Upper body - що це таке у фітнесі, тренування і заняття, відео
Один з видів тренування Upper Body (аппер боді) займає не останнє місце у фітнес-програмах тренажерних залів по всьому світу. Методика допомагає накачати м'язи, привести тіло в спортивну форму і схуднути. Як проходить кожне заняття, ніж вправи відрізняються від інших тренувань і які результати можна отримати, читайте далі.
Що таке upper body у фітнесі
Вже сама назва говорить про те, чим вам доведеться займатися на тренуваннях upper body у фітнесі. Up – верх, body – тіло. На заняттях з інструктором більшу частину часу приділяють верхній частині грудей, живота, рук, плечей, шиї. Використовується додаткове обладнання для обтяження: гантелі, бари. Основним завданням є підвищення м'язового тонусу, зміцнення, відновлення рухової функції кінцівок. Уроки відрізняються від стандартних занять аеробікою, проте їх об'єднує одне – для отримання ефекту необхідно:
- врегулювати режим занять;
- вибудувати здоровий раціон харчування: мінімум їсти солодкого і мучного, пити більше води;
- слідувати рекомендаціям інструктора;
- забезпечувати собі правильний відпочинок після занять;
- збільшити активність поза тренувань.
Заняття upper body
Якщо ви вирішили спробувати заняття upper body, то насамперед варто дізнатися, чи можна вам робити такі навантаження, бо не всім рекомендуються інтенсивні вправи з обтяженням. Більшість жінок, які приходять на тренування, бажають стрімко схуднути. Тут варто сказати, що результат буде помітний не відразу, тому доведеться регулярно відвідувати заняття. Крім того, обов'язково доведеться змінити раціон харчування.
Як і у будь-якої іншої фітнес-програми, upper body має протипоказання:
- варикоз;
- захворювання серцево-судинної системи;
- вагітність.
Вправи upper body
Комплекс вправ upper body проходить від легкого до складного. По черзі беруть участь усі групи м'язів. Для прикладу ось опис декількох стандартних вправ аппер боді:
- Опрацювання трицепсів. П'ятки разом, носки трохи розсунуті, в руках гантелі. Підніміть руки до плечей, на рахунок раз – піднімайте вгору, на рахунок два – опустіть до плечей. Середній темп, зробіть 3 підходи по 15 разів. Відпочинок – 30 секунд.
- Опрацювання біцепсів. Виконується стоячи. П'ятки разом, носки нарізно, руки вздовж тіла, в кожній по гантелі. Почніть по черзі згинати руки в кінцівках на рівні пояса, тобто тільки в ліктьовому суглобі. Виконуйте в середньому темпі. Повторіть 20 разів, відпочинок 30 секунд і знову зробите підхід.
- Опрацювання грудних і дельтовидних м'язів. Те ж саме вихідне положення, що і в попередніх вправах. Руки витягніть на рівні плечей, в кожній по гантелі. Розводите руки в сторони, при цьому не згинайте їх. Одночасно підніміться на шкарпетки. Кількість повторень не менше 10 разів.
Тренування upper body
Практично будь-яка тренування upper body триває рівно академічна година. Це відрізняє її від багатьох інших фітнес-програм. Починається воно не з аеробної розминки, а відразу з виконання вправ. Для початку беруться гантелі і опрацьовуються м'язи рук, потім процес ускладнюється, обтяження стає більше. Так до кінця заняття ви опрацьовує всі групи м'язів, обтяжуючи різним обладнанням.
Upper body tabs
У цій фітнес-програми існують і різновиди. Upper body tabs – силовий комплекс вправ, спрямований на опрацювання преса. Особливо підходить тим, хто хоче скоректувати фігуру в області талії, «підсушитися». Часто йде спільно з розтяжкою, так що по закінченні заняття ви зможете розслабити м'язи і потягнути їх, щоб закріпити результат. Тривалість тренування може бути трохи довше – 55 хвилин. Відвідувати уроки краще всього не менше 2 разів на тиждень. Відмінна тренування, з якої можна починати своє знайомство з upper fitness.
Upper body press
Комплекс вправ upper body press спрямований на те, щоб зміцнити м'язи спини і грудей, рук і плечей. Відбувається дуже інтенсивне фізичне навантаження, так що новачкам приходити не варто. З стандартних вправ можна виділити віджимання, многоповторные руху з бодибаром. Краще почати зі звичайного upper body, а потім переходити на уроки змішаного формату. Активно використовуються спеціальний інвентар, амортизатори. Через пару місяців регулярних тренувань ви помітите рельєфні зміни у своєму тілі, м'язи спини і грудей стануть більш міцними.
Upper body flex
Ще один змішаний формат – upper body flex. Головна особливість в тому, що крім фізичного навантаження відбуватися і дихальна практика. Сама тренування часто статична, рухи повільні, але напружені. Заняття направлено на прискорений обмін речовин і зменшення об'єму шлунку, активно спалюються калорії, зникає в'ялість шкіри. Рекомендується для будь-якого рівня підготовки.
