Вправи для преса в домашніх умовах для дівчат і чоловіків. Комплекс кращих вправ на прес вдома
Всі представники як чоловічої, так і жіночої статі мріють бути щасливими володарями красивого і підтягнутого живота. Для втілення цієї мрії зовсім не обов'язково відвідувати тренажерні зали – вправи для преса в домашніх умовах також допоможуть досягти бажаного результату. Далі в статті ми докладно розглянемо комплекс найбільш ефективних вправ, дамо практичні рекомендації щодо їх виконання.
Рекомендації для виконання вправ
Перед тим як приступити до спортивних занять, вам слід чітко визначитися, на який результат ви будете працювати. Наприклад, якщо ваша мета полягає лише в позбавленні від зайвих жирових відкладень і надання живота підтягнутості, то вправи слід робити швидко, з багаторазовими повторенням. Якщо ж ви хочете накачати справді твердий і пружний прес, який буде помітний неозброєним оком – виконуйте їх в повільному темпі, роблячи по декілька підходів.
Найпростіші правила, яким радять дотримуватися професіонали при безпосередньому виконанні вправ для преса в домашніх умовах – це проведення тренувань вранці та натщесерце. Крім того, виконуючи їх необхідно не забувати правильно дихати: видих здійснюється під час кульмінації максимально напруженого стану м'язів, вдих – навпаки.
Комплекс вправ для преса і боків
- Скручування
Призначення скручування – це надання максимального навантаження переважно на верхній прес. Скручування виконується з положення лежачи. Руки закладені за голову, лікті розводяться по сторонам, а ноги згинаються в колінах. Верхня частина тулуба повільно піднімається до рівня колін, після чого повертається до початкового положення. При скручуванні необхідно стежити за тим, щоб область попереку щільно притискалася до підлоги. Скручування роблять 50 разів по три підходи.
- Скручування діагональне
Це вправа для преса сприяє зміцнення косих м'язів живота. Для його виконання необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки завести за шию, а лікті направити в сторони. Повільно піднімайте тулуб, торкаючись лівим ліктем правого коліна, а лівого – правим. Діагональне скручування для черевних м'язів роблять 30 разів для кожної сторони по три підходи.
- Черевної вакуум
Під час виконання цієї вправи основне навантаження лягає переважно на поперечні м'язи живота. Щоб прийняти вихідну позицію, встаньте на карачки. Спину тримайте рівно. Зробіть глибокий видих, повністю розслабивши черевні м'язи, після чого максимально сильно втягніть живіт. Замріть в такій позиції на 20 секунд, дихання не затримуйте – дихайте носом. Після закінчення 20 секунд розслабте м'язи. Кількість повторів цієї вправи варіюється від 12 до 25 разів, з урахуванням того, на якій стадії тренувань ви знаходитесь.
- Піднімання ніг
Метою цієї вправи є зміцнення м'язів нижнього преса. Для його виконання необхідно лягти на спину, випрямити ноги, зафіксувати руки вздовж тулуба. У процесі вправи слід піднімати ноги так, щоб вони утворювали разом з тулубом прямий кут. Нерідко це вправа трансформують, змінюючи вихідне положення. В такому випадку для його виконання потрібно лягти набік, спертися внутрішньою стороною руки об підлогу і піднімати ноги на 45º. Підняття ніг виконується по черзі на кожну сторону по 20-30 разів.
- Велосипед
Хоча це вправа дуже просте, воно являє собою одне з найбільш ефективних для зміцнення черевного преса. Для його виконання слід лягти на спину, руки закласти за голову, ноги зігнути в колінах під кутом 45º. Після просто імітуйте їзду на велосипеді, не відриваючи голови від підлоги. Необхідно пам'ятати, що чим нижче до підлоги перебувають ноги, тим вище навантаження на черевні м'язи і краще підсумковий результат.
Відео уроки: як правильно робити вправ для преса
Щоб знайти красивий і пружний прес, підтримувати його в хорошій формі спочатку налаштуйтеся на щоденні тренування і високу самовіддачу. Не піддатися спокусі провести цілий день на дивані вам допоможуть спеціальні відео-уроки. Завдяки їм ви зможете краще контролювати якість власного виконання занять для преса.
Для жінок
Ідеальний прес за 6 хвилин [Workout | Будь в формі]
Для чоловіків
Прес будинку за 10 хвилин в день! Програма тренування