Вправи для спини в домашніх умовах жінкам і чоловікам
Хребет – це основа людського тіла, каркас, який відповідає за життєдіяльність всього організму в цілому. Яким би міцним не був хребет, настає момент, коли людина відчуває біль в області спини, попереку, втома. Щоб усунути неприємні симптоми, запобігти їх появі, потрібно вміти розслабляти відповідні м'язи. Протягом дня, коли ми стоїмо, сидимо, рухаємося, хребет напружується. Навіть лягаючи спати, тільки в певних позах ми даємо йому частковий відпочинок. Що робити, щоб допомогти спині і зміцнити її, не виходячи з дому?
Як накачати спину в домашніх умовах
Для людей, обмежених у часі для відвідування фітнес-центрів, спортзалів, були створені вправи для спини в домашніх умовах. Виконання щоденного комплексу, який може тривати всього за 15-20 хвилин, допоможе вже через тиждень відчути поліпшення самопочуття. Скутість, тяжкість, напруження м'язів поступово йде, на зміну їм з'являється легкість в області попереку і спини. Накаченим м'язам спини буде простіше утримувати хребет в рівному стані, пом'якшуючи навантаження.
Ефективний комплекс вправ з фото
Щоб хребет правильно функціонував, не завдаючи клопоту своєму господареві, заняття потрібно розпочинати з поступовою розтяжки. Це допоможе вам придбати гнучкість, навчить розслабляти цю важливу частину людського організму, м'язи придбають еластичність, а суглобам повернеться колишня рухливість. Якщо ви хочете мати здорову спину – візьміть собі за правило робити щоденну зарядку. Всі вправи поділяються на дві підгрупи: ті, які під силу навіть новачкам, і ті, для виконання яких знадобляться вже накачані м'язи.
Початківцям варто спробувати робити прості вправи на розтяжку і зміцнення хребта. Знадобиться килимок:
- У положенні стоячи, нахиляючись вперед, постарайтеся торкнутися руками до підлоги, не згинаючи колін, максимально розслабляючи спину. На перших етапах буде складно це зробити, то з часом ви зможете не тільки кінчиками пальців, але і повністю торкатися долонями до підлоги.
Лягти на спину, коліна підтягти до підборіддя, обхопити ноги руками, напівкруглої спиною робити перекати. Ця вправа добре масажує хребет, роблячи його сильніше.
Лягти на бік, витягнути ноги, корпус тіла підняти, зробивши упор на руки. Стегно, знаходить зверху поперемінно закидати вперед-назад, максимально збільшуючи амплітуду.
Зробивши акцент на п'яти, розташовані на ширині плечей, руки за спиною, піднімати корпус тіла, утворюючи «полумостик». Досягаючи рівній лінії спини у верхньому положенні, голову закинути назад.
Лягти на підлогу обличчям вниз, поперемінно повністю розпрямляючи і згинаючи руки, прогинатися назад, зафіксувавши на кілька секунд положення тіла. Ця вправа допоможе не лише розтягнути хребет, але і зміцнити м'язи грудей.
Вправи з гантелями краще починати, коли організм вже трохи адаптувався до фізичних навантажень і готовий до прокачування більш глибоких м'язів спини. Застосовувати гантелі дозволено як чоловікам, так і жінкам. Регулюйте вага спортивного снаряда по своїм фізичним можливостям:
- Для зміцнення межлопаточной області – встати прямо, тримаючи гантелі в руках, нагнути корпус тіла паралельно підлозі. Руки зігнути в ліктях і працюючи лопатками, поперемінно їх підтягувати вгору і розводити в різні сторони.
- Встати прямо, тримаючи в руках гантелі. Не напружуючи і не рухаючи руками, не кваплячись підняти плечі на вдиху, зафіксувати і повільно опустити, видихаючи.
Як зміцнити м'язи попереку
Не зміцнивши м'язи, що підтримують поперекову частину хребта, складно прибрати періодично виникають болі в цій області спини. Спираючись на самопочуття і початкову фізичну підготовку, слід виконувати комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення попереку і накачування м'язів цього відділу:
- У положенні стоячи, одну ногу покласти на упор, висотою близько 50 см від підлоги. Не згинаючи коліна, робити максимальні нахили вперед.
- Встати на карачки, тримаючи спину рівно, паралельно підлозі. Вигинати дугою вгору-вниз, повертатися у вихідне положення.
- Лягти на спину, закинувши руки за голову, ноги потрібно зігнути в колінах. Поперемінно піднімати і опускати таз.
- Лежачи на килимку, зігнуті в колінах ноги перехрестити, обхопивши руками задню частину стегна. З допомогою рук максимально підтягувати ноги до живота.
- Не змінюючи положення, лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах, притягувати до грудей, намагаючись більше розтягнути поперековий відділ.
- Лежачи на спині, руки покласти на живіт, злегка зігнуті ноги повертати вліво-вправо, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Спина не повинна повторювати рух ніг.
- Вправа, що допомагає зміцнити прес і зробити накачування м'язів попереку. Положення лежачи, ноги напівзігнуті, допомагаючи руками, частково піднімати корпус тіла.
- Встати на карачки, тримаючи спину рівно, паралельно підлозі. Одночасно піднімати ліву руку, праву ногу, робити махи, тримаючи їх по одній лінії з тілом. Поміняти кінцівки на протилежні, продовжити вправу.
Вправи для випрямлення і розтяжки хребта
Хорошим способом зменшення тиску на міжхребцеві відділи і розтягування хребта є вправа «віс». Перебуваючи в спортивному залі, краще використати шведську стінку. Для домашніх умов, за відсутністю такої, вправа виконується з допомогою міжкімнатних дверей. Завдяки виконанню нескладного вправи, ви зможете домогтися вирівнювання хребта:
- Встати спиною до відкритої зафіксованої двері, вхопитися руками за верхній край. Для пом'якшення покладіть рушник або іншу тканину. Зігнувши коліна, повисните на двері, повністю розпрямляючи руки. Положення вису зберігайте не менше 1 хвилини. Відпочивши, повторіть вправу 2-3 рази.
- Розвернувшись обличчям до дверей, повисните на руках, зігнувши ноги назад під кутом 90 градусів. Качайте ногами в різні сторони, не змінюючи градус, м'яко скручуючи хребет. Висите стільки, наскільки дозволять сили.
Якщо вдома дозволяє місце , придбайте фітбол – великий пружний м'яч, який не лише надасть допомогу вашому хребту, але і перетворить заняття в цікаву гру. Такий спортивний снаряд сподобається всім членам сім'ї, включаючи дітей. На фото нижче показані деякі прості вправи для спини, доступні в домашніх умовах. Перекочування, пом'якшені м'ячем, одночасно масажують м'язи, розслабляючи їх до потрібного рівня.
Відео тренування для схуднення спини будинку
Здоровий хребет і пряма спина – це просто чудово. Але зовнішній вигляд тіла теж грає не останню роль для образу людини. Жиросжигающие Комплекс тренування, показаний на відео нижче, допоможе вам придбати гарну поставу, спину без зайвих жирових складочок і здоровий дух. Починати ці вправи краще, якщо ви попередньо займалися будь-який час зарядкою або невеликий фізичним навантаженням. Система тренувань для схуднення (відео) допоможе вам тримати своє вже здорове тіло в ідеальній формі.
Вправи проти жирових складок на спині (KatyaENERGY)