Вага встав - як змусити організм знову худнути і подолати ефект плато

Під час тривалого схуднення майже всі стикаються з проблемою завмерлого ваги. У чому причини того, що вага встав – як змусити організм знову худнути, що робити з раціоном і програмою тренувань? В дієтології це явище при схудненні вважають абсолютно нормальним. Як довго може тривати цей період, як не втрачати позитивний настрій і коли вага почне знову йти?

Що таке плато в схудненні

Коли під час інтенсивної дієти стрілка ваг завмерла на одному місці на кілька днів, це ефект плато при схудненні. Це абсолютно нормальний результат, і ви повинні бути готові до цього заздалегідь. Зупинка втрати ваги пов'язана з тим, що ваш організм звик до нового режиму харчування, тому він знижує швидкість обмінних процесів і витрачає відповідну йому кількість енергії.

Чому вага стоїть на місці при схудненні

У відчайдушних спробах змусити ваш організм худнути ви знову і знову ставите собі питання про те, чому вага встав і не йде? Основною причиною того, що вага зупинився в період схуднення, дієтологи вважають уповільнення метаболічних процесів. У зв'язку з зубожінням щоденного меню і зниженням кількості споживаних калорій організм підсвідомо «впадає в сплячку» і переходить на змінений режим витрати калорій.

До інших причин того, що вага встав, фахівці відносять:

• гормональні збої (характерні для жінок з дуже великою масою тіла);
• затримка рідини в організмі, порушення водного балансу;
• збої ліпідного обміну у зв'язку з неправильним харчуванням до дієти;
• нестача або повна відсутність фізичних навантажень.

Чому при заняттях спортом вага не йде

Буває так, що ви продовжуєте інтенсивні фізичні тренування і навіть збільшуєте навантаження, а вага при цьому встав намертво. Причин того, що при заняттях спортом не йде вагу, може бути кілька:

• ви втрачаєте жирову масу, але набрати м'язову;
• заняття побудовані неправильно: навантаження або надмірна, або її не вистачає;
• вправи виконуються з помилками;
• ви не звертаєте уваги на швидкість пульсу і через це ваші тренування неефективними в плані жиросжигания.

Перед початком будь-якого виду тренувань обов'язково вираховуєте свою жиросжигающую зону пульсу і уважно відстежуйте швидкість пульсу під час заняття. Болісні сверхнагрузки не дають ніякого результату в плані втрати ваги, тому що при пульсі понад 160 ударів в хвилину організм припиняє подачу кисню до тканин, і процеси спалювання жиру зупиняються. Обов'язково стежте за своїм пульсом і за тим, щоб він не залишав жиросжигающую зону.

Чому при дієті вага стоїть на місці

Ви вибрали дієту, запланували раціон харчування, і начебто все йшло добре, кілограми щодня йшли, і раптом – плато на дієті. Чому постало вага при схудненні? Причини можуть бути наступними:

• надто повільне виведення води з організму;
• занадто сувора дієта;
• функціональна перебудова організму;
• уповільнення метаболічних процесів.

Якщо причини того, що вага встав, пов'язані з затримкою рідини, то відмовтеся від споживання солі, щоб змусити організм знову худнути. Пам'ятайте, що якщо ви мало п'єте, це веде не до виведення рідин, а до їх накопичення. Якщо кількість калорій, що надходять з їжею, надто мало і не покриває їх щоденний витрата, потрібно переглянути калорійність раціону, щоб розігнати обмінні процеси.

Чому вага не йде при правильному харчуванні

Ви перейшли на принципи правильного харчування, а змусити організм знову худнути не виходить. Чому на ПП вага не йде? Якщо ви активно займаєтеся спортом, а раніше такі дії не були регулярними, то причина ефекту плато на правильному харчуванні може полягати в тому, що ви почали набирати м'язову масу, паралельно втрачаючи жирову. Процес нарощування м'язової маси може супроводжуватися затримкою води, що теж не сприяє втраті ваги.

Чому обсяги йдуть, а вага стоїть

Не варто зациклюватися на швидкій втраті зайвих кілограмів. Якщо вага стоїть, обсяги зменшуються – процес схуднення триває і приводів для паніки немає. Плато може бути зумовлено величезною кількістю причин, аж до фази менструального циклу у жінки. Організм – дуже складна система, стрункість тіла – не єдиний результат, якого ви досягнете за допомогою дієти. Прикладіть зусилля і змусьте себе налаштуватися позитивно, якщо хочете, щоб вага знову почав знижуватися.

Іноді величезну роль у тому, що вага встав, грає просто психологічний настій. Не мучте себе голодуванням та іншими виснажливими методами, просто перейдіть на дробовий режим харчування з достатнім рівнем споживання білків і повільних вуглеводів. Введіть в меню більше смачних і корисних продуктів. Для підтримки себе у формі і відмінного стану шкіри потрібно просто годину-півтори в день гуляти на свіжому повітрі.

Скільки триває ефект плато

Коли вага зупинився внаслідок ефекту плато, зберегти настрій на продовження роботи над собою буває дуже складно. Тривати цей етап схуднення, в залежності від причин його настання, може від трьох тижнів до трьох місяців. Найголовніше в цей період – продовжувати триматися правильного режиму харчування (або перейти на нього з жорсткої дієти, якщо вона стала причиною плато), продовжувати тренуватися і в підсумку домогтися того, щоб зайві кілограми знову почали йти.

Як зрушити вагу з мертвої точки

Ви продовжуєте дієти і тренування, але здорово зависли на ефекті плато. Як змусити організм знову худнути? Насамперед, перегляньте раціон харчування. Якщо меню надто мізерне, і ви одержуєте менше калорій, ніж витрачаєте, то обмін речовин потрібно штучно розігнати. Зробити це можна кількома способами, які будуть детальніше описані в наступному розділі статті.

Змініть програму тренувань. Додайте до занять у спортзалі біг або щоденні прогулянки під відкритим небом. Робіть ранкову зарядку – необов'язкова тривала серйозна навантаження, 6-10 простих вправ або поз йоги відразу після пробудження здорово допомагають прискорити метаболічні процеси. Додайте незвичайну фізичну навантаження: у теплу пору року можна добиратися до роботи на велосипеді, наприклад. Так само для розгону обміну речовин відмінно підходить відвідування лазні, сауни або спа.

Зміна раціону харчування

Якщо змусити організм знову худнути ніяк не виходить, то необхідно переглянути раціон харчування. Коли причиною завмерлого в одній точці ваги стає надмірно жорстка дієта, прискорити обмінні процеси може допомогти зигзаг калорій для схуднення. Варіантів тут декілька:

• «зажорный» або розвантажувальний день – різко змінити кількість спожитих калорій в більшу або меншу сторону, щоб запустити прискорення метаболізму;
• «харчові гойдалки» – розрахуйте свою добову норму калорійності і відхиляйтеся від неї на 200-300 ккал то більшу, то меншу сторону;
• перейдіть на дробове харчування – часті прийоми їжі, перекуси через кожні три години;
• порадуйте організм чимось забороненим – раз в тиждень заплановано дозвольте собі з'їсти будь улюблене шкідливий страви – шматок торта, порцію смаженої картоплі, все, що захочете.

Уважно відстежуйте не тільки кількість калорій, але і відсоток БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) і кількість цукру. Строго заборонено вживати алкоголь і солодкі напої. Кількість споживаних калорій потрібно весь час переоцінювати у відповідності з етапом дієти і щоденними навантаженнями, оскільки в міру зниження маси та обсягів тіла ви починаєте потребу в меншій кількості калорій для підтримки життєвого тонусу.

Відновлення водного балансу організму

Не менш важливо підтримання водного балансу в організмі. Не забувайте, що обмеження споживання води веде до застою, а не до виведення рідини в організмі. Тому добова норма в два літри мінімум повинна дотримуватися вами обов'язково, причому мова йде тільки про воду, без урахування чаю, кави та інших рідин. Жорстко обмежити або зовсім виключіть з раціону сіль, бо вона затримує воду в організмі.

Зміна програми тренувань

Щоб продовжити худнути, змінити звичну програму тренувань. Чергуйте аеробні та силові навантаження, або повністю поміняйте вид навантаження. Перемежовувати бігову доріжку з плаванням, ходьбу з їздою на велосипеді, аеробіку з йогою. Головне – продовжувати активні тренування, тому що інакше у вас не вийде вийти з періоду зупинки втрати кілограмів і змусити організм почати знову худнути.

Відео: Як зрушити вагу з мертвої точки

ЕФЕКТ ПЛАТО при схудненні: 5 способів, як подолати ефект плато!

Відгуки

Вероніка, 24 рокиСиділа на дієті після пологів, після відходу шести кілограм вага встав, і за майже чотири тижні я не скинула жодного грама. Щоб змусити організм знову худнути, вдалася до змінної калорійності харчування – чергувала більш щільні і більш легкі за режиму харчування дні. З фізичної навантаження – тільки двогодинні прогулянки з коляскою і п'ятнадцять хвилин йоги вранці.

Настя, 34 рокиВирішила спробувати схуднути. Сиділа на гречаної монодієти два тижні: скинула всього три кіло, потім вага встав. Перейшла на режим ПП: вага не йшов ще десять днів. Знову почати худнути допоміг біг, часті перекуси, басейн з відвідуванням сауни. Зараз я за здоровий збалансований раціон, хоча змусити себе харчуватися правильно іноді буває складно.