Присідання з гантелями - техніка виконання
Ця вправа відноситься до категорії базових і змушує працювати безліч різних м'язів, при цьому велике навантаження йде на сідниці, стегна і поперек. Присідання з вагою чудово підходять тим, хто хоче покращити фігуру, зробити стегна і сідниці більш рельєфними і підтягнутими. Для досягнення результату, важливо стежити за технікою приседов.
Присідання з гантелями для дівчат
Тренування, які включають приседы з гантелями для дівчат, потрібні для зміцнення, збільшення м'язової маси сідниць і стегон, промальовування їх рельєфу. Гантелі важливо використовувати для підготовки тіла спортсменок, які планують надалі використовувати більш серйозні ваги. Механіка виконання присідання з гантелями для жінок практично не відрізняється від чоловічої, при цьому єдиною різницею є маса обважнювачів. Щоб відпрацювати правильну техніку, дівчатам краще спочатку використовувати стілець, ставлячи його ззаду і торкаючись сідницями поверхні при присяд.
Присідання з гантелями для чоловіків
Підходить вправа з гантелями тим чоловікам, які не вміють присідати зі штангою або мають проблеми зі спиною. При цьому ефективність приседов від цього не страждає, оскільки вони є базовим і многосуставным вправою, то навантажують велика кількість мускул навіть без використання обважнювачів або з мінімальною вагою. Присідання з гантелями для чоловіків акцентує навантаження на такі м'язи:
- великий сідничний;
- приводить стегнову (на внутрішній її поверхні);
- чотириглавий (передня поверхня стегна);
- двоголовий (задня частина стегна).
Якщо присідати з важкими снарядами, то результатом стане набір м'язової маси. При цьому, щоб домогтися пропорційної прокачування м'язів, важливо комбінувати різні техніки виконання приседов – сумо, з вузькою/широкою постановкою ніг, з обважнювачами на плечах. Завдяки правильному виконанню вправ можна в короткі строки досягти бажаної спортивної форми, зміцнивши ноги, сідниці і спину.
Як правильно присідати з гантелями
Правильна техніка виконання рухів допоможе домогтися ідеальної форми сідниць, зробить стегна пружними і стрункими. Вона спрямована на опрацювання групи м'язів, включаючи стегнові, сідничні і спинні. Грамотна техніка присідань з гантелями передбачає дотримання наступних правил:
- перед виконанням вправи важливо розігріти тіло, розім'явши потрібні м'язи;
- при занятті вихідної позиції важливо тримати шкарпетки паралельно колін;
- новачкам спочатку варто навчитися присідати без гантелей, а потім поступово збільшити масу обважнювачів;
- не допускається округлення спини при приседах – хребет постійно повинен бути прямим;
- при звичайних присіданнях (не сумо або пліє) ноги не повинні виходити за ширину плечей;
- спину слід нахиляти приблизно на 45 градусів вперед, але не нижче, інакше працювати буде спина, а не ноги;
- опускатися вниз потрібно до тих пір, поки стегна не будуть знаходитися паралельно підлозі;
- робити глибоке присідання потрібно так, щоб п'ятки не відривалися від підлоги (якщо так не виходить, підставляйте під них невисоку міцну підставку типу млинці від штанги);
- між колінами у нижній точці повинен формуватися кут 90 градусів, при цьому вони не повинні виходити за носки ніг.
Присідання з гантелями в руках
Щоб уникнути травм і розтягувань, досягти поставлених завдань, важливо виконувати вправу правильно. Як в домашніх умовах правильно виконувати присідання з гантелями в руках:
- Ставши прямо і тримаючи ноги паралельно плечах, на вдиху починайте опускатися вниз. При цьому спину утримуйте прямий, злегка подаючи вперед.
- Руки з гантелями висять статично вздовж тіла. У процесі вправи потрібно робити зведення лопаток тому, тоді корпус буде прямим.
- Коліна згинати потрібно до тих пір, поки під ними не утворюється кут 90 градусів, при цьому важливо не виводити їх перед носками ніг. Присідайте, не відриваючи п'ят від підлоги і відводячи таз максимально назад.
- На видиху починайте повертатися в початкове положення, відштовхуючись ногами від підлоги і відводячи корпус вгору.
- Виконуйте присідання на три рахунки, а підйом на два. При цьому повністю розгинати коліна у верхній точці не варто.
- Зробіть кілька підходів по 15 повторів.
Присідання пліє з гантелей
Дана вправа має більш високий рівень складності і дозволяє накачати не тільки передню частину стегна і сідниці, але і внутрішню область ніг, яка, як правило, є місце осередку жирових відкладень у жінок. Присідання пліє з гантелей допомагає домогтися гарної форми ніг, крім того, рух не тільки підтягає м'язи, але і приводить в тонус шкіру на проблемній ділянці, ліквідуючи целюліт. Особливістю присідань пліє є необхідність підтримувати низьку швидкість їх виконання. Як правильно виконувати широкий присідання з гантелями для сідниць:
- Поставивши ступні ширше рівня плечей, розгорніть носки назовні, щоб п'яти «дивились один на одного.
- Тримаючи спину прямою, втягніть таз в себе, тримаєте гантель двома руками між ніг.
- Повільно опускайтеся вниз на вдиху, згинаючи коліна. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте підніматися вгору.
- Важливо утримувати п'яти на підлозі або на підставках. Повторіть пліє хоча б 45 разів у трьох підходах.
Присідання сумо з гантеллю
Вправа отримало назву завдяки схожості вихідного положення з бойової стійкою борців сумо. Воно сильно навантажує внутрішню поверхню стегон і сідниці, крім того, під час руху задіюються м'язи, разгибающие хребет, квадрицепси і трапеція. Як виконувати присідання сумо з гантеллю:
- Розставивши широко ноги, розгорнувши шкарпетки в різні боки, трохи зігніть коліна і відведіть таз назад (поширена помилка новачків – ігнорувати останнім, при цьому навантаження на сідниці сильно знижується).
- Гантель потрібно тримати паралельно ступням, вирівняйте спину, зробивши невеликий прогин у попереку, напружте прес.
- Зробивши вдих, повільно присідайте вниз, практично торкаючись обтяжувачем підлоги. Спину варто подавати трохи вперед, а попу відводити назад.
- Потім із зусиллям і на видиху повертайте в початкову позу, при цьому верхня частина спини і поперек не повинні відставати від таза.
- Тримаєте гантель максимально близько до тіла, повторіть рух не менше 15 разів у кожному з 3-4 підходів.
Присідання з гантелями на плечах
Щоб урізноманітнити класичний варіант вправи, можете періодично виконувати його з обважнювачами на плечах. При цьому змінюється тільки положення рук, які повинні бути зігнути під 90-градусним кутом (між корпусом і ліктями). При цьому долоні, утримують обважнювачі, знаходяться біля голови. Як робити присідання з гантелями на плечах? Техніка така ж, як при класичних приседах. Тим не менше, потрібно уникати поширених помилок:
- не опускати голову, а тримати її прямо;
- не сутулить спину;
- починати фізичні вправи, беручи мінімальні ваги;
- рівно дихати: на вдиху рухатися вниз, на видиху підніматися;
- не робити перерви між підходами великою тривалістю.
Присідання на одній нозі з гантелями
Це ускладнений варіант виконання руху, оскільки крім звичайної навантаження вам доведеться контролювати власну рівновагу. Спочатку присідання з гантелями на одній нозі краще виконувати біля стіни або якої-небудь стійкої опори. Техніка виглядає так:
- стоячи на одній нозі, іншу підігнувши тому, а рукою утримуючись про стіну, починайте на видиху присідати вниз;
- затримайтеся внизу на 2-3 секунди, піднімайтеся вгору;
- коли звикнете до такого навантаження, починайте виводити вільну ногу вперед, тримаючи в руках по невеликому утяжелителю.
Відео: присідання з гантелями для сідниць
Присідання з гантелями - вправа для сідниць