Схуднення ніг масаж, обгортання та ефективні вправи для чоловіків і жінок

Зміст

Звертаючись до питання, що зробити, щоб схудли ноги, варто відзначити, що стегна і сідниці набувають привабливу форму тільки при комплексному підході, що включає дієту і вправи. Але навантаження потрібно підібрати так, щоб не накачувати м'язи під шаром жиру, адже це тільки збільшить обсяги. Крім того, нижня частина тіла завжди худне після верхній, тому правильна програма тренувань для неї просто необхідна. Детальніше про те, що робити для схуднення ніг, розповідається нижче.

Як зробити ноги худими

Для успішної боротьби з товстим шаром жиру на ногах необхідно працювати відразу в декількох напрямках. Щоб схуднути, необхідні дієта, вправи і деякі косметичні процедури. Не можна зменшити якусь певну частину, адже тіло при зміні харчування худне цілком. У цьому випадку і необхідні вправи на певну групу м'язів. Що ж конкретно необхідно виконувати, щоб схуднути і зробити красивими ікри або внутрішню і зовнішню частину стегон? Для кожного випадку є свої рекомендації.

В стегнах

Щоб схуднути, необхідно обов'язково ввести фізичну активність - варто більше ходити пішки, не користуватися ліфтом і ескалатором. При підйомі по сходах задіюються практично всі м'язи ніг. Універсальним же вправою, яке можна робити навіть на роботі в обідню перерву, є присідання. Декілька підходів в день 20 повторень допоможуть отримати бажаний результат. Інші рекомендації, як зробити ноги стрункими і худими:

  1. Розтяжка. Схуднути допомагає навіть розтяжка, яка надає округлим м'язам красиву форму.
  2. Скакалка. Стрибки допомагають не просто активно спалювати жири, але і розтягувати м'язи, що роблять форму красивіше.
  3. Відведення ноги назад. Задня поверхня стегна теж вимагає опрацювання. Для цього вам потрібно зробити упор на лікті і коліна, після чого по черзі кожну ногу відвести назад і підняти наскільки можливо високо, затримати на кілька секунд опустити. Це вправа задіює м'язи сідниць.
  4. Взуття. Високі каблуки візуально роблять ніжки більш довгими, з-за чого вони набувають красиві обриси.
  5. Одяг. Варто уникати штанів капрі і віддавати перевагу довгим моделям, щоб зробити фігуру подовженою. Підійде і одяг трапецієподібного силуету – розширюються донизу сукні та спідниці візуально роблять ноги стрункішими.

В литках

Литкові м'язи складніше зробити худими, адже вони гірше піддаються тренуванню. Універсальний варіант – носити підбори. У жінок, які обирають таку взуття, ікри навіть не просто худі, а сильно накачані. Схуднути в цій області вправа допомагає піднімання на носки, яке можна зробити де завгодно. Головне – підніматися швидко, а повільно опускатися. Вправа повинна виконуватися до відчуття печіння в литках.

З внутрішньої сторони стегна

Самій важко тренованої частиною ніг є внутрішня сторона стегон. Щоб схудла ця область, виконуйте стискання м'яча невеликого розміру. Його потрібно виконувати до відчуття печіння в м'язах.. Інший варіант – це махи, тільки не зовсім в класичному варіанті. Для виконання вправи потрібно також лежати на боці, а верхню ногу витягнути під прямим кутом вперед, спираючись нею об підлогу. Іншого ж і потрібно виконувати махи, відчуваючи напругу внутрішньої поверхні стегна.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Для початку варто визначитися, чи хочете ви накачати м'язи або ж, навпаки, зменшити обсяг ніг і спалити жир. Фізичні навантаження різні для кожного випадку. Від спринтерського бігу, занять на тренажерах та їзди на велосипеді ноги стають мускулястими. Зменшити об'єми і зробити красивий контур допомагають прості вправи, плавання, ходьба або легкий біг.

Які потрібно робити вправи

Щоб зробити ноги стрункими, не обов'язково записуватися в тренажерний зал. Існує ряд ефективних вправ, які легко виконувати в домашніх умовах. З них виділяється група універсальних, які задіють усі м'язи, і ті, що змушують працювати тільки певні – ікри, стегна або сідниці. Кожне з них варто виконувати по 10-12 повторень і 2-3 підходу. Найдієвішими вправами є:

  1. Класичні присідання. Ноги потрібно розставити на ширині плечей, далі почати опускатися до прямого кута в колінах, намагаючись утримувати природний прогин у спині та злегка відводячи попу тому.
  2. Пліє. Це присідання з широкою розміщенням ніг. Ступні повинні бути максимально розгорнуті назовні, як їх ставлять балерини. З такого положення необхідно повільно опуститися до прямого кута в колінах.
  3. Випади. Встати прямо, ліву ногу виставити вперед, як ніби робиться крок, і опуститися до прямого кута в колінному суглобі, причому він не повинен виходити за стопу, інакше є ризик травми. Те ж саме потрібно повторити на праву ногу. Утримувати рівновагу можна за допомогою стільця збоку.

На яких тренажерах займатися

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, фітнес-інструктор зможе вам підказати, що зробити, щоб схудли ноги. Для зменшення обсягів тіла можна виконувати не тільки силові вправи. Корисним навантаженням буде і легкий біг на доріжці. Для сушіння підійдуть такі тренажери:

  1. На згинання. На лаву потрібно лягти животом вниз, ступні закріпити під валиком. Далі необхідно згинати ноги практично до дотику з сідницями.
  2. Зведення. Ступні необхідно закріпити в кросовері, навантаження при цьому встановити в 10-15 кг. Повільними рухами звести стегна, після чого розслабити.
  3. Піднімання на носки. Навантаження знову ж варто встановити в 10-15 кг, потім покласти валики тренажера на плечі, а носками стати на підставку. Потім швидко підніматися і повільно опускатися, відчуваючи печіння в литках.

Плавання для схуднення ніг

Прибрати обсяги і схуднути допомагає плавання. Знаходячись у воді, людина задіює практично всі м'язи, а рухи даються йому важче. Крім того, аеробне навантаження сприяє активному спалюванню жиру. Початківцям варто займатися хоча б 30-45 хвилин. Перед тренуванням потрібно виконати розтяжку, потім поплавати вільним стилем і більш складним, наприклад, кролем, дельфіном або брасом.

Ефективна дієта

Ніякі фізичні навантаження не допоможуть схуднути, якщо не змінити своє харчування. Дієтологи і фітнес-тренери рекомендують спортсменам обов'язково відмовитися від шкідливої їжі – солодощів, мучного, жирного, смаженого, копченостей, напівфабрикатів і фастфуду. Дієтичне меню же має складатися з наступних продуктів:

  • овочі, свіжі або на пару;
  • молоко, кисломолочні продукти низької жирності;
  • несолодка кава, зелений або трав'яний чай;
  • несолодкі зелені фрукти, крім винограду з бананами;
  • пісні сорти м'яса і риби (краще на обід або вечерю у вигляді супу);
  • петрушка, кріп, салат і інша зелень;
  • злакові – гречку, рис, вівсянку, ячну (підійдуть для сніданку).

Масаж

Щоб після швидкого процесу схуднення шкіра не стала в'ялою і обвислими, рекомендовано одночасно з тренуваннями робити масаж. Можна просто розминати шкіру з кремом, але є більш ефективні варіанти. В аптеці продаються спеціальні чудо-банки, які потрібно використовувати для вакуумного масажу. Щоб водити ними по шкірі, її доведеться змастити кремом, а краще спеціальним антицелюлітною засобом або ефірною олією.

Обгортання

З косметичних процедур не менш корисні обгортання. Вони допомагають підсилити метаболізм, вивести зайву рідину, з-за чого зменшуються прояви целюліту. Для процедури потрібно спеціальний склад – глина, какао з гарячою водою, морські водорості, мед, гірчиця, кава. Ними намазують проблемну зону, після чого обертають її декількома шарами харчової плівки. Через 1-1,5 години шкіру потрібно промити теплою водою, промокнути рушником, а потім змастити зволожуючим кремом.

Процедури апаратної косметології

Практично всі салони краси пропонують декілька процедур, які допоможуть зробити ноги стрункішими. З них, судячи з відгуків, найбільш ефективними є наступні:

  1. Пресотерапія. За рахунок спеціального костюма на тіло здійснюється тиск, який допомагає посилити мікроциркуляцію крові, вивести зайву рідину.
  2. Електроліполіз. Процедура впливу на проблемну область допомогою електричного струму. Допомагає скинути зайву вагу.
  3. Міостимуляція. Тут апарат впливає на тіло імпульсним струмом, що змушує м'язи скорочуватися, як під час занять спортом.
  4. Криолиполиз. Процедура полягає у впливі на жирові клітини холодом, що призводить до їх відмирання.
  5. Кавітація, або ультразвукова ліпосакція. За рахунок ультразвуку жирові клітини теж руйнуються, а продукти їх розпаду виводяться через кілька днів.

Відео: як схуднути в ногах швидко і ефективно

Вправи для струнких ніг [Workout | Будь в формі]

Відгуки

Марина, 31 рікУ мене від природи ноги повні, тому вправи з великими вагами на них не роблю. Намагаюся більше ходити, по можливості бігати. Від кардионагрузок обсяги зменшуються. Додатково самостійно роблю масаж. За місяць мені вдалося позбутися від 5 см в бедрах.
Ірина, 24 рокиКілька тижнів відвідую тренажерний зал, але струнких ніг добитися так і не виходить. Подруга порадила пресотерапія. Ця процедура прибирає жир на животі. Вже після першого сеансу джинси були трохи завеликі, але з часом ефект спадає. Всім раджу спробувати.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!