Які каші найкорисніші: список круп
Їжу із зернових готували представники давніх цивілізацій. Значну частку в раціоні харчування займають злакові продукти зараз – це хлібобулочні вироби, гарніри. При приготуванні їжі з крупи необхідно знати, з яких видів злаків вона виготовляється, якими смаковими властивостями володіє і які каші самі корисні для організму людини.
Які бувають каші
У роздрібній мережі наданий широкий асортимент продукту, але не всі приготовані страви будуть мати однакову корисність. Дуже мало цінних властивостей переходить в продукт глибокої обробки – пластівці. Найкорисніша крупа, що складається з цільного зерна. Харчова цінність страви залежить від способу приготування. Важливо знати, яка каша корисніше – більш тривалого приготування або запарена. Більше вітамінів зберігається в страві, приготованому з мінімальної теплової обробкою крупи.
Властивості
Крупи є цінним продуктом у раціоні харчування. Приготовлені з них страви:
- Містять вуглеводи, які повільно засвоюються організмом. Із-за поступового поповнення енергією тривалий період (до 3 годин) відсутнє відчуття голоду і холоду.
- Багаті клітковиною, яка очищає організм від шлаків, поліпшується процес травлення.
- Містять антиоксиданти, які запобігають старінню організму і знижують ризик онкозахворювань.
- Є джерелом білка – будівельного матеріалу для організму.
Одночасно крупи містять глютен, викликає харчову алергію. Зернові відрізняються великим вмістом крохмалю, який при всмоктуванні підвищує рівень цукру в крові і здатний перетворюватися в жир. Найбільш корисні в цьому відношенні з низьким глікемічним індексом (55) гречка, горох, перловка. Шкідливими вважаються продукти з показником понад 70. Такий індекс у манки.
Чим корисні
Хімічний склад крупів багатий вітамінами і мікроелементами, які відіграють важливу роль в обмінних процесах. Каші містять необхідні для організму:
- Вітамін групи В (біотин). Регулює рівень цукру в крові і розпад жиру. Є джерелом сірки, корисний для шкіри, волосся, нігтів.
- Фітин. Запобігає ожирінню печінки.
- Вітамін Р. Покращує структуру стінок судин, сприяє очищенню капілярів від шлаків.
- Залізо. Бере участь в утворенні гемоглобіну і окислювальних ферментів.
- Магній. Благотворно впливає на роботу нервової системи.
- Селен. Покращує роботу серця і ендокринної системи, перешкоджає розвитку злоякісних пухлин, покращує стан шкіри, волосся, нігтів.
- Калій. Необхідний для роботи серцевого м'яза.
- Кальцій. Є основним елементом у структурі зубів, кісток, нігтів, волосся. Знижує проникність судин.
- Цинк. Підтримує працездатність м'язів, прискорює регенерацію тканин, володіє антиоксидантними властивостями.
- Кремній. Сприяє засвоєнню інших елементів, забезпечує еластичність сполучної тканини, судин, клапанів серця.
- Фосфор. Необхідний для обмінних процесів, росту кісток, зубів, для нормальної роботи нирок, мозку.
Самі корисні крупи
Всі крупи мають свій набір цінних властивостей. Встановити самостійно корисність для себе споживачеві допоможуть дані:
Назва крупи | Білки (%) | Жири (%) | Вуглеводи (%) | Вітаміни, мікроелементи | Енергетична цінність 100г (ккал) |
Гречка | 5 | 1,2 | 21 | В, біотин, магній, залізо | 163 |
Вівсяна | 3 | 1,5 | 15 | Біотин, селен, кальцій, магній, цинк, фосфор | 70 |
Рисова | 2,5 | 2 | 16 | Вітамін Е, групи В, калій, йод, селен | 78 |
Перлова | 3 | 0,5 | 23 | Купити протеїн, кальцій, калій, фосфор, магній | 123 |
Пшоно | 3 | 3 | 17 | Вітаміни групи В, мідь, марганець, кальцій, цинк, фосфор | Дев'яносто |
Горохова | 2,8 | 0,5 | 15 | Вітамін А, Е, групи В | 97 |
Манна | 2 | 3 | 16 | - | 80 |
Рейтинг корисності
Можна визначити, які каші необхідні для нормальної роботи конкретних органів. Наприклад:
- Пшоняна каша допомагає запобігти розвитку діабету другого типу і боротися з бронхіальною астмою. У пшоні міститься клітковина, яка сприяє виведенню антибіотиків. Крупа протипоказана при зниженій кислотності і порушення діяльності щитовидної залози.
- Ячна каша містить марганець, селен, мідь. Речовина серотонін забезпечує гарний настрій, а холін нормалізує сон.
Для шлунку
При захворюваннях шлунка рекомендують вживати:
- Вівсяні пластівці. Швидко готуються, їх зручно вживати на сніданок. Наявність клітковини покращує травлення, що входять до складу бета-глюкани мають обволікаючі властивості, тому застосовувати крупу рекомендують при гастритах і виразках шлунка.
- Страви з льону. Теж мають обволікаючі властивості, тому їх вживають при гастритах. Насіння містять цінні природні рослинні жири (ненасичені жирні кислоти), необхідні для роботи мозку і очищення судин від холестерину.
Для кишечника
Яка крупа корисна для кишечника? При розладах травлення необхідно вживати:
- Страви з перлової крупи. Клітковина активізує роботу кишечника, допомагає вивести токсини, кашу рекомендують при запорах. Обволікаючі властивості використовують при виразках, гастритах.
- Рисову кашу. Не містить клітковини і глютену, тому не перенавантажують кишечник і не викликає алергії. Завдяки високому вмісту крохмалю продукт рекомендують при діареї. Рис є гарним адсорбентом токсинів.
Для схуднення
Які каші корисні для схуднення? Гречка не містить швидких вуглеводів, рівномірно засвоюється без утворення жиру, тому її вживають для схуднення. Вона найбільш корисна каша при цукровому діабеті – не підвищує рівень цукру в крові. Гречка багата вітамінами і мікроелементами, її рекомендують вагітним жінкам, дітям, при анемії. Містить рутин, необхідний для підтримки еластичності стінок судин.
Сама білкова
Горохові каші вважаються найбільш білковими. Вживати страви з гороху рекомендують спортсменам в період посилених тренувань. Містить вітаміни А, Е, групи В. Лізин допомагає боротися зі стресом, покращує роботу серця. Багатий склад (кремній, магній, кальцій, марганець, йод та мідь) допомагає організму заповнити добову потребу цих мікроелементів.
Найпоживніша
Тривалий період часу самої живильної вважалася манна каша, але вона містить багато крохмалю, а вітаміни та мікроелементи відсутні. Живильним вважається кукурудзяна каша. Великий вміст вуглеводів допомагає швидко поповнити запас енергії. Крупа гальмує в кишечнику процеси бродіння і гниття, знижує рівень холестерину, не містить глютену, тому її можуть вживати люди, які страждають непереносимістю цього елемента.
Відео
Топ-5 корисних круп, або Яку кашу рекомендує дієтолог
