Біг для спалювання жиру інтервальний, підтюпцем або на біговій доріжці - програма тренувань для схуднення
Всі ми стрибали в дитинстві через скакалку і бігали за м'ячем, але з віком без особливої на те причини бігати не хочеться, хіба що граючи з дітьми або поспішаючи на автобус. Для схуднення такої активності недостатньо. Біг для спалювання жиру – це повноцінне тренування, що представляє собою годинну пробіжку з хорошим навантаженням. Цей спорт сприяє превеликий выплеску енергії, не вимагає обладнання, спеціальних навичок або підготовки, їм можуть займатися майже всі.
Ефективний біг для схуднення
Біг для спалювання жиру не можна назвати чудо-дієти, завдяки якій буде відбуватися швидке перетворення: доведеться налаштуватися на регулярні пробіжки, не забувати про правильне харчування і помірному апетиті. Перші кілька днів займатися бігом для схуднення буде особливо складно, тому що нетреновані раніше м'язи будуть хворіти, доведеться боротися з лінню і втомою, з ранковим недосипанням. Поступово ви втянетесь в тренування і почнете отримувати задоволення, тому що під час пробіжки поліпшується настрій, виділяється серотонін – гормон щастя.
Скільки калорій спалює
При будь-якому русі людина спалює калорії. Чим більше він рухається, тим швидше йде зайва маса тіла. Годинне заняття спортом дає пристойні навантаження на організм, і він негайно реагує на це, тому бігун відчуває прискорене серцебиття і втому. Особливо помітно почастішання пульсу при бігу і стрибках, тому протягом годинної пробіжки витрачається не менше калорій, ніж за рахунок занять аеробікою.
Щоб зрозуміти, що конкретно дає біг при схудненні і вирахувати кількість спалюваних калорій за півгодинну пробіжку, потрібно враховувати вагу і відсоток жиру на тілі бігуна: чим менше жирових відкладень, тим продуктивнішим буде пробіжка. Має значення стать спортсмена і швидкість руху. Спортивні інструктори впевнені, що бігун починає втрачати калорії тільки після 30 хвилин тренування, тому рекомендують бігати довше і кожного разу збільшувати швидкість пробіжки.
Спалювання калорій за 1 годину:
- Низька швидкість для жінок, що чергується з ходьбою зі швидкістю 7 км/ч – 240-260 ккал.
- Низька швидкість для жінок без зупинок зі швидкістю 11 км/год – 590-620 ккал.
- Низька швидкість для чоловіків, що чергується з ходьбою зі швидкістю 7 км/ч – 300-320 ккал.
- Низька швидкість для чоловіків без зупинок зі швидкістю 11 км/год – 820-850 ккал.
Правильний біг для спалювання жиру
Багато любителів спорту вважають, що біг для схуднення найефективніший, але це не так. Витрата калорій почнеться не раніше, ніж будуть витрачені всі вуглеводи, а швидше їх витратити можна за допомогою інтенсивного навантаження. Тому правильний біг для спалювання жиру – це чергування швидкої і повільної швидкості. На практиці це називається інтервальним бігом. Але якщо ви дійсно хочете схуднути, то головний козир – в нічному періоді відновлення. Спати потрібно не менше 8 годин, адже уві сні активно спалюються калорії.
Інтервальний
Який біг краще для спалювання жиру і отримання ідеальних форм? Чим вище фізична навантаження, тим продуктивніше спалюється жирова тканина. Процес схуднення супроводжується зростанням температури тіла і тиску, бігун починає швидше дихати, а пульс частішає. Цікаво те, що коли спортсмен біжить кілька метрів при максимальній швидкості, а потім сповільнюється, витрата енергії не сповільнюється, він залишається тим же, що і при прискоренні. Дихальний процес слід повністю узгоджувати з рухами тіла, щоб покрити потребу організму в кисні.
Режим інтервального бігу для спалювання жиру на практиці виглядає наступним чином:
- 200-400 м розминка – біг повільної підтюпцем;
- 5 секунд бігу на максимальній швидкості;
- 5 сек. повільний;
- 10 сек. максимальний;
- 10 сек. повільний;
- 15 сек. максимальний;
- 15 сек. повільний;
- 10 сек. максимальний;
- 10 сек. повільний;
- 5 сек. швидкий;
- 5 сек. повільний;
- для завершення тренування пробігти 200-400 м підтюпцем.
Інтервальний на біговій доріжці
Для початку потрібно сказати, що подібна тренування підходить далеко не всім. Існує певний ризик при слабкому здоров'ї, тому консультація лікаря обов'язкова. Принцип інтервального бігу на біговій доріжці такий: розминка – повільний біг -- два циклу швидкого – низька швидкість – кілька циклів найінтенсивнішого – повільна швидкість – три циклу високій швидкості – тихий біг – заминка. Для надійності і найбільшої результативності швидкість підбирається індивідуально професійним тренером.
Джоггінг
Це біг для спалювання жиру підтюпцем, який разом з оздоровчими вправами може забезпечити гарну фігуру і міцне здоров'я. Джоггінг ще називають човгаючою пробіжкою, вона сприяє зміцненню сідничних груп м'язів і м'язів рук, вирівнює дихання, нормалізує кровообіг і покращує загальний стан бігуна. Після першого заняття людина починає відчувати прилив сил, підвищення тонусу в м'язах, впевненість у власних силах. Він може рекомендуватися початківцям бігунам.
Техніка джоггинга проста: той, що біжить повинен наступати на всю стопу, щоб уберегти ікри, інакше після першої ж пробіжки з'являться сильні болі в м'язах ніг від ударів об землю. При цьому слід злегка підстрибувати вгору, а руки тримати зігнутими в ліктях. Особливість джоггинга в тому, що при правильному його виконанні організм не перевантажується, а біжить від руху не відчуває перевтому, а задоволення. Пробіжку найкраще робити на самоті, дотримуючись власного темпу.
Скільки бігати для спалювання жиру
Тривалість пробіжки для схуднення - не менше 40 хвилин. Як варіант, пробіжки необхідно здійснювати п'ять днів на тиждень. Однак у кожної людини свої цілі: хтось хоче скинути 3 кг, хтось 10 кг, тому частота і інтенсивність занять визначається людиною індивідуально. Корисна пробіжка з ранку на голодний шлунок, щоб витрачати запаси жирових відкладень, а не тільки що з'їдені вуглеводи. Після тренування буде хотітися є, але краще почекати ще годину, бо калорії в цей час ще продовжують витрачатися.
Нижче показники, які допоможуть зрозуміти, скільки потрібно бігати для спалювання жиру:
- втрата 1 кг ваги – 19 годин бігу;
- 5 кг – 93 ч. бігу;
- 10 кг – мінімум 180 ч.;
- 20 кг – 350 ч.
Пульс при бігу для спалювання жиру
Під час пробіжки необхідно стежити за показниками пульсу, від нього залежить, чи буде ефективний біг для жіросжіганія. Є 5 зон навантаження на серце, найефективніший - пульс в аеробній зоні. Вона стоїть у діапазоні 70-80% від можливого пульсу. Розраховується конкретний показник за формулою (220-х)*0,7, де 220 – це максимум пульсу людини, х – його вік, 0,7-0,8 – діапазон пульсу для схуднення.
Бігова програма
Якщо людина приймає рішення зробити пробіжки частиною свого життя, йому необхідно встановитися свій рівень підготовки і стан здоров'я. Для цього відвідати лікаря, виміряти тиск, зробити кардіограму, щоб визначити чи немає серцево-судинних захворювань. Для пробіжок виключені будь-які види травм хребтів, гриж, пошкодження колінних, тазостегнових суглобів. Для ефективності бігати доведеться не 15 хвилин, а за 7 кіл стандартного стадіону, тобто близько 40 хвилин.
Програма бігу для схуднення:
- Для тих, хто займається в тренажерному залі, фітнесом, плаванням або іншими видами спорту, пробіжка повинна тривати не менше 30 хвилин. Спочатку обов'язково робити розминку.
- Професійному спортсмену ступінь навантаження визначає тренер. Тривалий забіг можна проводити по пересіченій, гірській місцевості.
- Людям, які займаються фітнесом, аеробікою або танцями, бігати слід 30-50 хвилин з включенням ходьби і швидкої ходьби, але без зупинок. Перші 10 хвилин потрібно бігти, а потім чергувати інтенсивність. Пробіжки влаштовувати в дні відпочинку від фітнесу.
- Непідготовленій людині бігати потрібно 15-20 хвилин з комфортною для нього швидкістю. Перше коло – бігти, другий – йти і т. д. З другого тижня навантаження повинні зростати.
- Час тренувань може бути будь-яким: ранок, день або вечір.
- Під час пробіжки пити воду.
- Придбати для тренувань зручну бігове взуття та одяг.
Відео
Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення