Правила здорового харчування
Коли заходить мова про правильному харчуванні, у багатьох людей одразу виникає смуток. Насправді, будь-яке починання може бути багатогранним. Здорове харчування – це зовсім не убогий набір продуктів, а поживний, смачний раціон. Здоровий спосіб життя є сучасним підходом, багато людей вибирають таку програму для підтримки краси, активності, довголіття. Культура гастрономічної середовища – це правила здорового харчування, про які варто дізнатися тим, хто себе береже.
Правила і принципи здорового харчування
Щоб відчувати себе добре, перебувати в прекрасному настрої завдяки правильному харчуванню, потрібно знати нюанси складання здорового раціону. Запам'ятайте головні пункти, на яких базується здорове харчування: різноманітність, міра, режим. Виходячи з цих правил, обрані найбільш важливі норми, які будуть запорукою правильного балансу вашого денного раціону:
- Їсти треба тоді, коли ви справді зголодніли. Здоровий апетит з'явиться сам, його не потрібно стимулювати.
- Зменшуйте дозу солодкого у вашому харчуванні, це не здорово.
- При виборі спецій для страви краще віддайте перевагу трав, перцю, але не солі.
- Сира їжа корисніша, поживнішою, здоровіше, ніж варена або смажена.
- Овочі і фрукти вибирайте різних кольорів, адже колір плоду означає, що в ньому є певні флавоноїди.
- Краще, якщо ви виберете із видів м'яса індичку, курку, баранину, а не свинину, яловичину.
- Ніяких напівфабрикатів: барвники харчові добавки навряд чи натуральні у ковбасі, сосисках, покупних пельменях, фастфуді.
- Збільште кількість споживаної рідини. Кава, алкоголь, покупні соки не рекомендуються.
Які продукти повинні входити в раціон
Пам'ятка про здорове харчування включає в себе приблизний список споживаних продуктів, які забезпечать людині прилив сил, енергії і життєрадісність. Входять в цей список звичні продукти:
- хліб;
- м'ясо (близько 150 г) – індичка, куряча грудка, баранина;
- яйця (на 7 днів дозволяється 5 штук) – краще варені, ніж смажені;
- морепродукти – дозволяється для щоденного раціону харчування, вони дуже корисні малокалорійні;
- бобові – це просто білкова бомба в здоровому і правильному харчуванні, яка стане в нагоді для міцних м'язів;
- молочні та кисломолочні продукти харчування – молоко, сир, кефір, йогурт, але бажано домашні;
- рослинна олія холодного віджиму;
- фрукти і овочі для харчування в будь-якому вигляді: плоди в чистому вигляді, соки, салати (крім винограду, бананів).
Як правильно харчуватися для схуднення
У меню здорового та корисного харчування повинні переважати продукти рослинного походження. Виключати жирну їжу повністю не можна – так обмін речовин і процес засвоєння корисних вітамінів організмом буде уповільнений. Потрібно знизити жирність їжі, щоб максимально зробити її здоровою: тушкуйте і запікайте продукти (м'ясо, овочі, рибу) окремо один від одного. Останній прийом їжі – за 5 годин до сну, а ще краще вибудувати режим харчування так, щоб не їсти після шостої вечора.
Меню на тиждень
Немає суворої визначеності продуктів, які ви повинні споживати протягом дня дієти при здорове та корисне харчування. Приблизний раціон худне з користю для себе здорової людини на 7 днів виглядає так:
- Понеділок
Сніданок: сир невисокої жирності з родзинками і курагою.
Обід: курячий суп, овочевий салат (заправка – оливкова олія).
Полуденок: бісквіт без крему, йогурт, фрукти.
Вечеря: котлета на пару, спагеті, трохи тертого сиру.
- Вівторок
Сніданок: вівсяна каша з бананом, яблуком.
Обід: пюре картопляне, шматочок запеченої риби.
Полуденок: фруктовий салат.
Вечеря: запіканка овочева.
- Середа
Сніданок: рис з сиропом (бажано вишневий).
Обід: пісний борщ зі щавлем, узвар.
Полуденок: 2 яблука, трав'яний чай (можна додати трохи меду)
Вечеря: куряча грудка запечена з травами, гречана каша.
- Четвер
Сніданок: вівсяна каша на молоці з додаванням сухофруктів.
Обід: картопляне пюре, нежирне м'ясо на грилі.
Полуденок: 3 ківі або апельсин з бананом.
Вечеря: порція запечених овочів.
- П'ятниця
Сніданок: паровий або запечений омлет (2 яйця), шматочок домашньої ковбаси.
Обід: курячий суп з грінками.
Полуденок: молочна каша (гречана), апельсиновий сік.
Вечеря: відварна або на пару курочка, рис.
- Субота
Сніданок: зелений чай, бутерброди з сиром.
Обід: суп з фрикадельками (курячий).
Полуденок: фруктовий сік.
Обід: плов, салат, заправлений оливковою олією.
- Неділя
Сніданок: рис з парою ложок варення (малина, алича, абрикос).
Обід: вермішель, шматочок нежирної яловичини, чай.
Полуденок: кефір, бісквіт (печиво).
Вечеря: спагеті, куряче філе-гриль, томатний сік.
Здоровий раціон харчування для дітей шкільного і дошкільного віку
Якщо вам належить годувати дітей-школярів чи малюків, при цьому дотримуючись норм здорового способу життя, правила такі:
- Обід обов'язковий. Гарячий суп, борщ допоможуть уникнути проблем з травленням.
- Фрукти, овочі, напої та страви на їх основі необхідні дітям.
- Міцний чай, каву, газована вода для здорового дитячого режиму харчування забороняються.
- Вечеря дитини повинен бути смачним, але легким.
Ось зразкове здорове і поживне меню для школяра або малюків у дитячому садку на день:
- Сніданок – каша, сир, яйця, сирники, млинчики, м'ясо, риба, хліб з вершковим маслом. Напої – какао, молоко, чай.
- Обід – перше гаряче блюдо, салат зі свіжих овочів, гарнір в поєднанні з м'ясом, рибою, фрукти. Напої: компот, кисіль, смузі.
- Полудень – бісквіт, печиво, булочка або сирна ватрушка, фрукти. Напої : компот, сік, кефір, молоко, ряжанка.
- Вечеря – каша, запечені овочі, риба, м'ясо. Напої: ромашковий чай, тепле молоко.
Рецепти страв на кожен день
Ось кілька корисних рецептів, які розкриють вам здорове і смачне харчування. Серед усіх страв з крупами цікаво виглядає перлова каша з гарбузом, приготована в мультиварці. Для приготування здорового обіду вам знадобиться:
- перлова крупа – 150 г;
- гарбузова м'якоть – 350 г;
- вода – 350 мл;
- рослинна олія;
- зелень, спеції за смаком.
Починаємо готувати:
- Перлову крупу добре промити, залити водою на ніч в чашу мультиварки.
- Додаємо до перловке гарбуз нарізати шматочками, зелень, спеції.
- Встановлюємо режим «Плов» («Гречка», «Каші») на 40 – 60 хвилин.
- По закінченню готування додаємо масло і ретельно перемішуємо.
Курячий сальтисон – ще одне дієтичне, смачне і здорове блюдо. Для того щоб зварити його, приготуйте заздалегідь:
- куряче філе – 2 шт.;
- желатин – 15 г;
- часник – 2 зубчики;
- спеції: червоний перець, чорний перець, прованські трави, сіль.
Процес виглядає так:
- Дрібно ріжемо курку, додаємо сухий желатин, продавлений часник, спеції, все вимішуємо, складаємо в рукав, краю зав'язуємо.
- Опускаємо отриманий згорток в каструлю, в киплячу воду.
- Варимо годину. Дістаємо, охолоджуємо і подаємо сальтисон, нарізану кружальцями.
Традиційні для цінителів здорових овочевих страв капустяні оладки вважають недорогим і ситною вечерею. Продукти:
- капуста – невеликий качан;
- борошно;
- 3 яйця;
- сода – 1 ч. л.;
- приправи;
- рослинна олія для обсмажування.
Приготування страви з здорового раціону:
- Качан капусти ріжемо на шматочки, складаємо в каструлю, заливаємо водою, додаємо спеції.
- Варимо до розм'якшення капусти, зливаємо практично всю воду і залишаємо до повного охолодження.
- Додаємо всі інші інгредієнти, перемішуємо.
- Отриману суміш викладаємо ложкою на сковорідку і обсмажуємо на рослинній олії з обох сторін.
Десертна солодка гарбуз в мультиварці припаде до душі дітям та дорослим, для її приготування в якості смачного здорового солодкого потрібно мати:
- гарбуза – 0,5 кг;
- меду – 3 ст. л.;
- кориці – щіпку;
- вершкового масла – чайну ложку.
Зробити харчування здоровим і смачним, а страва улюбленим правильно не складе труднощів навіть початківцем хазяєчці:
- Гарбуз чистимо, ріжемо на невеликі шматочки, додаємо мед, корицю і перемішуємо.
- Чашу мультиварки змащуємо маслом і суміш викладаємо в неї для запікання.
- Ставимо режим «Випічка», час – 30 хвилин.
А що ж пити? Кавуновий фреш! Вам знадобиться:
- невеликий кавун;
- цукор – 1-2 ст. л.
- сік половинки апельсина.
Діємо:
- Кавун звільняємо від шкірочки і насіння, ріжемо на шматочки.
- Пюрируем блендером, вичавлюємо в суміш сік апельсина.
- Якщо кислуватий напій, додаємо цукор за смаком.
Піраміда здорового харчування
У визначенні раціону здорового і нормального харчування деякі продукти вкрай важливі організму, а частина доведеться скоротити, щоб не приносити шкоду здоров'ю й фігурі.
- Основа харчування з точки зору важливості та корисності – хлібні вироби, каші, макарони.
- Другий ярус піраміди здоров'я та культури харчування – це вітамінні комплекси – овочі, фрукти, де перші трохи переважають. Кількість цукру мінімальне, вітамінів – максимум, що для здоров'я вагомий плюс.
- Третій ярус продуктів харчування, потрібних для здорового способу життя, в рівних частках містить 2 блоки: перший – молочні, кисломолочні продукти, другий – м'ясо, риба, боби і яйця. Це продукти натурального походження, які насичені жирами, вони корисні для здоров'я, але з ними потрібно бути більш акуратними при складанні режиму харчування.
- Верхній шар піраміди здорової їжі – солодощі, цукор, сіль, жирні продукти. Їх потрібно урізати з раціону харчування, щоб уникнути погіршення здоров'я і багатьох захворювань: діабету, ожиріння, мігрені, висипань на шкірі.
Відео: з чого почати харчуватися правильно
Здоров'я нації – це не тільки відмова від куріння, алкоголю та наркотиків, але і регулярна турбота про своє здоров'я, харчування. Переглянувши свої гастрономічні пристрасті, варто визнати, що здорове і правильне харчування – це безсумнівний плюс, а не мінус для здоров'я організму. Хороше харчування подарує вам довгі роки активності, поліпшить настрій, наповнить енергією. Як перейти на здоровий раціон правильно і що потрібно врахувати, дізнайтеся з відео.
Перехід на ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ. Три рівня складності