Відновлення після тренування м'язів з допомогою харчування і препаратів

29 мар. 2017 р.

Правильні фізичні навантаження – це запорука того, що відновлення після тренування практично всіх м'язів буде більш швидким. Хоча не менш важливо і поведінка в момент відпочинку від занять. Зовсім нехтувати ним не можна, інакше результатом буде лише хронічна втома і стрес для організму. Докладніше про те, як відновити м'язи після тренування, ви дізнаєтеся нижче.

Відновлення м'язів після тренування

Сама тренування являє собою стрес для м'язів. Під час вправи вони отримують микроразрывы, розтягування. Їх організм починає поступово заліковувати. У цілому відновлення м'язів після тренування проходить у чотири етапи:

Швидке. Продовжується протягом півгодини після тренування. В цей період буде відновлюватися частота пульсу. Нормальним стає зміст ходить зміст таких гормонів стресу, як інсулін, адреналін, кортизол. Також відпрацьовуються запаси швидких «енергетиків», витрачених під час тренування - АТФ, креатинфосфату, глікогену.
Повільне, або компенсація. Починається репарація пошкоджених клітин і тканин. Тут синтезується білок з амінокислотами і ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надійшли ще з поза, тому на даному етапі вживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
Суперкомпенсация, або сверхвосстановленіе. Настає через 2-3 дні від останнього тренування має тривалість близько 5 діб. Багато в чому схожа на попередню фазу, але тут м'язові волокна потовщуються, щоб наступного разу мати можливість витримати обсяг навантажень. В цей період повинна бути наступна тренування, адже після нього організм повертається до вихідного стану.
Відстрочене відновлення після тренування. Якщо нової навантаження не буде, то вся попередня робота була виконана даремно. М'язи повернуться до дотренировочному рівня розвитку, який характерний для звичного способу життя без спортзалу.

Час відновлення м'язів після тренування

Існує пряма залежність, що зв'язує швидкість відновлення м'язів з їх величиною. Період суперкомпенсации може відрізнятися. Наприклад, біцепси відновлюються за 48 годин. М'язам грудей потрібно 3 дні, а спини або ніг – цілих 5 діб. Розрахунок строків суперкомпенсации є індивідуальним. Точної відповіді на запитання, скільки відновлюються м'язи після тренування, дати не можна. Якщо вони болять, значить ще не закінчився етап відновлення. Показником тут є збільшення робочого ваги. При відсутності прогресу відпочинок подовжують на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м'язів

Один з важливих критеріїв в успішне відновлення м'язів вважається збалансоване харчування. Воно може бути представлене просто грамотно складеним щоденним раціоном, хоча в бодібілдингу часто додатково використовують професійний спортпит. Продукти для відновлення м'язів повинні бути переважно білковими, причому тваринного походження. В цей час важливі і вуглеводи – без них самопочуття після тренувань буде набагато гірше.

Ще необхідна вода. Вона знижує навантаження на серце і самі м'язи. Крім того, вона зменшує температуру, що важливо для відновлення. Дуже корисний у цьому випадку зелений чай, збагачений антиоксидантами. Вживати необхідно наступні продукти:

фрукти, овочі, ягоди;
жири, отримані з цільних джерел, наприклад, горіхів або авокадо, риби, рослинного або лляної олії;
продукти, збагачені калієм – картопля, банани.

Мазь для відновлення м'язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазь для відновлення м'язів. Її дія полягає в знеболюванні, зниження запальних процесів, зменшення набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, охолоджуючим ефектом. Серед найбільш дієвих виділяються наступні:

Апізартрон;
Випросал;
бальзам Санітас;
Гепариновая мазь;
Гепароид;
Ефкамон;
Нікофлекс.

Препарати для відновлення м'язів

Існують різні препарати для відновлення м'язів. Можна виділити три основні групи:

Пластичні. Допомагають прискорити синтез білків і реабілітацію клітин, перешкоджають стану перетренованості. Сюди відносяться лікарські засоби Схуднення, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калію.
Адаптогени і общетонизирующие. Сприяють стійкості до різких фізичних навантажень , підвищує працездатність.
Енергетики. Прискорюють заповнення витрачених ресурсів. Це Метіонін, Глютамінова кислота, Панангін, Аспаркам.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися

Тільки відчуття допомагають точно зрозуміти, що м'язи відновилися. Біль може не відчуватися в перший день, але на другий часто стає сильною. В цей час організм тільки збирається з силами. На наступний день дискомфорт знову зменшується, але при напрузі ще відчувається. Коли ж він практично перестане відчуватися, означає відновлення практично завершилося.

Відновлення дихання після фізичного навантаження

Допустиме значення пульсу складає 75 ударів за хвилину через пару годин після навантаження. Як же зменшити його відразу після тренування або при відпочинку між вправами? Рекомендується виконувати повільні вдихи і видихи у позиції з упором руками в коліна. Так частота пульсу знижується на 22 удару. Є інший варіант відновлення дихання після фізичного навантаження. Необхідно випрямитися, руки покласти за голову і спокійно дихати. Такий спосіб, як швидко відновитися після тренування, менш ефективний порівняно з першим. Хоча віддихатися буде теж простіше.

Відновлення ЦНС після тренування

Якщо енергія, м'язи і гормональний фон вже встигли прийти в норму, то відновлення ЦНС після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптомами її виснаження є занепад сил і настрою, відсутність прогресу і небажання йти в зал. Що уникнути цього, необхідно з періодичністю в 1,5-2 місяці давати тілу відпочинок на 1-1,5 тижня. Рекомендується іноді і змінювати і принципи тренувань.

Відновлення сил після тренування

Головним чинником повноцінного відновлення сил після тренування є відпочинок. Більшості атлетів у такому разі вистачає всього 1-2 дні без фізичних навантажень. У цей час важливо дотримуватися повноцінного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватися режиму сну. Щоб процес поповнення сил проходив простіше і швидше, важливо і правильно закінчити тренування. Не можна робити це різко. Тренінг повинен закінчуватися затримкою, тобто навантаження у вигляді розтяжки верхньої і нижньої частин тіла або легкого кардіо.

Як відновитися після тренування

Акцент при відновленні повинен бути не стільки на швидкості, скільки на продуктивності. Постійна відсутність відпочинку може викликати перетренованість. Це стан, коли навантаження травмує організм набагато більше, ніж той може відновитися. Відсутність бажання займатися вже говорить про те, що ви не встигаєте відпочивати. Відновитися після тренування допомагають багато заходу – контрастний душ, сауна або гаряча ванна, харчування, у тому числі і спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

В якості м'якого кардіо або просто активного виду відпочинку може виступати сауна або гаряча ванна після тренування. Вони посилюють кровообіг, злегка навантажують серцево-судинну систему, а всі інші, навпаки, розслаблюють. Рекомендується додати у ванну близько склянки морської солі. Вона полегшує м'язовий біль і допомагає виводити з організму всі токсини. Приймати ванну необхідно всього 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не варто забувати і про спортивне харчування для відновлення після тренування. Воно покликане цілеспрямовано забезпечувати організм амінокислотами. Після заняття необхідно прийняти:

ВСАА – 3-5 г для придушення руйнування м'язових тканин;
глютамін – 3-4 г, для виробництва енергії і активації синтезу гормону росту;
креатин – 2-3 г для повного відновлення витраченого креатинфосфату;
сироватковий протеїн – близько 20 г для жінок і 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації відновних процесів.

Сон після тренування

Свідченням поповнення сил є і міцний здоровий сон після тренування. Втома може виражатися в слабкості вдень, особливо в першій його половині. Вночі ж сон залишається неспокійною. Для відновлення необхідно спати по 7-8, а краще навіть 9 годин на добу. Важливо дотримуватися і однаковий час пробудження і відходу до сну, наприклад, вставати в 7 годин ранку і лягати в 10 вечора. Спати відразу після тренінгу не рекомендується. Організму потрібно дати час «охолонути».

Вітаміни для відновлення після тренувань

Особливе місце при заповненні сил після інтенсивних тренінгів займають вітамінні препарати. Без них реабілітація погіршується і зростає ризик захворювань. Покликані допомогти в цій ситуації такі комплекси, як Vitrum, Олиговит, Комплівіт і Ундевіт. Вітаміни для відновлення після тренувань можуть бути будь-якими, але в їх складі обов'язково повинні бути присутніми:

магній;
цинк;
фосфор;
мідь;
калій;
вітаміни А, С, Е і вся група Ст.

Відео: відновлення після фізичних навантажень

Визначити, чи встиг організм відновитися після тренування, можна за різними показниками. Стабільне зростання результатів, гарний настрій і самопочуття, міцний здоровий сон і апетит вказують на правильний графік занять. В іншому випадку можна говорити про неповноцінному відпочинку. Розібратися в питанні, як прискорити відновлення м'язів після силових тренувань, вам допоможуть кілька корисних відеороликів.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!