Допомагає біг схудненню

Ще кілька десятиліть тому легка пробіжка вважалася панацеєю від усіх хвороб. Сьогодні популярність цього виду спорту дещо згасла, а даремно – стверджують тренери і лікарі. Регулярні заняття бігом допоможуть не тільки зміцнити імунітет, підвищити тонус м'язів, але і позбутися обридлих кілограмів. Зацікавилися? Тоді дізнайтеся: допомагає чи біг схуднути, якої тривалості мають бути тренування, де краще проводити заняття і скільки калорій буде витрачено при пробіжці.

Чи можна схуднути за допомогою бігу

Не можна сказати, що біг і схуднення – дві невід'ємні частини. Скинути зайві кілограми можна, займаючись будь-яким активним видом спорту, але це не означає, що пробіжки не принесуть ніякого ефекту. Легка підтюпцем вранці, біг на місці або по пересіченій місцевості збільшує витрата споживаної енергії, прискорює процеси обміну речовин, за рахунок чого відбувається спалювання калорій. Крім того, за допомогою бігу можна підтягнути стегна, зміцнювати ікри, прибрати живіт, зробити сідниці пружними.

Які м'язи працюють

При пробіжці буде задіяно відразу кілька груп м'язів, в тому числі нижній, верхній прес і біцепси. Нехай останні дві м'язові пари працюють не так активно як тазостегнові, але жирових відкладень там з часом помітно зменшиться. Що стосується активно працюючих м'язів при бігу, то до них відносяться:

• Стегнові м'язи. Розташовані на задній стороні стегна у вигляді чотирьох переплетених пучків. Вони відповідають за плавну згинання-розгинання колін.
• Сідниці. Допомагають тілу утримувати рівновагу, відповідають за ширину і форму стегон.
• Квадрицепси. Знаходяться спереду кульшового суглоба і відповідають за переміщення коліна, правильно розподіляють навантаження на суглоби під час ходьби або бігу.
• Ікри. Знаходяться в самому низу ноги, служать амортизатором під час пробіжки і стабілізують тиск при ходьбі.

Скільки калорій спалює

Допоможе біг схуднути? Відповідь – так. Інша справа, що в залежності від швидкості метаболізму процес втрати кілограм у кожного протікає по-різному. Наприклад, люди з уповільненим обміном речовин будуть витрачати менше калорій, ніж ті, у кого прискорений метаболізм. Крім того, не слід упускати з виду і інтенсивність тренувань:

• якщо плануєте для схуднення бігати підтюпцем, будьте готові до того, що витратите за годину тренування 500-600 ккал;
• швидкий біг на короткі дистанції вимагає ще більше енергетичного запасу – 700-900 ккал;
• щоб схуднути під час пробіжки по пересіченій місцевості, потрібно витратити від 650 до 750 ккал за годину;
• ефективність при інтервальному бігу буде, якщо середня витрата в годину складе 750-800 ккал.

Як правильно бігати

Багато хто думає, що можна просто встати з дивана і побігти, але все йде трохи складніше. Навіть така проста вправа може спричинити за собою масу проблем, якщо під час його виконання здійснювати помилки. Щоб гонитва за стрункою фігурою і здоровим тілом не спричинила за собою сумні наслідки перед початком тренувань для схуднення необхідно звернути увагу на наступні речі:

• Спортивне взуття та одяг. Щоб бігати було комфортно, дуже важливо вибрати правильне взуття. Це мають бути спеціальні кросівки з амортизуючою п'ятою. Одяг же краще купити вільного крою з натуральних тканин.
• Обладнання. На початковому етапі тренувань підійде смартфон з програмою для підрахунку пройдених кілометрів і маршрутом. В подальшому краще обзавестися професійними гаджетами, які будуть контролювати ваш пульс, швидкість бігу та інші показники.
• Розминка. Ця частина тренувань особливо важлива для новачків. Бігати можна тільки на добре розігріті м'язи і опрацьовані суглоби, інакше можна заробити травму.
• Правильно харчування. Пробіжки не допоможуть схуднути, якщо відразу після тренування ви будете заїдати все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом або іншими шкідливими продуктами.
• Техніка. Важливо усвідомити, що ваша мета – не пробігти марафон, а скинути зайві кілограми і спалити підшкірний жир. Вибирайте помірний режим бігу і дотримуйтеся темпу протягом усієї дистанції.

Коли

Вийти на пробіжку можна в будь-який час доби і це правда. Ранкова розминка, якщо це не тривалий забіг, допомагає підбадьоритися, прокинутися і запустити в організмі всі необхідні процеси. Пробіжка по парку, перед заходом сонця, допоможе зняти стрес і перенапруження. Вона поліпшить обмін речовин і теж допоможе спалити надлишок калорій, набраних за день. Після такого тренування для схуднення ви станете легше засинати, а вранці прокидатися в хорошому настрої.

Який би час для пробіжки ви б не вибрали, головне – завжди дотримуватися заданого темпу. Не варто відкладати заплановане, якщо на вулиці раптом зіпсувалася погода або пропав настрій. Краще пересилити себе і позайматися будинку. Це дозволить розвинути дисципліну, а організму звикнути до постійних навантажень і налаштуватися на втрату ваги. Зайвий стрес від незапланованих занять бігом може привести до абсолютно протилежних результатів.

Скільки

Якщо ви тільки починаєте освоювати біг з метою схуднення, не варто відразу ж намагатися пробігти велику дистанцію за короткі строки. Організму знадобиться трохи часу на адаптацію до подій. Досвідчені тренери радять починати бігати для схуднення не довше 10-20 хвилин в середньому темпі. Потім поступово збільшуйте темп: через три дні додайте ще 10 хвилин, потім 15 і так далі. Якщо під час тренування відчуєте втому, біль у м'язах або утруднення в диханні - перейдіть на крок.

Який біг ефективніше

Відомо, що для отримання бадьорості з їжі потрібно отримувати близько 2000-2100 кілокалорій в день. При цьому якщо ваша мета – схуднути, то за одну пробіжку необхідно буде спалити мінімум 500 ккал і при цьому скоротити денне споживання до 1500-1700 ккал. При цьому варто врахувати, що різний вид бігу буде впливати на жирову тканину по-своєму.

Інтервальний

Цей вид найбільш ефективний для схуднення. Його суть полягає в тому, щоб на різних етапах дистанції змінювати темп з інтенсивного на середній або слабкий. Інтервальний біг при схудненні допомагає спалити більше калорій, ніж який-небудь інший вид пробіжки. Якщо ви хочете виліпити фігуру як на фото у зірок світової естради, тоді доведеться додатково до всього знизити загальну калорійність страв на 300-400 ккал і підвищити споживання білка на 1,8-2 грами.

Займатися інтервальним бігом для схуднення краще не кожен день, а 1-2 рази на тиждень, решту часу приділяючи фітнесу або будь-яким іншим тренувань. З-за того, що деякі дистанції на маршруті вам доведеться бігти швидше, скоротиться тривалість тренування. Новачкам тренери радять приділяти інтервального бігу по 30-40 хвилин в день, при цьому 20 хвилин відвівши на швидку швидкість.

На місці будинку

Імітація бігу для схуднення на одному місці не так хороша, як інтервальні заняття, але все одно виявиться корисною. Якщо на вулиці погана погода, чи ви не встигаєте в спортзал, цей варіант стане кращим рішенням. Все, що необхідно: квадратний метр вільного простору і зручний одяг. За хвилину тренування ви повинні зробити від 40 до 60 підйомів ноги, при цьому утримуючи пульс в межах 50-80% максимальної ЧСС.

По сходах

Якщо ви вже встигли добре освоїти інтервальний біг для схуднення, спробуйте ускладнити завдання і вийти на пробіжку з перешкодами. Якщо в найближчому доступі немає скелястій місцевості для тренувань, хорошою альтернативою стане звичайна драбина. Важливо утримувати високу швидкість, але при цьому встигати стежити за пульсом – він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину.

Підтюпцем

Якщо на тренування ви можете приділяти лише трохи часу ввечері, варто звернути увагу на біг підтюпцем. Він прекрасно спалює підшкірний жир, сприяє кращій циркуляції крові і прискорення метаболізму. Інтенсивну швидкість можна чергувати з періодами короткочасного затишшя: пробіжіться в швидкому темпі 10-15 хвилин, потім стільки ж пройдіться пішки. Так ви зможете уникнути надмірного навантаження на серце, але при цьому спалити достатню кількість калорій.

Як схуднути

Як правильно побудувати графік занять? Що краще взяти з собою на тренування? Де і коли займатися? Ці питання не дають спокою всім тим, хто прагне схуднути. Спочатку необхідно визначитися з часом тренувань: вважається, що ефективніше всього бігати для вранці, але при правильно підібраному вправі спалювати підшкірний жир можна і у вечірній час доби. На тренування необхідно взяти з собою плеєр з музикою, пляшку з водою і смартфон з маршрутом.

Вранці

Якщо ви вирішили зайнятися бігом для схуднення з ранку, для того щоб прискорити метаболізм і швидше прокинутися, відразу після пробудження рекомендується випити склянку води з лимоном. Тренування завжди повинні починатися в один і той же час. Оптимально якщо ви зможете прокинутися і вийти на пробіжку в 6-7 годин ранку. Перед заняттями краще нічого не їсти, щільно поснідати можна буде після пробіжки. Душ потрібно взяти два рази: перший – холодний, щоб прокинутися, другий відразу після пробіжки – теплий, для заспокоєння розігрітих м'язів.

Вечорами

Для занять бігом вечорами необхідно заздалегідь опрацювати маршрут. Краще вибирати добре освітлені місця там, де немає великого скупчення народу. Вечірня пробіжка допоможе зняти втому після важкого робочого дня, завершити основний обмін речовин, зняти стрес і підготуватися до сну. Вечеря після такого тренування повинні бути максимально легким: салат з овочів, нежирне м'ясо, стакан кефіру з печивом.

На біговій доріжці

Взимку або при поганій погоді тренування краще перенести в закрите приміщення. Завжди можна зайнятися бігом на місці, однак аналогічні дії на біговій доріжці принесуть більше користі. Доріжку для бігу можна підлаштувати під себе, обрати відповідний темп, швидкість, нахил. До того ж, розумна машина допоможе правильно розрахувати пройдений кілометраж, кількість витрачених калорій і процентне співвідношення спаленої жирового прошарку.

Протипоказання

Варто розуміти, що біг з метою схуднути піде на користь далеко не всім. Для деяких такі заняття можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Варто з особливою обережністю підходити до бігу для схуднення всім тим, хто:

• переносить хронічне захворювання у важкій формі;
• має проблеми з серцево-судинною системою;
• нещодавно переніс захворювання бронхів або хвороба на даний момент знаходиться в стадії ремісії;
• потерпає від виразкових хвороб або гастриту;
• має травми ніг різного ступеня тяжкості або патології хребта;
• страждає від варикозного розширення вен;
• має плоскостопість.

Відео

Як правильно бігати, щоб схуднути. Поради Ірини Турчинской як правильно бігати.

Відгуки

Едуард, 34 рокиПозбутися обвислого живота мені допоміг якраз біг. Щоб спалити жирові відкладення накопичені роками, довелося постаратися на славу: майже рік старанних тренувань. Однак перший результат був помітний вже протягом місяця занять. Раджу чоловікам не нехтувати своєю фігурою. Тренуватися, качати прес, бігати вранці – це завжди корисно.

Ірина, 29 роківЗайва вага завжди був проблемою для мене, але я навчилася з нею боротися: дотримуюся дієти і займаюся спортом. Що ж стосується дилеми: чи допомагає біг схуднути – скажу так, але тільки при дотриманні певних умов. Перше ви повинні регулярно виходити на пробіжку. Друге, доповнити біг для схуднення іншим спортом: зарядкою або легким фітнесом.