Стретчинг - це і уроки з відео. Комплекс стретчинг вправ для початківців в домашніх умовах

Гнучке, струнке тіло – це не тільки естетична краса, приваблива фігура, але і здорові суглоби, еластичні зв'язки. Тому заняття стретчингом необхідні для тих, хто хоче продовжити молодість, залишатися в тонусі довгі роки.

Що таке стретчинг в фітнесі

Будь-яка фізична навантаження в розумних межах робить позитивний вплив на організм людини, стретчинг – не виняток. В даний час він належить до окремого виду фітнесу, в більшості спортивних клубів розтяжці присвячені окремі заняття, які пропонуються в якості доповнення до силових навантажень для розслаблення м'язів або як самостійний клас. Для кожного напряму підбирається музика, підсилює позитивний вплив і допомагає направляти думки, налаштовувати на позитивні емоції.

Аэростретчинг

Існує велика кількість вправ на розтяжку. Аэростретчинг відповідає за розвиток гнучкості, зняття напруги, зміцнення суглобів, розслаблення м'язів. Заняття фітнесом в повітрі, не торкаючись землі, може на перший погляд здатися нездійсненним для новачка. Але це не так, всі вправи розроблені так, що будь – який-від початківця до професіонала зможе займатися.

Аэростретчинг - що це? Для проведення фітнес-класу використовується гамак з дуже міцної тканини, здатної витримати слоненяти. Вправи в повітрі перегукуються з основними асанами класичної йоги. Вже після першого уроку у всьому тілі буде відчуватися легкість, покращиться постава, хребет витягнеться. Займатися можуть не тільки жінки, але і чоловіки, діти, без шкоди для організму. Існує різновид розтяжки в повітрі дитяча і для вагітних.

Початковий рівень аэростретчинга включає в себе велику кількість вправ на розтяжку всього тіла, опрацювання кожної зв'язки окремо. З часом і з придбанням досвіду асани ускладнюються, з'являється більше переворотів, поз вниз головою. Тому аэростретчинг має ряд протипоказань:

  • високий тиск;
  • варикоз;
  • вагітність з патологіями;
  • зсув хребетних дисків;
  • ЧМТ протягом останнього року;
  • проблеми зі щитовидною залозою.

Силовий стретчинг

Перевага силового стретчинга полягає в його здатності допомагати скидати зайву вагу, створювати плавні контури, підтримувати тонус м'язів без додаткового фізичного навантаження. Спеціально розроблений комплекс вправ силової розтяжки спрямований на розслаблення і розтяжку м'язів одночасно, що призводить до швидкого розвитку легкості і сили. Під час проведення заняття потрібен тренер, який буде визначати слабкі мляві м'язи.

Статичні вправи

Стретчинг в статиці підходить для людей з середньою фізичною формою, без серйозних проблем з хребтом і суглобами. Для правильного виконання вправ новачкам бажано займатися з тренером, починати з утримання пози протягом 15 секунд, поступово збільшувати час і складність поз. Статичні вправи допомагають скинути зайву вагу, зміцнити основні м'язи і опрацювати більш дрібні, глибокі, які складно задіяти з допомогою звичайних силових навантажень.

Динамічна розтяжка для жінок

Виконується з контрольованими зусиллями і опором. Використовується тиск на м'язи, притягання, яке здійснюється самостійно або з тренером. Активний стретчинг дозволяє пружинити, наприклад, при спробі сісти на шпагат. Використовується перед кардиотренировкой, силової або в якості окремої навантаження.

Активна і пасивна розтяжка

Пасивний стретчинг підходить для новачків, його використовують для ознайомлення з основними позами, їх грамотної опрацюванням. Після вивчення нюансів і зміцнення м'язів, зв'язок, сухожиль перехід до активної розтяжці не буде травмонебезпечним і складним. Динамічної розтяжкою можна замінювати силові тренування, пасивна підійде для завершення заняття, розслаблення м'язів.

Користь стретчингу

Англійське слово стретчинг в перекладі звучить, як «розтяжка», «витягування», «розтягування». Чим корисний стретчинг? М'язи, зв'язки з допомогою спеціальних вправ розтягуються, стають більш еластичними, гнучкими, розслабленими. Фітнес-вправи підходять для початку занять спортом, для зняття напруги після тривалої пробіжки, силового навантаження, хвороби, як відновлення гімнастики. Різновидів існує багато, тому будь-хто зможе підібрати для себе відповідний рівень складності і варіант стретчинг розтяжки.

Стретчинг - протипоказання та обмеження

Будь-яке фізичне навантаження має ряд обмежень, при яких заняття заборонені. У разі виникнення дискомфорту, запаморочення, болі, наявності стан після хвороби тренування необхідно скасувати. Протипоказання стретчинга:

  • загострення хронічних захворювань суглобів;
  • перенесені переломи за останній рік;
  • підвищений тиск;
  • тромбози;
  • захворювання серця та судин;
  • вагітність (можливо тільки на спеціальних курсах для майбутніх мам).

Стретчинг в домашніх умовах

Виконуючи стретчинг в домашніх умовах для користі необхідно прислухатися до власного тіла, не терпіти біль, вивчати вправи послідовно, починаючи з простих уроків. Існують різноманітні відеоуроки, які допоможуть освоїти розтяжку в короткі терміни. Основні правила:

  • не пружинити в стретчинг позах;
  • не терпіти біль;
  • починати освоювати прості уроки, потім ускладнювати їх;
  • тренуватися регулярно по системі.

Основні вправи стретчинга будинку

Заняття розтяжкою будинку допоможуть привести тіло і думки в порядок, зміцнити м'язи, розтягнути зв'язки, поліпшити рухливість суглобів. Починати необхідно з простих вправ, кожну позу утримувати 15 з:

  1. Зняти взуття, ноги на ширині таза, руки тягнуться вгору, плечі опущені вниз.
  2. Нахилитися до паралелі з підлогою, руки за спиною в замок.
  3. Ноги поставити трохи ширше тазу, одна рука ковзає вниз по стегну, інша простягається над головою в протилежну діагональ.

Комплекс більш складних вправ на розтяжку:

  1. Ноги розставити як можна ширше, спочатку праву зігнути в коліні, відвести таз назад і спробувати торкнутися підлоги кінчиками пальців, на видиху поступово опускати руки нижче, спина пряма. Аналогічно з лівою ногою.
  2. Права нога зігнута в коліні, ліва витягнута назад, спираючись на попереду стоячу ногу, просісти глибше, руки тягнути вгору.
  3. Лягти на спину, ноги зігнути, притиснути до грудей, затриматися в позі.
  4. Лежачи на спині, зігнуті ноги покласти на підлогу з права, руки розставлені, лопатки притиснуті до килимка.

Дізнайтеся також, що таке розтяжки в домашніх умовах.

Заняття з стретчінгу у фітнес-клубі

Займатися в спортивному клубі стретчингом можна на групових заняттях або під наглядом персонального інструктора. Новачкам бажано пройти вступний курс на індивідуальних тренуваннях, що необхідно для ознайомлення з нюансами різних видів стретчинга, підбору підходящих варіантів з урахуванням особливостей організму, наявності захворювань, цілей і т. д. Заняття в групі підходять для професіоналів, досвідчених спортсменів, які керують своїм тілом.

Відеоуроки по стретчінгу

Стретчинг

Відгуки

Аліна, 31 рікПодруга розповіла про аэростретчинг, показала фото і покликала мене з собою на пробне заняття. Скажу чесно, перший раз було страшнувато, але відчуття невагомості, кожної м'язи власного тіла, при виконанні вправ змусило мене купити абонемент. Після місяця розтяжки в гамаках користь очевидна - спина перестала нити, сутулість пропала, я по-іншому почала відчувати своє тіло. Буду продовжувати заняття.
Марія, 29 роківСтретчингом вирішила зайнятися після вагітності і пологів за допомогою кесаревого. М'язи преса не відчувала, кістки, зв'язки тазу нили, поперек хворіла. Через пару місяців після народження дитини почала виконувати комплекс вправ в домашніх умовах за спеціальною видеопрограмме. У підсумку я не тільки змогла відновити тонус м'язів, але і схудла на 3 кг за кілька місяців занять, а це непоганий результат. Прес зміцнила з допомогою абс розтяжки.
Діна, 54 рокиЛікар порадив заняття для розтяжки і легкі фізичні навантаження для поліпшення координації рухів, продовження безболісної рухливості, еластичності в суглобах, поліпшення кровообігу в цілому. Я їй вдячна за це, так як у мене з'явилося нове захоплення в житті, а самопочуття покращилося.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!