Метод автогенних тренувань в домашніх умовах - техніка виконання вправ на релаксацію і розслаблення

Здатність людини до самогіпнозу ще повністю не вивчена, але багато людей вже спробували займатися аутотренінгами, отримавши при цьому позитивний ефект. Аутогенне тренування базується на здатності людини самостійно входити в стан гіпнозу через опрацювання спеціальних вправ, під час таких занять у певній позі можна навчитися регулювати фізіологічні процеси в тілі (наприклад, дихання і серцеві скорочення). Крім того, аутотренінг може допомогти швидко зняти напругу і відновити сили.

Що таке аутогенне тренування

Метод аутогенного тренінгу запропоновано лікарем В. Р. Шульцем, який вивчив наукові дослідження, провів експерименти і проаналізував розповіді людей, занурених в гіпнотичний стан. Він виявив, що в аутогенном стані фізіологічні зміни супроводжуються особливими відчуттями. Тепло, що поширює по тулубу викликає в капілярах шкіри приплив крові, а важкість у кінцівках і грудних м'язах означає, що м'язовий корсет розслаблений. Аутотренінг по Шульцу передбачає виконання спеціальних вправ, спрямованих на активізацію цих відчуттів.

Основи аутотренінгу

Спочатку доктор Шульц припускав, що використовувати таку техніку можна для лікування невротиків (при психосоматичних недугах), але незабаром аутотренінг стали активно застосовувати і здорові люди для управління своїм емоційним і фізичним станом. Позитивний вплив автогенних вправ на організм досягається за рахунок трофотропной реакції (підвищується тонус парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи), завдяки їй знижується негативний вплив стресової ситуації на реакцію організму.

Що дає аутогенний тренінг

Головна задача, з якою легко справляється аутогенне тренування – відновлення сил організму, боротьба зі стресом. Таке тренування - це синтез гіпнозу з елементами йоги. Аутотренировка спрямована на відновлення динамічної рівноваги організму (на гомеостатичний механізм людини) за рахунок нейтралізації стресу і набуття спокою. Аутогенне тренування схожа з лікувальним гіпнозом, але є суттєва відмінність. Воно полягає в можливості пацієнта активно і самостійно брати участь у процесі тренування.

Така психотерапевтична методика приносить користь для фізичного та морального стану людини. Щоб аутотренінг був ефективним, необхідно звернути увагу на такі важливі фактори:

• без сильної мотивації, бажання займатися аутогенными вправами не обійтися;
• самоконтроль, здатність до саморегуляції важливі під час виконання тренування;
• положення тіла під час тренування повинне бути зручним, правильним;
• повна концентрація свідомості на внутрішніх відчуттях, минимизирование впливу зовнішніх факторів.

Для заспокоєння нервової системи

Організм щодня страждає від стресів і постійного відчуття тривоги, пригніченості, втоми. Аутотренінг Шульца покликаний навчити організм спокійно, адекватно реагувати на зовнішні подразники. Розслаблення свідомості і примусова релаксація через аутотренінг надають позитивний вплив на організм і дозволяють навчитися спокійно реагувати на проблемні ситуації. Завдяки регулярному проведенню автогенних вправ людина може навчитися мінімізувати сплески негативних емоцій.

Фізіологічний ефект

З допомогою аутотренінгу можна навчитися регулювати серцебиття організму, ритм дихання і рівень напруги м'язів. Рівень холестерину після проведення тренування в аутогенном змозі істотно знижується. Добре використовувати цю психотерапевтичну методику для людей, які страждають від безсоння, високого тиску і частих мігреней. При розслабленні свідомості під час автогенних вправ відбувається збільшення активності альфа-хвиль, що благотворно діє на різні системи організму, допомагає боротися із захворюваннями (діабет, туберкульоз, онко).

Методи аутотренінгу по Шульцу

В психології все частіше зустрічається поняття аутогенне тренування, це пов'язано з тим, що якщо регулярно застосовувати аутотренінг, навіть у здорових людей поліпшується настрій, зміцнюється здоров'я. Таке тренування – найлегший спосіб навчитися справлятися з негативними думками, втомою або депресивним станом. Під час виконання вправ відчувається невелика пульсація по тілу, пасивна концентрація на цьому явищі посилює ефект від вправ. Для першого разу треба всього на кілька секунд затриматися концентрацію уваги.

Ступені аутогенного тренування

Аутотренировка має свої правила та етапи (ступені). На першому етапі (нижчий щабель) можна навчитися правильному розслабленню в обраному положенні тіла, для цього використовують кілька працюючих навіювань. Другий етап (вища ступінь) автогенних вправ передбачає використання особливих навіювань (візуалізацій), спрямованих на виконання організмом певної задачі. Наприклад, можна налаштуватися на спокійний, заряджаючий силами 10-хвилинний сон, така установка обов'язково спрацює. Важливий момент – правильний вихід з медитації.

Формули аутотренінгу

Враховуючи здатність тренування впливати на різні психологічні стани людини, а також викликати необхідні відчуття по тілу, для досягнення певного ефекту під час першої ступені тренування використовують різні за смисловим навантаженням текстові самонавіювання. Фахівцями розроблено декілька основних категорій формули аутотренінгу, які відрізняються об'єктами дії автогенних вправ:

• нейтралізуючі (виробляють відсутність реакції на зовнішній фактор-подразник);
• підсилюючі (підсилюють приховані процеси в головному мозку, активізують розумову діяльність);
• абстинентно-спрямовані (діють на зняття залежно від певного фактора);
• парадоксальні (ефект зворотної дії);
• підтримуючі (активізують прояв позитивних якостей людини).

Техніка аутогенного тренування

При виконанні глибокого тренінгу часто потрібен контроль з боку фахівця, але для короткої тренування в аутогенном стані нагляд не потрібен. Перш ніж приступати до самонавіяння варто вибрати місце, в якому ніхто не буде заважати тренуванню хоча б 15-20 хвилин. Приглушене світло і відсутність зайвих звуків налаштує на організм аутодидактику. Під час релаксації потрібно відчути повне розслаблення м'язів, тому дуже важливо вибрати позу, зручну для проведення аутотренінгу.

Положення тіла

Перш ніж приступити до занять, необхідно переконатися, що тіло повністю розслаблене і м'язи мінімально напружені. Якщо регулярно й ретельно займатися аутогенными вправами, можна домогтися гарних результатів в управлінні своїм тілом і поступово переходити до візуалізації. Кожне тренування має тривати не менше 10 хвилин і не більше 40 хвилин, повторювати аутотренінг варто 1-6 разів за добу. Не можна робити аутотренінг з надмірним напруженням, так можна нашкодити організму. М'язова релаксація повинна відбуватися плавно, поступово і розмірено.

Існує три варіанти положень, в яких виконується аутотренінг – 1 положення лежачи і 2 сидячи. Визначення самого зручного положення – першочергове завдання.

Перш ніж переходити до наступної стадії автогенних вправ, необхідно повністю освоїти попередню. Кожне твердження повторюємо три рази, не допускаючи мінімального сумніви. Кожна стадія відрізняється текстовими навіюваннями або об'єктом концентрації уваги:

• концентрація на викликанні відчуття тяжкості у верхньому і нижньому поясі кінцівок (потрібно починати з тієї ноги або руки, у якій сильніше відчувається тяжкість);
• концентрація на викликанні відчуття тепла в кінцівках (починати з руки або ноги в якій сильніше відчувається тяжкість);
• концентрація на відчутті тепла в області серця;
• концентрація на диханні, потрібно навчиться відчувати повільний вдих або видих (рух повітря з легким);
• концентрація на відчутті тепла в області живота (всієї черевної порожнини, зони сонячного сплетіння);
• концентрація на відчуття прохолоди на чолі.

Візуалізація

Щоб продовжити процес розслаблення під час тренування і плавно перейти до релаксації необхідно навчитися уявляти приємні картинки. За рахунок такої візуалізації можна поширити розслаблений стан тіла в свідомість. У однієї людини такою картинкою може стати прогулянка по ранковому лісі, в іншого – морська гладь. Картинка для візуалізації повинна бути живою, реальною. Тому для досягнення максимального ефекту від автогенних вправ варто задіяти всі органи чуття (звуки, запахи, кольори). Потрібно навчитися внутрішнього споглядання при закритих очах.

Процес візуалізації в аутотренинге проходить спеціальні особливі етапи:

• очі потрібно закотити вгору (як ніби необхідно розглянути свій лоб), мімічні та жувальні м'язи розслабляються;
• візуалізація обраного кольору;
• з вибраного кольору випливають і наповнюються медитаційні картинки (зорова наочність);
• потрібно представити чіткий предмет на темному (контрастному) тлі, на ньому необхідно зосередитися (приблизно 40-60 хвилин).

Аутогенні тренування - вправи на управління своїм станом

Що таке аутотренінг в психології? Це один з елементів в комплексному підході для допомоги при проблемах з нервовою системою та іншими психічними захворюваннями. Оволодіння технікою аутогенним терапії допомагає в повсякденному житті і в стресовий період. З допомогою автогенних вправ можна керувати своїм фізичним і моральним станом, навчитися концентрації уваги на певній зоні тіла, сприймати проблемні ситуації спокійніше і не піддаватися емоціям. Аутогенні вправи допоможуть навчитися розслаблення, релаксації.

Протипоказання

Займатися аутотренінгами не варто при гострих стадіях захворювань, краще приступати до розслаблення під час ремісії. Крім того, при неясному свідомості або вегетативних кризах стан людини після проведення автогенних вправ може посилитися. Гострі соматичні напади, марення є протипоказанням до проведення тренування. Рекомендують заняття аутотренінгами при емоційному виснаженні людини (стрес, страх, депресія), оскільки багато хворобливі стани тіла - результат розхитаною нервовою системи.

Відео: застосування аутогенного тренування

АУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ очима практика – професіонала