Кругова тренування для дівчат і жінок в тренажерному залі або будинку для спалювання жиру - вправи з відео
Спосіб для жінок спалити більше жиру, ніж при кардиотренировках, незалежно від того, проходить заняття у стінах залу, на вуличному майданчику або будинку – це кругові тренування для дівчат. Спортсмен, регулярно відвідує тренажерний зал, захоплюється силовими заняттями, може збільшити темп своєї програми, за рахунок чого зайвий жир спалюється швидше, підсумок – кращий результат за 1 заняття. Метод циклічного тренінгу ввійшов у моду завдяки цій якості.
Що таке кругова тренування
Відомо, що кругова тренування – це комплекс кількох вправ на різні групи м'язів, які виконуються без перерви. Виконавши підхід однієї вправи, спортсмен переходить до наступного. Коло складе від 3-х до 10-ти вправ без відпочинку. Перерва між вправами не більше 30 с. Між колами відпочинок до 120 с. Для дівчат кругове тренування з гирями або іншим інвентарем може складатися з силових вправ (пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика), і аеробних (гімнастика, легка атлетика, аеробіка, фітнес). Circle training називають функціональним тренінгом.
Переваги
Фахівці виділяють такі переваги кругового тренування для хлопців і дівчат:
- Рівень підготовки та витривалості серця і легенів підвищується в рази за умови регулярності занять.
- Циклічні заняття спрямовані на спалювання підшкірного жиру, не руйнуючи м'язи. І це величезний плюс, адже спортсмен «сушить» своє тіло, стає струнким і не втрачає м'язи.
- Можливість збільшити приплив крові до м'язів. З кров'ю м'язи збагачується живильними речовинами.
- Схуднення при мінімальній втраті м'язів.
Недоліки
Фахівці виділяють такі недоліки кругової тренування:
- Не можна приділити належну увагу відстаючим груп м'язів – циклічне заняття охоплює всі м'язи рівномірно.
- Коли тренажерний зал забитий людьми, складно виконувати необхідний період відпочинку (30 с), адже одночасно можуть бути зайняті ті тренажери або штанга, які потрібні в даний момент. Це значний мінус для спортсмена.
- Спортсменам, які є новачками або, у яких є підвищений тиск, порушення роботи серця, виконувати кругові заняття заборонено.
- Цикли можуть призвести до перетренованості спортсмена, за умови занадто частого їх повторення.
Вправи для кругового тренування
Циклічне заняття може бути різноманітно і специфічне, що залежить від виду спорту, рівня підготовки, можливостей залу. Переважно цикл вправ складається з базових – це вправи, які втягують в роботу відразу кілька груп м'язів. Такими вважаються різні варіації присідань, тяг, жимів. База служить головним ланкою ланцюжка розвитку м'язової маси дівчини, її сили і витривалості, тонусу м'язів, ефекту від занять.
Рекомендовані вправи для кругового тренування, більшість яких повинно бути в програмі для дівчат на тиждень (залежить від виду спорту і цілей атлета):
- присідання зі штангою за головою;
- випади з обтяженнями або ходьба випадами;
- глибокі присідання з гирею;
- тяга грифа на прямих ногах;
- станова тяга;
- тяга в похилому положенні тулуба;
- жим лежачи на лаві;
- жим на лаві з нахилом;
- розводка гантелей по сторонам;
- гіперекстензія з упором на біцепс стегна;
- гіперекстензія з упором на поперек;
- підтягування;
- віджимання від підлоги;
- сходження на плінт (сходи) з гирею або млинцем;
- скручування;
- підйом ніг з упором рук про бруси;
- жим гантелями;
- жим стоячи;
- жим ногами;
- підйом грифа (біцепс рук);
- тяга блоку за голову до грудей.
Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі
Більшість дівчат і жінок приходять в зал, щоб схуднути, придбати стрункі ноги, пружні округлі сідниці, плоский живіт. Рельєф тіла, тонка талія, витончені ноги і привабливі сідниці – все це не можуть дати звичайні заняття. Красиве тіло – це здоров'я. Кругове тренування в тренажерному залі для дівчат – принцип занять, який допоможе помітно підтягти фігуру за 3-4 місяці, підвищити спортивний результат атлета.
Перед кожним заняттям розминка обов'язкове. Цикл може змінюватись, приблизно схема може виглядати наступним чином. Перший день (понеділок):
- Похила тяга 1х15 (для всіх вправ).
- Жим лежачи.
- Жим ногами з широкою постановкою ніг.
- Жим сидячи (в тренажері Сміта).
- Підйом грифа стоячи (біцепс).
- Розгинання рук на блоці на трицепс.
Другий день (середа):
- Жим на лаві з нахилом.
- Присідання зі штангою за головою.
- Гіперекстензія.
- Робота з нижнім блоком кросовера: протягування руками до грудей (на біцепс).
- Почергове згинання рук у ліктях з гантелями.
- Тяга блоку до грудей сидячи.
Третій день (п'ятниця):
- Розгинання ніг у верстаті (на квадріцепс).
- Згинання ніг лежачи на лаві (на біцепс стегна).
- Підйом гантелей в сторони.
- Підйом тіла з упором руками на брусах.
- Тяга з нахилом.
- Жим в тренажері Сміта під кутом в 30 градусів.
Кругова тренування для дівчат в домашніх умовах
Якщо часу немає або інші обставини заважають відвідувати тренажерний зал – не біда, займатися в домашніх умовах можна і потрібно! Відсутність штанги не проблема – кругова тренування з гантелями (навіть имитированными пляшками з водою) стане вирішенням. Кругова тренування для дівчат будинку:
- Присідання з обтяженнями (баклажка з водою, гантель, пакети з наповненням і т. д.) 1х15-20 (для всіх вправ).
- Планка, починаючи від хвилини.
- Випади з обтяженнями.
- Розведення рук в сторони.
- Підйом на стілець (іншу зручну височина).
- Віджимання від підлоги (на колінах).
- Скручування на прес.
- Махи ногами з вантажем в бік.
- Махи ногами вперед-назад.
- «Пістолетик».
- Віджимання від ліжка на трицепс (задом до ліжка).
- Підйом тазу лежачи.
При розподілі програми на тиждень потрібно враховувати, що:
- Виконувати потрібно 5-6 вправ за один цикл.
- Функціональна тренування для дівчат повинна включати вправи на основні групи м'язів: ноги, сідниці, спину руки, груди.
- Кругова тренування будинку для жінок в перший тиждень повинна налічувати число повторень 15, наступні тижні потрібно намагатися доводити до 20 в кожній вправі (в махах – на кожну ногу).
- Відпочинок між колами не більше 2-х хвилин.
Відео: Кругові тренування для спалювання жиру для жінок
Кругова, жиросжигающая тренування для дівчат. Худнемо швидко разом.