Кубики на животі - як накачати прес за тиждень
Плоский підтягнутий живіт з рельєфним красивим пресом – мрія багатьох дівчат і чоловіків. Знайти спортивне тіло і домогтися появи кубиків на животі не просто, але правильне харчування і регулярні тренування допоможуть досягти результату навіть в домашніх умовах. Дізнайтеся, як зробити прес рельєфним, в цій статті.
Скільки кубиків преса у людини
Кубики преса – це результат розвиненою прямого м'яза живота. Три сухожилля перетинають м'яз, утворюючи чотири парних вертикальних ділянки, що нагадують кубики. Тобто, у людини є вісім кубиків преса – їх добре помітно на фото професійних спортсменів. Накачати шість верхніх кубиків легше, ніж два нижніх, оскільки зверху в черевній порожнині більше м'язової тканини. Теоретично, буває десять кубиків преса, але таке м'язове будова зустрічається дуже рідко.
Як накачати прес до кубиків
Щоб знайти рельєфний живіт, слід систематично займатися спортом і вживати здорову їжу. Кубики на животі у дівчат, за фізіологічних особливостей, можуть ховатися під прошарком жиру. Чоловікам прокачати рельєф живота набагато простіше. Крім вправ на прес, приділяйте увагу кардионагрузкам – бігу, плавання, аеробіки, ходьбі пішки, стрибків на скакалці, танців, їзді на велосипеді. Це допоможе прибрати жир, і автоматично зробити рельєф преса більш вираженим.
Кубики преса у дівчат
Жіноча фігура менш схильна до прояву яскраво вираженої мускулатури, ніж чоловіча. Але все частіше жінки бажають мати не просто плоский підтягнутий живіт, а рельєфний прес. Щоб кубики у дівчат стали видні, слід інтенсивно тренуватися, дотримуючись білкової дієти, яка допоможе спалити жировий прошарок в області талії. Слід пам'ятати, що хитаючи прес, ви не зробите живіт худіша, а лише додасте йому рельєфності, за умови, що відсоток жиру на тілі буде мінімальним.
Рельєфний прес у чоловіків
Кубики преса у хлопців існують спочатку – так вже влаштована мускулатура чоловічого тіла. Видно кубики не у всіх – причиною цього є жир, що покриває черевні м'язи. Якщо ви бажаєте отримати гарний прес, збалансовано харчуйтеся, виключивши з раціону шкідливу їжу, і приділяйте час інтенсивних занять спортом. Не варто качати лише черевні м'язи – робіть комплексну тренування для різних частин тіла, жировий прошарок піде, а кубики стануть помітними. Для швидкого результату займайтеся з вагою – це збільшить навантаження, допоможе швидше спалити жир і розвинути м'язи.
Як накачати рельєфний прес
Кубики на пресі – заповітна мрія більшості людей, що займаються спортом. Щоб прес став рельєфним, потрібно приділяти йому 15 хвилин від усієї тривалості тренування. Почніть робити кардионагрузки, харчуйтеся правильно і регулярно виконуйте комплекс вправ для преса, і ви знайдете рельєфний живіт. Правильна техніка виконання і відчуття напруги в черевних м'язах набагато важливіше кількості повторень.
Як накачати нижні кубики
Вправи для нижніх м'язів живота, які допоможуть накачати кубики:
- Скручування з піднятими ногами. Вихідне положення: лежачи на спині, таз підняти перпендикулярно підлозі, ноги зігнути в колінах. На видиху напружувати прес, піднімати верхню частину тулуба. Ноги не опускаються. Виконувати 3 підходи по 13-15 разів.
- Підйом корпусу на 90°. Лягти на підлогу, зігнуті в колінах ноги стоять на ширині плечей. Руки за головою, лікті розведені. З видихом робити підйом верхньої частини тулуба до колін. Зафіксувати корпус в перпендикулярній точці, повільно опустити назад, максимально напружуючи черевну мускулатуру. Робити 2 підходи по 15 разів.
- Прямі скручування. Вихідна позиція: лежачи на спині, робити неповні підйоми верхній частині корпусу, притискаючи поперек і стопи до підлоги. Тримати руки за головою, відчувати м'язову напругу. Повторювати 15-20 разів по 3 підходи.
Як накачати верхні кубики преса
Опрацьовувати верхні м'язи преса потрібно не менш ретельно, ніж косі і нижні. Тренування для верхніх кубиків не вимагає багато часу, головне – напружувати черевні м'язи аж до відчуття печіння. Виконуйте такі вправи для верхніх м'язів живота:
- «Ножиці». Лягти на спину, підняти випрямлені ноги на 30°. Напружуючи м'язи живота, здійснювати горизонтальні перехресні махи по черзі лівою і правою ногою. Робити 3 підходи по 27-30 раз.
- Зворотні скручування. Лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз, ноги підняти перпендикулярно підлозі і зігнути в колінах. Піднімати нижню частину тулуба, підтягуючи коліна до підборіддя, лопатки і долоні залишати притиснутими. Виконувати 20 повторень по 3 підходи.
- «Складаний ніж». Лежачи, руки витягнути долонями вгору за головою. Видихаючи, піднімати корпус і ноги, утримуючись на сідницях. Пальці рук повинні торкатися до шкарпеткам. Повторювати 20-25 разів по 2 підходи.
Скільки потрібно качати прес, щоб з'явилися кубики
Час, який знадобиться для появи кубиків на животі, розраховується індивідуально для кожної людини. Прес є у всіх, навіть у повних людей, але видно лише, коли відсоток жирових запасів в організмі не перевищує норму. Щоб зробити рельєфний прес в домашніх умовах, необхідно регулярно робити вправи і харчуватися правильно, скоротивши в раціоні вуглеводи.
Для повного людини процес буде довгим – необхідно схуднути, щоб кубики стали помітні. Для тих, чия вага не виходить за межі норми, швидкість появи результату буде залежати від інтенсивності та систематичності тренувань. За тиждень відчутних змін ви не помітите, але якщо займатися щодня з повною віддачею, через декілька місяців вийде похвалитися прокачаним кубиками.
Що робити, щоб з'явилися кубики на животі
Якщо ви бажаєте зробити гарний прес кубиками, дотримуйтесь кількох основних правил:
- харчуйтеся правильно – в раціоні повинні переважати білки, вживання простих вуглеводів слід обмежити;
- займайтеся кардіо тренуваннями – біг, аеробіка плавання запустять процес спалювання жиру;
- працюйте з тягарцями і додатковою вагою, щоб наростити м'язову масу;
- пийте багато води, щоб заповнювати рідину, втрачену під час тренувань;
- відпочивайте, дозволяючи мускулатурі відновлюватися після навантажень;
- не забувайте про спині – якщо качати тільки м'язи живота, хребет буде страждати з-за нерівномірного навантаження;
- поступово збільшуйте навантаження, періодично міняйте програму тренувань, щоб м'язи не звикали до одноманітним вправам.
Вправи для рельєфу преса
Щоб зробити прес рельєфним, займайтеся комплексно – тренуйте всі м'язи тіла, робіть кардионагрузки, збалансовано харчуйтеся. Додати рельєф жіночій фігурі набагато складніше, ніж чоловічий, тому вправи для кубиків на животі дівчині можуть здатися неефективними. Якщо наполегливо тренуватися, можна добитися красивого рельєфу. Ефективними домашніми вправами для преса є:
- дихальна вправа «вакуум» для поперечної м'язи преса;
- скручування всіх видів;
- «велосипед»;
- вправа «планка»;
- підйоми ніг;
- вправи на фітболі.
Харчування для преса до кубиків
Прагнучи швидко зробити гарний живіт, більшість людей переоцінює важливість вправ, забуваючи про значущість збалансованого харчування. Дієта для кубиків преса припускає відмову від солодощів, борошняних виробів, жирної їжі, продуктів з високим глікемічним індексом. У раціоні повинні переважати білки – спалювач калорій і головний помічник у наборі м'язової маси. Прості вуглеводи слід вживати обмежено, оскільки вони викликають почуття голоду провокують переїдання.
Регулярні тренування без правильного харчування не значать нічого. Ви можете накачати кубики, але не побачите їх під шаром жиру, якщо ви не відмовитеся від алкоголю і шкідливою висококалорійної їжі. Людям, страждаючим від абдомінального ожиріння (жир накопичується не під шкірою, а біля внутрішніх органів), рекомендується спочатку скинути зайві кілограми, використовуючи збалансовану дієту і кардионагрузки, а після приступати до тренувань для преса.
Відео: як накачати прес кубиками в домашніх умовах
Відгуки
Анастасія, 28 роківКачаю прес будинку вже півроку. Кубики – це круто, але краще виглядає у чоловіків. Я от дуже хочу накачати красиві зовнішні косі м'язи. Ефективними вправами вважаю скручування. Намагалася займатися на турніку, але це не жіночі вправи, дуже важко, руки втомлюються.
Григорій, 23 рокиЗаймаюся в залі. Спочатку не дуже розумів, як накачати кубики на животі, але потім почитав різну інформацію і переглянув свої вправи. Прес - він у всіх є, але у більшості людей ховається під жиром. Спершу потрібно висушити тіло, що безпосередньо залежить від харчування. Більше білків, менше вуглеводів і ніяких протеїнових добавок не знадобиться.
Михайло, 34 рокиРегулярність і бажання – ось запорука успіху. Я починав самостійно, без підтримки, і було нелегко – результату не було, хоча працював по повній. Звернувся до тренера, мені правильно склали програму фітнес-тренувань, розписали меню, і кубики з'явилися буквально через місяць. Зараз підтримую форму, займаючись з вагами, сушусь періодично.