Збалансоване харчування для схуднення для жінок і чоловіків. Меню на тиждень і рецепти збалансованого харчування

Збалансоване харчування для схуднення – це схема організації харчування, при якій організм отримує всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини і не нагромаджує зайвий жир. На відміну від дієт, при збалансованому харчуванні основна мета – збереження здоров'я, а зниження ваги і поліпшення фігури вважаються позитивними побічними ефектами. Щоб перейти до збалансованого харчування, необхідно вивчити його принципи та визначитися із складом щоденного меню.

Основні принципи збалансованого харчування

Всі прихильники збалансованого харчування повинні засвоїти його принципи, основним з яких є дотримання міри. Важливо не впадати в крайнощі, виснажуючи організм дієтами, або навпаки, регулярно набиваючи шлунок всім підряд. Харчування має забезпечувати організм достатньою кількістю енергії, необхідної для активної роботи, відпочинку. Не менш важливі наступні принципи збалансованого харчування:

• Оптимальне співвідношення білків, вуглеводів, жирів. Щоденний раціон повинен складатися з 1 частини білків, 2 частин жирів, 3 частин вуглеводів. Дана пропорція рекомендується більшістю дієтологів. Важливо забезпечувати половину потреби в білках білками тваринного походження, третина частини жирів має становити рослинна олія. Потреба у вуглеводах дієтологи рекомендують задовольняти на 75% крохмалем, частка сахарози, лактози і фруктози повинна становити не більше 20%.
• Багаторазове харчування. Найкраща схема живлення – 3 основні прийоми їжі, плюс 2 перекуси. Слід грамотно розподіляти денну калорійність між прийомами їжі. Половина калорійності повинна припадати на обід, вечерю і сніданок повинні мати приблизно однакову калорійність, дорівнює чверті від денної.
• Підрахунок калорійності раціону. При збалансованому харчуванні важливо мати приблизне уявлення про калорійність раціону. З метою збереження ваги слід вживати не більше 2000 калорій в день, для схуднення встановлюється максимальний поріг – 1500 калорій. Точна оптимальна калорійність визначається для кожної людини індивідуально, залежить від способу життя, віку.
• Достатнє споживання рідини. Регулярне вживання чистої питної води підсилить ефект від збалансованого харчування. Корисно випивати склянку рідини за півгодини до їжі, дана міра попередить переїдання.
• Збалансоване харчування — це не дієта для швидкого схуднення, а спосіб життя. Регулярне дотримання основних принципів системи забезпечить підтримання оптимальної ваги.

Список заборонених і дозволених продуктів

Раціон збалансованого харчування базується на продуктах, надовго забезпечують організм енергією і містять всі необхідні мінеральні речовини і вітаміни. У список обов'язкових продуктів входять: нежирне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, злаки, свіжі фрукти і овочі, зелень, молочні продукти, рослинні олії. Нечасто дозволено додавати в меню солону рибу, консервовані овочі, гіркий шоколад, кава.

В «чорний» список входять продукти, що володіють високою калорійністю, великим вмістом жирів і швидких вуглеводів. В числі заборонених продуктів: газовані солодкі напої, молочний шоколад, тістечка і торти, копченості, булочні вироби, майонез, смажені і жирні продукти.

Зразкове меню на тиждень

Тижневе меню при збалансованому харчуванні ґрунтується на дозволених продуктах, перелік яких було наведено вище. Найкраща схема харчування – сніданок, обід, вечеря і два перекуси протягом дня. Ось зразкове щоденне меню на тиждень:

Понеділок

• Сніданок: омлет з одного яйця і двох білків, чашка зеленого чаю, 2 криспи з джемом без цукру.
• Перекус: 1 яблуко і 100 грам нежирного сиру.
• Обід: яловичий стейк, чашка бурого рису, овочевий салат.
• Перекус: склянка овочевого соку, 2 зернових слайсу.
• Вечеря: риба на пару, плюс тушкована капуста.

Вівторок

• Сніданок: 2 млинця, приготованих з цільнозерновий борошна на сковороді без олії; 2 чайні ложки варення без цукру; склянка зеленого чаю.
• Перекус: фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом.
• Обід: запечена куряча грудка, картоплю в мундирі.
• Перекус: склянка апельсинового соку, 1 зерновий слайс.
• Вечеря: котлети з пісної яловичини на пару, тушкована квасоля.

Середа

• Сніданок: мюслі з молоком 1% жирності, 1 банан.
• Перекус: склянка овочевого соку, нежирний сир.
• Обід: борщ з пісної яловичини (не додавати майонез і сметану).
• Перекус: склянка кефіру, один фрукт на вибір.
• Вечеря: овочевий салат з креветками.

Четвер

Використовуйте меню понеділка.

П'ятниця

• Сніданок: вівсяна каша на молочно-водної суміші (співвідношення 1:1), хлібець з шматком сиру.
• Перекус: стакан кефіру і будь-який фрукт.
• Обід: тушкована курка з гречкою.
• Перекус: нежирний сир.
• Вечеря: риба на пару, овочевий салат (огірок, болгарський перець, помідор).

Субота

Повтор меню будь-якого попереднього дня

Неділя

• Сніданок: 2 цільнозернових тости, джем без цукру, чашка кави.
• Перекус: стакан кефіру і 1 яблуко.
• Обід: м'ясний або курячий овочевий суп.
• Перекус: хлібець з шматком солоної сьомги, склянка зеленого чаю.
• Вечеря: овочевий плов.

Рецепти страв для дотримання дієти

Збалансоване харчування не виключає смачних страв. Головне – вибрати правильні продукти і грамотно їх приготувати. Ось декілька цікавих, корисних і смачних рецептів:

• Салат з креветками

Інгредієнти: креветки очищені, листовий салат, помідори.

Приготування: креветки відварити, салат порвати руками, помідори нарізати середники часточками, всі інгредієнти перемішати, заправити лимонним соком.

• Овочевий плов

Інгредієнти: склянку рису, 2 цибулини, 2 моркви, зелень, рослинне масло, суміш приправ.

Приготування: на сковороді розігріти невелику кількість олії, обсмажити подрібнені цибулю і моркву, змішати отриману засмажку з звареною на пару рисом, додати зелень і приправи.

Дізнайтеся більше про правильне харчування для схуднення.

Фото схудлих на правильному харчуванні

На відміну від дієт, правильне харчування дає стійкий ефект і виключає зриви в процесі схуднення. На фото відома телеведуча Келлі Осборн, якій допомогла схуднути індивідуально підібрана схема збалансованого харчування. За прикладом Келлі безліч жінок обрало більш здорову заміну жорстких дієт – збалансоване харчування для швидкого схуднення (див. фото нижче).

Відгуки про результати схуднення

Лідія, 18 роківЗбалансоване харчування допомогло мені досягти хорошого результату в схудненні. В основу раціону я включила корисні продукти, але на сніданок дозволяю собі що-небудь смачне й не дуже корисне. Вважаю, що це попереджає зриви, піднімає настрій.

Анастасія, 32 рокуПісля 30 років стала помічати погіршення обміну речовин, їла як раніше, а стала одужувати. Довелося стримати апетит. Я стала більше вживати овочів і білків, так як вони довго зберігають відчуття ситості. Ось так, непомітно для себе, я повністю перейшла на збалансоване харчування.

Олена, 37 роківСхуднення за допомогою збалансованого харчування дало приголомшливий результат! Без жорстких дієт я за півроку позбулася 9 зайвих кілограмів. Важко було тільки в перший місяць, поступово правильне харчування увійшло в звичку.

Ірина, 25 роківСхуднення на збалансованому харчуванні – найкраще рішення для годуючих матусь. Після пологів я стала їсти більше злаків, тушкованих овочів, курки, м'яса. Фрукти вживала обережно. Дані заходи допомогли мені схуднути, зберігши лактацію.

Галина, 29 роківШвидке схуднення на дієтах стало моїм способом життя, поки я не замінила численні розтяжки – від стрибків ваги. За допомогою звернулася до дієтолога, який дав мені список дозволених і заборонених продуктів для збалансованого харчування. Дотримання схеми живлення разом з посиленим тренуванням допомогло повернути пружність шкіри, підтягти фігуру.