Присідання для схуднення ніг, стегон і живота. Таблиця присідань для схуднення за місяць
Для будь-якої жінки дуже важливо перебувати в хорошій фізичній формі, а для цього слід постійно працювати над собою: дотримуватися правильного харчування і займатися спортом. Відмінним варіантом у цьому випадку є присідання для схуднення. Виконуючи дані нескладні вправи, ви приведете в тонус м'язи спини, ніг, попереку, поліпшите стан свого здоров'я. Крім цього спостерігається збільшення потреби організму в енергії, адже при виконанні таких вправ ви втрачаєте зайву вагу.
Як правильно присідати для схуднення ніг?
Присідання з метою схуднення необхідно здійснювати в кілька підходів з інтервалом в 5 хвилин, але не відразу 100 разів. Враховуючи вашу індивідуальну фізичну підготовку, слід визначити початкову планку. Наприклад, в період першого підходу необхідно виконувати 15 разів, другого – 18, третього – 20 і четвертого – 25. Кожен день потрібно нарощувати кількість присідань за один підхід. Часовий інтервал між підходами слід потроху скорочувати.
При виконанні вправи ви повинні відчувати приємне напруження та біль у м'язах, організм не повинен швидко втомлюватися. При виконанні присідань калорії будуть спалюватися при умові, що ви присідаєте паралельно підлозі. Потрібно так виконувати рух, немов ви бажаєте сісти на стілець.
Кут в колінах повинен становити 90 градусів. Проте п'яти від підлоги заборонено відривати. Не рекомендується виконувати присідання вниз з розмахом, зачіпаючи підлогу. Потрібно вдихнути і починати поступово опускатися, відчуваючи напругу в сідницях і стегнах. Коли ви опустилися паралельно підлозі, можете повільно приймати первісне положення і видихнути.
Комплекс вправ для ефективного схуднення (фото)
- Взяти гантелі, а руки розташувати уздовж тулуба. Постава пряма, живіт втягнутий, а п'ятки притиснуті до підлоги. Поволі, на 4 рахунки починайте опускатися в присед. Щоб стегна були паралельні підлозі, виконуйте підйоми в такому ж режимі. Кількість присідань – 12, а відпочинок між підходами – 30 секунд.
![]()
- Встати на стрічку-амортизатор і зафіксувати його на ліву ручку на стопі. Зігнути опорну ногу, відірвати ногу від поверхні підлоги і відставити у бік якомога вище, а потім повільно прийняти попереднє положення. Кількість повторів – 20.
- Вихідне положення для цієї вправи таке ж, що і для присідання. Потрібно зробити крок лівою ногою вперед, а права повинна стояти на шкарпеточки, коліно трохи зігнуто. Одночасно тягнутися сідницями тому, і опускатися у випад дотику правим коліном підлоги. Не потрібно згинати «передню» ногу під гострим кутом, а стегно у нижній точці повинно знаходитися паралельно підлозі, таз – зігнутий. Кількість повторень – 12.
![]()
- Опустіться на коліна, а стрічку амортизатора розташуйте під колінами. Ручку амортизатора одягніть на ліву ногу і випрямити її. Намагайтеся не згинати поперек, а повільно відводите ногу назад – вгору. Кількість виконань – 20.
![]()
Присідання для схуднення живота
Якщо ви вирішили прибрати зайвий жир на талії, то присідання – це найефективніший спосіб. При виконанні звичайних класичних присідань, слід сильно втягувати живіт, коли робите глибокий вдих. Прийнявши положення сидячи необхідно затриматися на 10-20 секунд, тримати дихання на вдиху, а потім встати і зробити видих. Для схуднення в області талії ефективно виконувати такі присідання:
- При виконанні присідань для схуднення з поворотом корпусу необхідно прийняти положення стоячи, ноги поставити на ширині плечей і здійснювати присідання. Обов'язковою умовою при виконанні вправи вважається рівна постава при повороті корпусу. Спочатку поворот проводиться в ліву сторону, затримуєтеся 2 секунди в такому положенні, а потім аналогічно виконуєте поворот праворуч. Загальна кількість повторів становить не менше 10 на кожну сторону.
- Ідеальним варіантом присідань для схуднення вважаються прямі і косі вправи, які передбачають застосування гантелей. Такі вправи з обтяженням бажано виконувати після того, як ви змогли освоїти техніку звичайних присідань.
- Присідання за допомогою стільця для більшої ефективності слід виконувати, якщо ви володієте добре натренованими м'язами рук. Для цього сядьте на стійкий стілець, обхопивши пальцями його крайку. За допомогою зусилля рук необхідно відірвати таз від стільця, як ніби ви сідаєте в повітрі, і сильно напружити м'язи живота. Кількість повторень 5-10 разів.
- Відмінні результати для схуднення живота дають присідання з його втягуванням. Виконуючи цю вправу, руки знаходяться за головою в замку. Присідання виконувати не менше 20-25 разів за 2 прийоми.
- Присідання при використанні гімнастичного м'яча позитивно впливають на зміцнення преса. Фітбол затисніть між спиною і стіною, потім повільно ковзаєте вниз і, напружуючи живіт на вдиху, опуститися, тримаючи ноги під кутом в 90 градусів.
Ви також можете зробити гарними й підтягнутими м'язи рук, подивіться відеоуроки,як накачати біцепс в домашніх умовах.
Для м'язів стегон
Здійснюючи вправи практично в будь-якій техніці, беруть участь м'язи стегна. Існують вправи, які позитивно впливають на усунення жирових відкладень на внутрішній частині стегна. Ефективно виконувати наступні присідання:
- Присідання пліє. Щоб виконати таке вправи, прийміть вихідне положення: руки розташовані на талії, спина пряма, ноги на ширині плечей, коліна і ступні трохи розгорнуті за напрямком від корпусу. Потім, зробивши глибокий вдих, необхідно присісти якомога ширше, розсунувши коліна в різні сторони. Затриматися на кілька секунд, а потім повільно прийняти попереднє положення. Якщо дана вправа для вас не є складним, то реально його ускладнити, взявши в руки гантелі.
- Наступна вправа для тренування стегон полягає в наступному: прийняти вихідне додаток стоячи, пряма постава, ноги трохи вже плечей. Виконуючи вправу, необхідно тримати прямо поставу і, відводячи таз назад, присідати до кута згину колін приблизно 90 градусів.
- Сприяють зміцненню м'язів стегон присідання зі схрещеними ногами. Щоб виконати цю вправу, потрібно стояти прямо, схрестити ноги і приступити до присіданням. Передня ступня стоїть на підлозі і не відривається від нього, а нога, що стоїть за корпусом, повільно від'їжджає назад.
- Вправа «ластівка» можна виконувати людям з натренованим і готовим до ускладнення навантаження тілом. Необхідно встати на одну ногу поруч зі стільцем, поставу тримати прямо, присідати, відводячи другу назад як можна рівніше. Кількість виконань для кожної сторони – 7-10 разів.
- Присідання з кроком здійснюються наступним чином: прийнявши вихідну позицію, зробити крок праворуч або ліворуч і одночасно присідати, утримуючи дихання. Бути в такій позиції пару секунд, потім дозволяється повільно встати.
Таблиця програми присідань на 30 днів
День | Кількість вправ |
|---|---|
1 | 50 |
2 | 55 |
3 | 60 |
4 | відпочинок |
5 | 70 |
6 | 75 |
7 | 80 |
8 | відпочинок |
Дев'ять | 100 |
10 | 105 |
11 | 110 |
12 | відпочинок |
13 | 130 |
14 | 135 |
15 | 140 |
16 | відпочинок |
17 | 150 |
18 | 155 |
19 | 160 |
Двадцять | відпочинок |
21 | 180 |
22 | 185 |
23 | 190 |
24 | відпочинок |
25 | 220 |
26 | 225 |
27 | 230 |
28 | відпочинок |
29 | 240 |
30 | Двісті п'ятдесят |
Відео: Як правильно робити присідання зі штангою?
Присідання слід віднести до граничного елементу між двома технічно різними навантаженнями – силовий і аеробного. Виконуючи вправи, ви напружуєте м'язи ніг, спини і преса, а це є частина силового тренінгу. Але крім цього, в організмі спостерігаються позитивні зміни, які проявляються підвищенням частоти дихання і серцевих скорочень, завдяки цьому кров відмінно насичується киснем і активно переноситься в усі куточки тіла.
Присідання зі штангою. Як правильно накачати сідниці