Партерна гімнастика для дітей і дорослих - комплекс вправ для початківців з відео
Позбутися гіподинамії допоможе партерна гімнастика, яка в останні роки набирає популярність. Ця система вправ покращує здоров'я суглобів і м'язів, і повністю адаптивна і для дорослого, і для дитини. Під час занять тіло набуває гнучкість, спритність, точність рухів.
Що таке партерна гімнастика
Вправи на підлозі доступні для будь-якого віку. Комплекс виконується в положенні сидячи, лежачи або на боці, в результаті чого будь-які навантаження на суглоби стають мінімальними. Реабілітаційні вправи в партері підбираються індивідуально, оскільки деяким людям потрібна більш сильна навантаження, а інші воліють спокійні рухи. В ході тренування опрацьовуються всі групи м'язів.
В результаті партерних занять відновлюється еластичність зв'язок, рухливість суглобів. Гімнастика виконується в повільному ритмі з правильним диханням, щоб в правильному ритмі відбувалося кровообіг опорно-рухової системи. Етапи лікувальної гімнастики:
- Динамічний режим. Зміцнюються м'язи. Час тренування – до 40 хвилин.
- Стретчинг. Проводиться розтяжка 20 хв.
- Медитація. Занурення у внутрішній світ, підняття духу, зміцнення віри – важливий завершальний етап, який триває не менше 5 хвилин.
Адаптивна гімнастика Бубновського
Поєднати елементи різних видів гімнастики вийшло у доктора Бубновського. Він створив свій унікальний метод, за допомогою якого швидко відновлюються пацієнти із захворюваннями опорно-рухового апарату. Партерна гімнастика Бубновського – це рухи, спрямовані на розробку сухожиль і м'язів, за рахунок яких харчуються суглоби і кістки.
За допомогою спеціального інвентарю створюється антигравітаційна середовище, при якій повністю відсутній суглобова навантаження, що зберігає міжсуглобової хрящі від стирання. Комплекс вправ підбирається під кожної людини в індивідуальному порядку. Під час оздоровчого курсу Бубновського поруч з пацієнтом завжди знаходиться лікар, що спостерігає за правильністю виконання гімнастики.
Для дітей
Крім оздоровчих функцій, партерні заняття формують правильну поставу, тому показані дітям з 5 років. Вправи на підлозі будуть для малюків оптимальними, оскільки координація у них ще повністю не сформувалася. Партерна гімнастика для дітей змусить працювати всі групи м'язів без компресії. У дитячій програмі підібрані вправи різної інтенсивності: помірна тренування, активна, комбінована.
Існує і просунутий курс, який передбачає заняття зі складним набором навантажень, які проводяться у високому темпі. Їх проводять для дітей, які мають попередню фізичну підготовку. Однак перш, ніж приступити до них, дитині потрібно отримати дозвіл педіатра, після чого пройти ознайомчу частина з програмою Бубновського та вступний інструктаж.
У хореографії
Нерідко заняття гімнастики на підлозі (партерній) призначені для формування готовності дитини до професійних занять танцями. Дітей з розвиненими даними для хореографії дуже мало. Вже на етапі формування груп виявляється багато дефектів: сколіоз, сутулість, надмірна вага, плоскостопість. Крім цього деякі діти мають різні фізичні відхилення: вузлувато-стирчать коліна, слабку спину, відсутність стрибка. Партерна гімнастика в хореографії допомагає усунути всі з перерахованих недоліків.
Користь партерної гімнастики
Тренування на підлозі потрібні тим людям, хто хоче відновити або зберегти здоров'я суглобів. В ході занять відбувається зміцнення зв'язок і м'язів, активно вентилюються легені, поліпшується кровообіг. Все тіло стає легким і невагомим, так як позбавляються від напруги м'язи, відновлюються міжхребцеві диски. Дітей і дорослих, які постійно відвідують заняття з суглобової гімнастики, можна відразу відрізнити по рівній поставі, величною ходою.
Ефективність партерної гімнастики досягається за допомогою спеціальних тренажерів, які відмінно розвивають м'язи черевного преса, примушуючи працювати в нормальному режимі всі внутрішні органи. Тренування на підлозі сприяють кращому функціонуванню нирок і шлунково-кишкового тракту. Партерні тренування стимулюють роботу судин і серця, відновлюють дихання, допомагають розвивати координаційні здібності.
Для суглобів
Особливість вправ Бубновського полягає в тому, що м'язи працюють в ергономічних позиціях, майже без рухів чи потрібно використовувати дуже малу амплітуду. Такі заняття повністю виключають навантаження на з'єднання кісток. Гімнастика Бубновського для суглобів корисна для тих, у минулому отримав травму зв'язок та м'язів, а також для тих, хто хоче займатися для профілактики хвороб опорно-рухового апарату.
Для хребта
Виправити грудний або поперековий сколіоз допоможе адаптивна гімнастика для хребта. Оскільки під час занять не використовуються обтяження, вони можуть проводитися в домашніх умовах. З допомогою партерних вправ досягаються наступні цілі:
- повертається гнучкість хребетного стовпа, навіть якщо є обмеження рухливості в суглобах хребців;
- опрацьовуються м'язи черевного преса;
- людина вчиться розслаблятися за допомогою специфіки дихання.
Програма партерної гімнастики
Вправ на підлозі дуже багато, а деякі з них знайомі з уроків фізкультури, наприклад, «місток», «берізка», «велосипед». Заняття партерній гімнастикою проводяться на килимках або матах під ритмічну музику у швидкому або середньому темпі. Щоб вправи мали на організм людини необхідний вплив, тренер повинен домагатися чіткого їх виконання: правильного дихання, хорошого напруги м'язів, повної амплітуди рухів. Недбале виконання гімнастики не допоможе вирішити основні оздоровчі завдання, що негативно позначиться на якості тренування в цілому.
Динамічні вправи
Перш ніж приступати до основної частини гімнастичних вправ, необхідно зробити розминку. Для цього підходить марш побутовим кроком на місці, по колу, по квадрату, на зовнішній і внутрішній стороні стопи і з додаванням поворотів голови. Далі можна приступати до динамічних вправ. Партерна акробатика дозволить опрацювати різні групи м'язів. Примірні вправи:
- Ляжте на спину. На видиху піднімайте прямі ноги на 90 градусів 20 разів, не торкаючись підлоги.
- Сядьте на підлогу. Руками упріться ззаду. На видиху починайте виконувати 20 махів ногами вертикальними ножицями і 20 махів – горизонтальними.
- Ляжте на спину. Зігніть руки за головою. Піднімаючи голову і плечі, потягніться до лівого коліна правим ліктем 20 разів. Після зробіть те ж саме в іншу сторону.
Вправи на розтяжку
Комплекс вправ, який спрямований на розвиток гнучкості, допоможе знайти гарну поставу, зніме скутість і напруженість в тазостегнових суглобах і спині, витягне підколінні сухожилля, пахову область, задню поверхню стегна. Розтяжка в партері підвищить активність кровообігу в нижніх кінцівках, поліпшить функції сечостатевої системи:
- Коробочка (зміцнення м'язів ніг, розвиток гнучкості положення). Ляжте на живіт. З'єднайте стопи, коліна розведіть в сторони руками упирайтеся в підлогу. Головою назад потягніться до шкарпеток, зафиксируйтесь, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 разів.
- Місток (розвиток координації, сили рук, гнучкості). Ляжте на спину, поставте стопи на ширині своїх плечей. Руки зігніть в ліктях і поставте на підлогу долонями вниз. Піднімайте корпус, одночасно випрямляючи ноги і руки. Зафіксуйте положення, намагаючись в цей час дивитися на долоні. Зробіть 10 підйомів.
- Складочка (розвиток гнучкості тазостегневого суглоба та хребта). Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть їх до живота. Руками візьміться за щиколотки, носом доторкніться до колін. Ковзаючи ступнями по підлозі, випрямляйте ноги, груди повільно до них нахиляючись. Зафиксируйтесь в самій нижній точці. Зробіть 20 разів.
Медитація
Після фізичних навантажень потрібно відновлення сил. З цим завданням ефективно справляються дихальна гімнастика і медитація. Розслаблююча фаза виконується під спокійну музику. Існує безліч різних медитативних практик. Одне з найбільш популярних: «Привітання Сонцю». Медитація допоможе вирішити душевні проблеми, матиме позитивний вплив на фізичне тіло, відновить баланс духу і розуму. Складається з 12 асан:
- поза молитви (видих);
- підняті руки вгору (вдих);
- нахил голови до ніг вперед стоячи (видих);
- поза Вершника (вдих);
- планка (затримка дихання);
- поза Палиці або горизонтальний упор (видих);
- поза Собаки мордою вверх (вдих);
- поза Собаки мордою вниз (видих);
- поза Вершника (вдих);
- нахил вперед (видих);
- поза стоячи з витягнутими руками вгору (вдих);
- молитовна поза (видих).
Адаптивна гімнастика для початківців
Партерні заняття підбираються індивідуально за результатами діагностики. Для початківців і літніх людей при захворюваннях кістково-м'язової системи використовується спеціальний корсет для кісткового каркасу. Комплекс вправ партерної гімнастики включає в себе дихальну практику, опрацювання м'язів зони живота з положення лежачи, вправи на розтяжку в помірному режимі. Постійно практикуючи адаптивні руху, можна взяти верх у боротьбі з хворобою, уникнути хірургічного втручання і повністю відновити області запального процесу.
Відеоуроки партерної гімнастики
Навчальні відео в повному обсязі допоможуть пояснити важливість адаптивної гімнастики, наочно покажуть правильність виконання вправ для дорослих і дітей. Однак слід пам'ятати, що при навчанні збільшувати навантаження треба поступово і знати про протипоказання до них. Партерні вправи не можна виконувати онкологічним хворим, людям з підвищеною температурою тіла і при наявності патологій кровоносної системи. Якщо під час виконання гімнастики погіршився стан здоров'я, заняття слід негайно припинити.
Адаптивна гімнастика доктора Бубновського
Партерна гімнастика доктора Бубновського 03 Стретчинг
Дитяча партерна гімнастика
Заняття хореографією в 4-5 років Партерна гімнастика