Як розрахувати КБЖУ для схуднення - формули, програми і калькулятори онлайн

Тим, хто мріє розпрощатися із зайвими кілограмами, слід навчитися правильно організувати своє харчування з урахуванням калорійності. Як розрахувати КБЖУ для схуднення, щоб управляти жирами, білками, вуглеводами в щоденному раціоні? Що це за позначення, які існують формули визначення величини цих параметрів – це питання, на які бажано мати відповідь, щоб володіти здоровим тілом.

Що таке КБЖУ

Хоча поняття КБЖУ відомо з 19 століття, особливу популярність воно набуває зараз, коли прагнення мати гарну фігуру виникає у величезної кількості людей. До схуднення прагнуть жінки і чоловіки, але не завжди дієти, фізичні навантаження приводять до бажаних результатів. Причина криється у відсутності організації харчування, де не тільки дотримана калорійність їжі, а враховано співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Існують нормативи, які враховуються в складанні раціону зниження ваги. Можна підійти до питання індивідуально і розрахувати параметри конкретній людині. Для зручності прийнято позначення КБЖУ, яке має розшифровку:

• К – калорії – енергія, що отримується з продуктів, що витрачається на здійснення функцій організму;
• Б – білки – матеріали клітин, систем і органів;
• Ж – жири – речовини, координуючі обмінні процеси, що створюють запаси енергії;
• У – вуглеводи – підтримують життя, допомагають розумової, фізичної діяльності.

Оптимальний вміст білків, жирів, вуглеводів у їжі

Застосовуючи формули КБЖУ можна розрахувати калорійність при схудненні, визначити оптимальні значення харчових речовин – жирів, білків, вуглеводів. Існують базові параметри, прийняті фахівцями-дієтологами з метою збереження оптимальної ваги тіла. Встановлені показники у грамах на один кілограм маси:

Схуднути, використовуючи обмеження калорійних продуктів, часто буває складним. Дієтологи радять спочатку відрегулювати співвідношення між основними речовинами. Оптимальний вміст білків, жирів, вуглеводів у їжі при балансі має пропорцію – 1:1:4. Ця норма допускає розбіг до 25%, тому існують процентні співвідношення добових значень дози:

• білки – 31-35;
• жири – 16-20;
• вуглеводи – 46-49.

Денна норма калорій для жінок

Як визначити КБЖУ, зробити розрахунок калорій для схуднення жінки? Необхідно відштовхнутися від базових показників. Значення знаходяться в залежності з способом життя, фізичною активністю, віком. Наприклад, у вагітних потреба становить 3000 кілокалорій. Прийнята норма ккал в день для жінок, дівчат:

Денна норма калорій для чоловіка

Особливість чоловіків – енергії вони споживають і витрачають більше. Перш ніж розрахувати КБЖУ при зниженні ваги, слід з'ясувати базові показники по калорійності. Дієтологами прийнято безпечне для здоров'я значення – 1500 ккал. Денна норма калорій для чоловіка залежить від його активності та віку. Кількість ккал на добу зведено в таблицю і становить:

Співвідношення БЖУ для схуднення

Організм людини створено так, що втрата ваги можлива, коли з'явиться дефіцит – кількість витрачених при активній діяльності кілокалорій, буде переважати над отриманими з їжею. Це не єдина вимога. Важливо дотримувати співвідношення БЖУ для схуднення. Цифри повинні становити: 50 – 30 – 20%. З цього випливає – при організації харчування необхідно підвищити частку білків, зменшивши вуглеводи з жирами.

Як це реалізувати в життя? Необхідно скласти дієту з урахуванням вимог до БЖУ, змінити харчові звички. Важливо врахувати:

• Вуглеводи бувають швидкими, що сприяють збільшенню жиру, набору ваги. До них відносяться солодощі, борошняні вироби. Повільні, що дають енергію організму, активізують роботу мозку, – макарони з твердих сортів зернових, каші, зелень. Корисні при схудненні цільнозернові види хліба, овочі, апельсини.
• Білки можна отримувати, якщо харчуватися знежиреним сиром, куркою, молоком, яловичиною, рибою.

Особливу увагу серед параметрів КБЖУ потрібно приділити жирів. Вони є важливими речовинами при роботі організму, особливо жіночого. Помилково вважати, що зменшення кількості жирів призведе до схуднення – є велика ймовірність порушень гормонального балансу. Варто знати – корисно вживання ненасичених жирів, необхідне включення в меню продуктів:

• нежирного м'яса;
• рослинної олії;
• горіхів;
• риб'ячого жиру;
• яєць;
• риби жирних сортів.

Як розрахувати добову норму калорій

Щоб розпрощатися із зайвими кілограмами, важливо знати, як розрахувати КБЖУ для схуднення. Перший з цих параметрів – це кількість калорій. Виконати завдання можна з допомогою спецпрограм, які, як калькулятори, здатні автоматично розраховувати значення. Щоб дізнатися цей важливий параметр КБЖУ, необхідно ввести дані:

• підлога;
• зростання;
• вік;
• вага;
• ступінь активності.

Існують ще способи, як розрахувати добову норму калорій без автоматичного лічильника – за спеціальними формулами. За ним визначається калораж – норматив витрат для основного обміну. До нього відносять енерговитрати, необхідні, щоб забезпечити життєдіяльність організму – сон, дихання, травлення їжі, роботу мозку. Облік рівня активності проводять поправочними коефіцієнтами:

• відсутність навантажень, офісна робота – 1,2;
• тренування тричі за тиждень – 1,3;
• щоденні тренувальні навантаження спортсмена -1,7.

Формула розрахунку калорій в день

Як порахувати КБЖУ для схуднення? При визначенні калоражу на день використовується одна з популярних методик – формула для розрахунку калорій Мафіна – Джеора. Підсумки обчислень коригуються поправочними коефіцієнтами, при необхідності жіросжіганія, схуднення зменшуються на 25%. Існують відмінності підрахунків, залежні від статі:

• жінки – К = 10хМ + 6,25 хР – 4,92 хВ – 161;
• чоловіки – До = 10хМ + 6,25 хР – 4,92 х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – маса тіла, кг;
• В – вік, роки;
• Р – зріст людини, див.

Як розрахувати білки, жири, вуглеводи

Щоб забезпечити ефективне зниження ваги, необхідно знати КБЖУ – кількість основних речовин, необхідних для нормального існування конкретної людини. Як розрахувати білки, жири, вуглеводи? Знадобиться формула і такі дані:

• добовий калораж;
• норми БЖУ на день;
• допустиме відхилення від розрахункових значень;
• калорійність 1 грама основних речовин.

Формула розрахунку БЖУ

Щоб визначити ЖБУ для схуднення, треба розрахувати нормативи для певної людини. Для цього враховують калорійність 1 г речовини в ккал. Ця величина становить для білка – 4, жиру – 9, а вуглеводів – 4. За основу беруться мінімальні значення нормативного відсоткового вмісту кожного речовини і калораж (К), який обчислений раніше. За формулами розрахунку БЖУ визначається мінімальне добове кількість в грамах:

• білків – Б = Кх30% : 4;
• жирів – Ж = Кх20% : 9;
• вуглеводів – У = Кх40% : 4.

Як порахувати БЖУ для схуднення

Знаючи нормативні значення КБЖУ, можна легко визначити величини, необхідні для втрати зайвих кілограмів. Як порахувати БЖУ для схуднення? Є різні методики. Це може бути програма або дуже проста формула розрахунку БЖУ для схуднення. В ній відштовхуються від маси людини, яку множать на кількість речовини, необхідного для кожного дня. У розрахунок вуглеводів на кг ваги вводять показник – 5 грам. Знаючи, як вважати БЖУ для схуднення, варто врахувати аналогічні параметри для:

• білків – 1,2-1,49 м;
• жирів – 1 р.

Норма БЖУ в день

Якщо мати добовий норматив КБЖУ, можна розрахувати нормативи для певної людини, враховуючи його вік, стать і завдання, які перед ним стоять. Це може бути підтримка незмінного ваги, схуднення, набір маси. Фахівцями в області дієтології прийняті норми БЖУ у день:

• в грамах пропорції– 1:1:4;
• поєднання у відсотках – білки – 30-39, жири –20-24, вуглеводи – 40-49.

Норма БЖУ для схуднення

Показники для ефективного схуднення визначають з урахуванням нормативних значень КБЖУ. Професіонали зуміли розрахувати, що для зниження ваги потрібно зменшення кількості калорій, вуглеводів, жирів. Скорочувати білки небажано, тому остаточна норма БЖУ для схуднення в співвідношенні відсотків виглядає так:

• білки – 40-44;
• жири – 15-19;
• вуглеводи – 30-40.

Відео: як розрахувати КБЖУ

Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!