Підтягування на турніку: програма тренувань
Якщо ви хочете змусити працювати м'язи преса, рук і спини, то вивчіть вправа підтягування на турніку або перекладині. Досягти ефективності в його виконанні допомагає правильна техніка. Знаючи її, ви швидше побачите результат і зможете отримати з такої вправи максимум користі. Вся потрібна інформація про подтягиваниях представлена нижче.
Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля
Найпопулярнішою проблемою щодо такої вправи є питання, як навчитися підтягуватися з нуля. Особливо він актуальний для тих, у кого поки не вийшло зробити це хоча б раз. Новачкам варто спочатку просто повисіти на турніку, щоб звикнути до навантаження. Далі ефективними будуть негативні опускання. Останні являють собою наступне - за допомогою стрибка або підставки досягти турніка, після чого опускатися вниз силою м'язів всього тіла. Для ефективного результату процес повинен зайняти не менше 4 секунд.
Всього ж необхідно виконати 2-3 підходи, кожен з яких включає по 5 повторень. Дотримуйтесь ще кілька порад, щоб навчитися підтягуватися:
- Тренування з негативними опусканиями проводити в тиждень 1 або 2 рази. Коли біль у м'язах занадто сильна, пропустіть заняття.
- Якщо ви вже змогли зробити даний підтягування на перекладині або турніку - почніть використовувати техніку негативних опускань тільки для прогресування. Наприклад, після 8 раз зробити ще 2 негативу. Метою тут є 10 повторень, 3 підходи.
Турнік для підтягування будинку
Обладнати турнік для підтягування можна навіть у домашніх умовах. Рекомендується встановлювати його над дверним прорізом. Виділяються й інші види – кутовий настінний або просто настінний, розсувний, стельовий і навіть на підлогу, але він займає багато місця. Для підстраховки внизу підійде табуретка. Особливо гарний знімний турнік, який допомагає тренувати трицепси, прес, виконувати віджимання.
Вправи
Існують самі різні вправи для підтягування на турніку. Головне – завжди попередньо проводити розминку, розігріваючи м'язи, зв'язки, суглоби. Важливо враховувати і дихання – підніматися завжди легше на видиху,на вдиху ж простіше опускатися. Крім негативних можна виділити й інші ефективні вправи:
- Підтягування на турніку на половину амплітуди. Тут вам знадобиться стілець або інша стійка підставка. Ви повинні прийняти закріпитися на турніку так, щоб кут в ліктях був дорівнює 90 градусам. З цієї позиції потрібно спробувати підтягнутися, підігнувши під себе коліна. Навчившись виконувати дану вправу, можна поступово збільшувати кут з 90 до 180, тобто до положення з повністю розправленими руками.
- Підтягування з напарником. Попросіть кого-небудь ззаду або збоку допомогти вам підтягнутися. У м'язах має відчуватися навантаження до межі. Напарник ж тільки злегка підштовхує. Такий же ефект надає спортивна гумка. Вона допомагає повертатися в найвищу точку.
- Підтягування на турніку з підскоком. Тут ви повинні дотягуватися до перекладини руками, тільки вставши на шкарпетки. З такої позиції і треба підстрибнути, щоб опинитися підборіддям вище турніка. Потім залишається повільно опуститися.
- Вправи, що допомагають розвивати мускулатуру в цілому. Сюди відносяться віджимання і тренування біцепсів зі снарядами - гантелями або штангою.
Програма підтягувань на турніку
Виконуючи перераховані вище вправи, легко навчитися підтягуватися. Потім можна переходити до повноцінних тренувань. Схема підтягувань вам в цьому дуже допоможе. Почати рекомендується з простого комплексу, наприклад, як у таблиці. Навантаження в ньому зростає поступово протягом місяця, щоб уникнути перевтоми і травм. Вже потім можна посилювати її в 2-3 рази.
№тижня/підходу | 1 | 2 | 3 | 4 |
1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
4 | 9 | Вісім | 9 | 9 |
Підтягування зворотним хватом
Більш легкими у виконанні є зворотні підтягування. Відмінність їх від класичного способу в тому, що вони залучають велику грудну і двоголовий м'язи, біцепси. Останні працюють особливо посилено при вузькому хваті. Широкий ж змушує рости найширші м'язи спини. Зводити фокус навантаження на біцепси потрібно по мірі зниження ефективності самих підтягувань, тобто коли вони здадуться легкими легко. Відпочинок і повноцінне харчування теж грають у тренуваннях важливу роль.
Один з варіантів програми називається «Драбинка». Повтори в ній поступово збільшуються, а при досягненні максимуму знижуються. Проміжки відпочинку можуть бути будь-якими. Ось варіанти такої «драбинки»:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (крок перший)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (крок другий).
Підтягування прямим хватом
Класичний варіант підтягувань використовує прямий хват. У такій вправі кількість повторень теж можна збільшувати за різними програмами. Один з ефективних варіантів має назву «Максимальні зусилля». Така програма користується популярністю серед спортсменів бодібілдингу. Вона включає 5 підходів, які передбачають виконання певного відсотка підтягувань від максимально можливого:
- 1 – 80% від максимуму (при 10 це число становить 8 разів);
- 2 – 85%;
- 3 – 90%;
- 4 – 95%;
- 5 – до відмови.
Як правильно підтягуватися на турніку
Перш ніж розпочати такі тренування варто дізнатися, як же виглядає правильна техніка підтягування на турніку. В основному її визначає вид використовуваного хвата. Незалежно від нього характер рухів повинен бути плавний. Підтягуватися потрібно без ривків, а лише завдяки силі своїх м'язів. Початкова позиція при будь-якому вигляді взяття крім широкого, - вільний віс зі злегка прогнутою спиною, як видно на фото. Ноги можна схрестити або зігнути для зручності. Потім руки трохи згинаються, щоб відчути напруження. Далі необхідно:
- глибоко вдихнути, а на видиху підтягти тіло до турніка;
- вгорі затриматися на 1-2 секунди;
- не кваплячись, опуститися, а не просто різко «кинути» тіло;
- у нижній точці до кінця не розпускати тіло;
- виконати потрібну кількість підтягувань;
- спуститися зі снаряда, м'яко поставивши ноги, без стрибка.
Таблиця підтягувань
Щоб домогтися успіху в будь-якій справі, важливо діяти за складеним заздалегідь планом. Для цього і потрібен графік підтягувань на турніку. Він відображає методику прямої та зворотної прогресії. Збільшення підтягувань відбувається за циклами, що складається з 6 днів. Сама програма розрахована на термін до 1 місяця. Кожен перший підхід слід починати з вису на протязі 10 секунд. Цим же необхідно закінчувати останню вправу.
№ підходу/дня | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Методика зворотного прогресії | ||||||
1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | Шість |
4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
5 | 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 |
6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Методика прямій прогресії | ||||||
1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
2 | 5 | Шість | 6 | 7 | 7 | 8 |
3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Чим корисні підтягування на турніку
Таке просте вправу приносить організму чоловіків і жінок чималу користь. Крім того, що почнуть спалюватися калорії, будуть поліпшуватися ще витривалість, сила і загальні фізичні показники. Крім того, зміцнюється хват і кисті рук, збільшується м'язова маса. Нормалізується робота серцево-судинної системи. Користь підтягувань на турніку полягає у прокачування м'язів відразу шести груп – вони стають більш рельєфними. Завдяки провисання усуваються початкові ознаки остеохондрозу попереку і сколіозу. Шкода підтягувань відзначається лише при грижі хребта.
Які м'язи працюють
Щоб відповісти на питання, які м'язи працюють при підтягуванні, необхідно враховувати використовуваний у вправі хват. У класичному варіанті навантажуються плечі, груди, спина. Це при середньому прямому хваті. В інших випадках навантаження на різні м'язи:
- вузький зворотний – біцепси, нижні пучки найширших м'язів спини;
- середній зворотний плечі, спина, груди;
- хват широкий за голову – трапеція, парні круглі, середня і верхня найширших;
- паралельний, або нейтральний хват – плечова, низ найширших, зубчаста, трицепс;
- вузький прямий – плечова, передня зубчаста, найширші м'язи спини (їх нижня частина);
- широкий хват до грудей – верх найширших, трапеція, парні круглі.
Види підтягувань
Існують і конкретні види підтягувань на різні групи м'язів. Щоб наростити певні з них, потрібно тільки поміняти хват. Підтягування допомагають досягти різних цілей - збільшити силу, набрати м'язову масу, натренувати витривалість. Кожен випадок має свої особливості виконання. Стратегія тренувань теж має відмінності, обумовлені метою підтягувань.
На силу
Перед тим як почати виконувати підтягування на силу, варто вивчити кілька простих хитрощів. М'язи під час таких тренувань працюють у двох фазах – на підйомі в «позитивній», а під час опускання в «негативної». Зростання показників сили саме від них залежить. Для розвитку сили м'яза повинні активно працювати на підйомі, тобто в "позитивній" фазі. Вона повинна зайняти 2-3 секунди, на опускання ж доводиться лише 1 секунда. Так силові показники будуть поліпшуватися.
Цей спосіб підтягувань важкий, тому кількість підходів дорівнює 3 або 4 з 6-8 повторами. Якщо така кількість здасться вам легким, то необхідно додати обважнення. Додатковою вагою може бути гиря, яку підвішують до пояса. В тиждень кількість тренувань має становити не більше 3-4, щоб організм встигав відновлюватися.
На витривалість
Під витривалістю розуміється здатність організму тривалий час чинити опір будь-якій роботі при незмінній працездатності. Підтягування допомагають розвинути і поліпшити це фізична якість. Тільки виконувати їх доведеться часто і багато, але в розумних межах. Оптимальний варіант, як виконувати підтягування на витривалість – робити стільки разів, на скільки вистачає сил, виконуючи при цьому 4-5 підходів. За тиждень ви повинні провести 4-5 таких занять.
Для набору м'язової маси
При бажанні збільшити обсяг м'язів змушуйте їх бути активними «негативну» фазу. З цією метою потрібно швидко підніматися, але повільно опускатися. Рух вгору повинно займати близько 1 секунди, а вниз – 2-3 секунди. Для прокачування м'язів підійде режим з 2-3 підходів з 8-10 повтореннями. Якщо ж виходить робити більше, то рекомендується вводити обтяження.
Виконуючи підтягування для набору м'язової маси, відведіть собі більше часу на відпочинок. М'язи отримують безліч мікророзривів через велике навантаження в "негативній" фазі, тому в норму вони повертаються довше. Щоб дати їм відновитися, потрібно займатися не частіше, ніж двічі на тиждень. Цієї кількості вистачить для поступового нарощування м'язів.
Яким хватом краще підтягуватися
Не можна точно сказати, як краще підтягуватися. Конкретний варіант тренувань визначається вашими бажаннями – ви хочете підвищити витривалість, силу або змусити гойдатися м'язи. Змінювати можна не тільки тип хвата, але і час «позитивної» і «негативної» фаз. Щоб зуміти максимально опрацювати верхню частину тіла, варто використовувати різні варіанти.
Рекомендується підтягуватися, періодично змінюючи види хвата. Так м'язи будуть випробовувати різні навантаження, а не звикнуть до однакової. Зациклюватися тільки на одному виді малоефективно. Початкові тренування повинні включати наступні види роботи:
- Найлегший варіант – вузький прямий хват. Він може стати хорошою основою для початківців у подальшому освоєнні підтягувань.
- Рекомендований ж хват – середній прямий. Він допомагає натренувати верх тіла. Таке підтягування на турніку менш травматично і підходить для подальших тренувань вже з обтяженням.
- Виконуючи ці основні варіанти і доповнюючи заняття іншими видами - зворотним або паралельним хватом - ви зможете зрушувати навантаження в сторону певних груп м'язів.
Відео: Як збільшити кількість підтягувань на турніку
Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів