Які вуглеводи можна їсти при схудненні - денна норма і список продуктів

Більшість дієт, запропонованих відкритими джерелами, вимагають для скидання ваги вживати тільки білки, однак це нерозумно по відношенню до здоров'я. Значно важливіше знати, які вуглеводи можна їсти при схудненні, в яких продуктах вони містяться і чим різняться повільні і швидкі. На підставі цієї інформації легко скласти для себе індивідуальний план харчування, який не дасть голодувати але буде сприяти корекції фігури.

Що таке вуглеводи

Якщо білки це цеглинки для м'язової тканини, а жири потрібні для судин і серця, то вуглеводи – джерело енергії, без якої неможлива життєдіяльність організму. Повне їх виключення, як можна здогадатися, призводить до того, що людина стає млявою, відчуває слабкість, не може концентруватися на базових завданнях, відчуває голод. Лікарі стверджують, що дефіцит цього макроелемента в раціоні (як трапляється при активному схудненні) – основна причина тяги до "шкідливому" (шоколад, печиво), оскільки там присутній глюкоза – альтернативне джерело енергії.

Розібратися, які вуглеводи можна їсти при схудненні – головне завдання кожної людини, якій не байдуже своє здоров'я. Допомагає в цьому проста класифікація, згідно з якою вони поділяються на:

• складні чи повільні;
• прості або швидкі.

Складні вуглеводи

Ця група характеризується великим числом структурних одиниць, серед яких знаходяться глікоген, клітковина і крохмаль. При цьому останній елемент являє собою набір простих сахаридів, а перший – відповідає за вироблення енергії. Клітковина ж або целюлоза потрібно для насичення і є медленноусвояемым елементом, а ще перетравлюється не повністю. Складні вуглеводи можна їсти часто, оскільки вони не стимулюють різких коливань інсуліну, а їх складові одиниці додатково сприяють зниженню загального рівня цукру. Це найкорисніший їх вид.

Швидкі вуглеводи

Альтернативне назва цієї групи – легкозасвоювані або прості вуглеводи. Їх відрізняє мінімальне число структурних одиниць: не більше 2-х молекул. Вони переробляються за лічені секунди, тому в кров вони потрапляють майже моментально і провокують стрибок цукру високим глікемічним індексом. Це тягне за собою миттєвий підйом енергії, але падає вона з такою ж швидкістю. Швидкі вуглеводи можна їсти при занепаді сил, коли потрібно негайно відновити працездатність на короткий термін, але насичують вони ненадовго, тому виходить замкнуте коло.

В яких продуктах містяться вуглеводи

Майже вся їжа має певну кількість даного макроелементи, виключаючи м'ясо (навіть молюсків), яке є джерелом білка. Хоча після термічної обробки воно отримує певну частку вуглеводів, якщо доповнюється приправами, соусами і т. д. То ж відноситься до сала, рослинним маслам, але тут переважають жири. Позбавлені цього макроелементу і тверді сири (Пармезан, Грюйер і т. д.).

Переважно вуглеводи в продуктах харчування зустрічаються в:

• злакових культурах;
• рослинній їжі (овочі/фрукти);
• хлібобулочних виробах;
• молочних продуктах;
• яйцях.

Продукти з великим вмістом вуглеводів

Навіть при схудненні можна сміливо використовувати в раціоні вуглеводну їжу, але потрібно враховувати її склад і розуміти свою добову норму. Продукти з великим вмістом вуглеводів – не вороги фігурі і навіть можуть бути одним із базових елементів меню, якщо вони являють собою важкозасвоювані з'єднання, а не прості цукру. Основними углеводосодержащими продуктами названі:

• хліб і споріднені йому продукти (хлібці, печиво, булочки, пироги і т. д.);
• кондитерські вироби;
• солодкі напої;
• макаронні вироби;
• злакові культури (маються на увазі і крупи та пластівці);
• картопля;
• майонез;
• мед, цукор;
• фрукти;
• горіхи, насіння;
• молочні продукти.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів

Знайти їжу, яка майже не має цей макроелемент, легко, якщо згадати про калорійність 1 г вуглеводу – це близько 4,1 кКал. Простий логічний висновок буде таким: продукти з мінімальним вмістом вуглеводів це продукти з мінімальною енергетичною цінністю. Серед них:

• зелень;
• овочі (крім згаданий раніше картоплю, відварені морква і буряк);
• яйця;
• гриби;
• бринза та ін. м'які сири.

Продукти з повільними вуглеводами

Основу здорового раціону повинні складати складні макроелементи, оскільки вони насичують надовго і стрибків інсуліну не викликають. Всі продукти з повільними вуглеводами мають високу калорійність, але це той випадок, коли при схудненні дані цифри йдуть на благо. Перелік таких продуктів наступний:

• каші (на воді, т. к. молоко – джерело лактози або ж цукру, що викликає підйом інсуліну) з круп, а не пластівців, які не піддавалися активної очищення;
• хліб з цільнозерновий борошна;
• бобова група – нут, квасоля, сочевиця, горох – додатково є джерелом рослинного білка, а тому цінується при схудненні і у вегетаріанців;
• овочі, серед яких за ступенем користі (за рахунок кількості клітковини) лідирують всі види капусти, кабачки, помідори, перці.

Продукти з швидкими вуглеводами

Визначити джерела простих вуглеводів можна, звернувшись до їх хімічним складом – якщо в продукті значиться велика кількість цукрів, він буде ставитися до легкозасвоюваним. Всі солодощі (торти, цукерки тощо) автоматично зараховуються до даної групи, навіть вважається безпечним при схудненні мед. Гіркий шоколад сюди ж, хоча їм можна замінити молочний з-за хорошого складу. Майже всі фабричні продукти – з швидкими вуглеводами, оскільки серед смакових добавок найчастіше є цукру, навіть у соусах і майонезі.

Ще кілька нюансів:

• Манна крупа – єдина каша, яку зараховують до «порожнім» вуглеводами.
• Тростинний цукор – не легкий за калоражу, а такий же, як білий рафінований.
• Снеки та сухі сніданки навіть якщо базуються на злакових культурах – вторинний продукт, який є набором «порожніх» макроелементів.
• Варення, джеми і конфітюри, навіть домашні, теж провокують стрибки цукру з-за ГІ.

Норма вуглеводів в день

Ніколи добове кількість цього елемента не обнуляється, навіть якщо ви націлені на стрімке схуднення. Повністю виключити вуглеводи – запустити активне спалювання глікогену, але при цьому дати поштовх порушень в роботі нервової системи, печінки, нирок, серця та інших систем. Крім того, надлишок білка, який характерний методиками схуднення такого типу, призводить до кетоацидозу – отруєння організму елементами його розпаду. Якщо розрахувати індивідуальну норму вуглеводів в день, можна схуднути без таких страшних наслідків і без почуття постійного голоду.

При дієті

Існує класичне правило, актуальна навіть для тих, хто бажає швидко схуднути – частка вуглеводів при дієті не повинна становити менше половини добової тарілки. Ідеальне ж співвідношення – 7:3, де менше число відноситься до суми жирів і білків. Недобір загрожує перманентним почуттям року, внаслідок якого витримати дієту буде важко. При цьому прості вуглеводні продукти під час схуднення виключаються повністю, і зазначену цифру потрібно буде добирати тільки тими, які організм буде довго засвоювати.

При схудненні

Навіть якщо потрібно швидко скинути вагу, знизити добову норму вуглеводів у раціоні можна тільки до 50 р. Більш розумним є індивідуальний розрахунок, згідно з яким на кожен кілограм маси тіла беруть не менше 2,5 грам цього макроелементу. Так для жінки вагою 55 кг добова норма вуглеводів для схуднення складе 137,5-140 р. Якщо ж є фізичні навантаження, споживання цього мікроелемента за день підвищується до 5 г/кг

Які вуглеводи потрібно виключити, щоб схуднути

З наведеної вище інформації можна виокремити ключовий момент – небезпека фігурі несуть прості цукру. Як підсумок, ви й самі легко скажете, які вуглеводи не можна їсти при схудненні – швидкі, тобто джерела високої ГІ. Головна їх проблема – синтез інсуліну у відповідь на потрапляння в кров такого макроелементи. Якщо організм тут же не починає витрачати отримані цукру, вони стають жировими відкладеннями. Фахівці радять їсти такі продукти тільки перед фізичним навантаженням.

Правильні вуглеводи для схуднення

Хороша їжа для скидання ваги – багата клітковиною, яка має низький ГІ: вона розщеплюється довго. Правильні вуглеводи для схуднення легко впізнати і по відсутності природного солодощі, тобто фруктози, сахарози і т. п. елементів там немає. Перебувати «хороші» макроелементи будуть:

• овочах (особливо хрестоцвітих);
• зелені;
• крупах;
• бобових.

Прийміть до уваги, що мало вживати тільки складні вуглеводи при схудненні – їх потрібно включати тільки сніданок і обід, а ввечері та на ніч їсти тільки білки. Якщо дуже хочеться легкої углеводосодержащей їжі (молоко і його «родичі» сюди ж), потрібно їсти вранці. У перекуси солодощі можна замінювати високовуглеводними горіхами – вони важкі, оскільки містять чимало жирів, але добре живлять, і маленька порція (10 шт.) не нашкодить.

Список складних вуглеводів для схуднення

Зі слів дієтологів, всі високоуглеводние продукти, які мають у складі більше 2-х молекул, на фігуру негативно впливати не стануть. Однак для більшої впевненості в позитивному результаті від дієти або простий корекції меню потрібно знати список складних вуглеводів для схуднення. Їжа при націленості на скидання ваги повинна містити:

• клітковину;
• пектини;
• глікоген;
• крохмаль (у меншій мірі).

Ви можете спостерігати цей список вуглеводів в продуктах для схуднення – кашах, горіхах, насінні, які містять клітковину, яблуках і абрикосах, капусті, огірках, журавлині – джерелах пектину, гречку, рис, макарони, де є крохмаль. Глікоген з їжі отримати важко, оскільки в ній він міститься в мінімальній кількості (переважно в рибі), але він є в надлишку і не потрібен.

Відео: корисні вуглеводи для схуднення

Кращі джерела складних вуглеводів