніг на рельєф для дівчат - якими вправами накачати сідниці
Вправи на силовому тренажері BodySolid G6В