Раціон здорового харчування для схуднення

Кожна людина в житті задається питанням, що їсти, щоб схуднути. Все дуже просто: потрібно вживати корисні продукти, виключати шкідливі, займатися спортом. Багатьом відомо, які продукти містять порожні калорії і негативно впливають на організм, але відмовитися від звичок важко. Здорове харчування для схуднення відрізняється від строгих дієт. Тут немає певних правил, крім того, що людина повинна відмовитися від шкідливої їжі і допомагати своєму організму правильно працювати. Докладніше про те, як це зробити, ви дізнаєтеся з огляду нижче.

Основні принципи правильного харчування

Збалансоване харчування для схуднення має масу переваг. Одного разу налагодивши процес, можна забути про зайві кілограми, тяжкості, проблеми зі здоров'ям назавжди. Дієти наносять удар по організму у вигляді стресу. Крім того, одного з них переходять на звичний раціон і всі кілограми, які йшли з працею, швидко повертаються. Здоровий раціон харчування для схуднення приносить користь усім внутрішнім органам і вимагає відмовитися лише від тієї їжі, без якої людина прекрасно обійдеться.

Витончене тіло і здоровий організм є результатом постійної роботи жінок і чоловіків над собою. Правильний режим харчування для схуднення вимагає дотримання правил:

1. Скласти план прийомів їжі.
2. Вибирати тільки корисні продукти для схуднення.
3. Починати свій день зі склянки чистої гарячої води.
4. Дотримуватися баланс рідини в організмі.
5. Дотримуватися п'ятиразове раціону харчування для схуднення маленькими порціями.
6. Важливо привчити себе до нескладним вправам, які повинні виконуватися регулярно. Для цього можна записатися на тренування з фітнесу, самостійно бігати вранці або займатися зарядкою за кілька хвилин кожен день.
7. Не можна наїдатися перед сном (тобто за три години до нього).

Список продуктів для здорового схуднення

Їжа для схуднення – це не тільки низький вміст калорій, але і поживність, відсутність шкідливих добавок, натуральність, екологічність. Що можна вживати:

1. Замінити напої з високим вмістом цукру (газована вода, соки) чистою водою або трав'яним чаєм.
2. Вівсянка, коричневий рис, перловка, гречка та інші продукти для схуднення з цільного зерна.
3. Свіжі овочі, фрукти. (Не варто зловживати консервами з високим вмістом солі, цукру, сухофруктами).
4. Доцільно замінити печиво з цукерками на заморожені або свіжі ягоди.
5. Нежирний білок – це один з найбільш цінних елементів для здоров'я та схуднення. Його можна отримати з таких продуктів, як риба, м'ясо, сочевиця, квасоля.
6. Гриби. (Містять мало калорій, сприяють травленню).
7. Курячі, перепелині яйця.
8. Морські породи риб (лосось, оселедець). Багаті цінними жирними кислотами і відмінно підходять в якості продуктів для схуднення.
9. Горіхи (фундук, кешью, мигдаль). (Вживати в невеликих кількостях, продукти дуже калорійні).
10. Молочні продукти багаті кальцієм.

Піраміда здорового харчування

Раціональний підхід до даного питання швидко налагодить роботу внутрішніх органів на потрібний лад. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні включати корисні продукти для здоров'я в потрібному процентному співвідношенні. Наприклад, овочі повинні займати близько половини всього денного раціону, фрукти – не більше 40%, продукти багаті клітковиною (крупи, хлібобулочні) –близько 20%. Молочні продукти та цінні білки – це не більше 10%, іноді в невеликій кількості допускається вершкове масло і сири. Приклад ви можете побачити на представленому нижче фото.

З чого почати схуднення

Для того, щоб програма здорового харчування для схуднення принесла плоди, людський організм очистився і позбувся зайвих кілограмів, потрібно продумати кожен етап. Корисно проконсультуватися з дієтологом для визначення бажаного результату схуднення. Фахівець надасть докладну інструкцію, як діяти далі. Після цього складаються розклад прийомів продуктів для схуднення, графік фізичних навантажень, формуються корисні звички.

Як спланувати свій раціон щодня

Без дотримання певних правил навіть найкорисніші продукти для схуднення не допоможуть добитися потрібного результату:

1. Сніданок має велике значення для активного дня, тому його не варто пропускати.
2. Не можна морити себе голодом. При переході на новий режим не варто урізати раціон більше, ніж на чверть, в іншому випадку організм почне працювати в екстреному режимі, формуючи жирові запаси.
3. Приймати продукти для схуднення потрібно систематично і в невеликих обсягах, розділивши день на рівні часові проміжки.
4. Розумно співвідносьте обсяг їжі і кількість витраченої за день енергії, щоб уникнути появи жирових запасів.
5. Якщо ви відчуваєте непереборне бажання з'їсти заборонений продукт, то не потрібно утримувати себе. Часто такі сигнали свідчать про недостачу в організмі якоїсь речовини.

Зразкове меню на тиждень

Важливо не тільки вибирати корисні продукти, але і балансувати раціон. Дієтичне харчування для схуднення меню на тиждень потрібно формувати, враховуючи особливості організму, фізичну активність людини і поєднання інгредієнтів. Продукти повинні приносити користь, сприяти схудненню і оздоровлення, містити всі життєво важливі речовини. Приклад тижневого раціону представлений нижче.

Зразкове меню для здорового харчування та схуднення:

1. Вівсяна (рисова, пшоняна) каша на сніданок. Додатково, варене яйце (сир). Стакан какао, компот із сухофруктів, кисіль.
2. Яблуко (груша, айва, жменю горіхів, мандарини, банани, заморожені ягоди) для перекусу сприятиме схудненню.
3. На обід суп з м'ясним бульйоном (овочевий, вуха). Відварене філе індички (курки, кроля, яловичини). На гарнір коричневий рис, варену картоплю(або пюре), можна іноді макарони, гречка. Хліб житній (висівковий, цільнозерновий).
4. На полуденок склянка нежирного йогурту (кефіру, кислого молока, знежирений сир) відмінно підійде для схуднення.
5. Вечеря повинна бути легким, включати овочеві салати з оливковою олією. На гаряче можна запікати або варити рибу, кролика, курку без шкіри.
6. Для схуднення важливо один раз в тиждень розвантажувати організм.

Дізнайтеся, як приготуватистрави для схуднення на кожен день.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Коли ви заручилися рекомендацій дієтолога, задалися метою перейти на правильне харчування і схуднути, вам треба навчитися готувати здорову їжу. Після покупки корисних продуктів слід освоїти нескладні рецепти для схуднення, які забезпечать вам оздоровлення організму, позбавлення від зайвої ваги, комплексне очищення. Освоїти їх не складе особливої праці.

Літній салат для схуднення:

1. Червоний цибулю (1 шт) чистять і натирають на тертці.
2. 3 авокадо очищають, дрібно нарізають, укладаю на листя м'яти.
3. Страву заправляють оливковою олією, прикрашають часточками грейпфрута.

Кропив'яний суп для схуднення:

1. Чистять і дрібно нарізати ріпчасту цибулю.
2. У каструлі розтоплюють трохи вершкового масла, додають цибулю.
3. 400 г свіжих кропив'яних листя миють і нарізають.
4. Беруть 350 г картоплі, чистять, нарізають.
5. Всі компоненти додають в каструлю, обсмажують.
6. Додають овочевий бульйон, доводять до кипіння.
7. Варять 15 хвилин, залишають настоятися.

Салат з молодої буряків для схуднення:

1. Беруть 4 буряків з бадиллям.
2. Коренеплоди чистять, варять, ріжуть соломкою.
3. Листя тримають на пару, подрібнюють.
4. Для заправки змішують оливкова олія, соєвий соус, імбир порошок.
5. Укладають все на тарілку, посипають насінням кунжуту.

Дізнайтеся більше інформації про правильне харчування для схуднення.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Здорове харчування потребує комплексного підходу: прийом їжі за запланованою схемою, спортивні тренування, спеціальні страви для схуднення, знання секретів кулінарії. Це не просто дієта на місяць, а спосіб життя для здорового організму. Щоб мати поняття про правильне харчування, яке сприяє схудненню, можна подивитися представлене нижче відео.

Схуднення: як правильно харчуватися, щоб схуднути (дієтолог Байкова)

Відгуки

Ніна, 37 роківРаніше я могла засісти з їжею біля комп'ютера або телевізора і поглинала втричі більше продуктів, ніж потрібно! Одного разу зрозуміла, що мені потрібне термінове схуднення. Дієтолог порадив мені змінити режим харчування на здоровий (невеликими порціями по п'ять разів на добу, пити воду замість чаю і кави, більше рухатися). Результат став помітний через пару місяців.

Інга, 43 рокиМій чоловік з-за зайвої ваги став погано себе почувати, почали з'являтися проблеми зі здоров'ям. Вирішила змінити раціон живлення (виключила соуси, стала запікати і відварювати м'ясо, постійно купувала свіжі овочі). В результаті – жодних проблем з тиском і серцем, чоловік схуд на 10 кг за три місяці і настрій у нього поліпшився!

Тетяна, 33 рокиДля мене схуднення – вічна проблема. Постійні дієти не давали ніяких результатів, вирішила міняти раціон харчування повністю. Для досягнення мети знадобилося: 2 літри води щодня, невеликі порції їжі в кілька прийомів, ходьба по сходах пішки на 7 поверх (я відмовилася від ліфта). В результаті звикла і сама не помітила, як прийшла у форму.