Як правильно займатися на велотренажері: програма тренувань
Ще кілька десятиліть тому велотренажери були не так поширені, як сьогодні. Сучасні технології надають людям безліч можливостей для підтримки гарної форми і збереження здоров'я. Займатися спортом стало можливим у будь-який час - у спеціальних центрах або в домашніх умовах, на велотренажерах.
Для чого потрібен велотренажер
Велотренування і регулярні кардионагрузки комплексно впливають на організм. Вони зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зміцнюють м'язи, суглоби, спалюють жирові відкладення. Кардіо велотренажер в останні роки набув особливу популярність. Він являє собою унікальний велосипед, який при певних навантаженнях сприяє зміцненню м'язів спини, стегон, преса, ніг.
У сучасному фітнесі став популярним кардіо тренінг, який отримав назву «сайкл». Інструктор контролює навантаження, швидкість, фізичний стан людини, надає психологічну допомогу. Вправи відмінно тренують серцево-судинну і дихальну системи, сприяють підтягнутості ніг, сідниць. Регулярні заняття сайклом допомагають позбавитися від зайвих калорій, схуднути і завжди бути в тонусі.
Як схуднути на велотренажері
Регулярні велотренування довели свою ефективність при дотриманні дієти. Потрібно лише знати, як це робити. Фахівцями розроблена і протестована програма для схуднення на велотренажері. Вона сприяє правильному постачання ножних м'язів киснем, схуднення живота і нижньої частини тіла. Після регулярних тренувань організм людини стає в рази витривалішими.
Систематичні кардионагрузки приносять велику користь людині. Вони зменшують кількість непотрібного холестерину в крові і спалюють зайві калорії - це хороша профілактика атеросклерозу і не тільки. На заняттях тренуються м'язи ніг і стегон, що забезпечує формування пружних сідниць і струнких ніг. Такий корисний вид діяльності гарантує нормалізацію обмінних процесів в організмі і втрату ваги.
Коли краще займатися
Час для велотренування вибирається індивідуально, залежно від графіка роботи. Якщо зручно вранці, до початку робочого дня, то можна зробити вправи на велотренажері після ранкових процедур. Організм прокинеться і зможе продуктивно працювати весь день, вам не доведеться переживати, що ввечері не залишиться сил для спорту. Можна займатися в обід або ввечері. Головне, не шукати відмовок, щоб пропустити тренування. При цьому не можна забувати і про правильне харчування.
Скільки потрібно займатися
Як правильно займатися на велотренажері? Щоб зберегти свою вагу і здоров'я, слід щодня крутити педалі по 20 – 40 хвилин. Скільки займатися на велотренажері, щоб скинути кілька кілограмів? Для корекції фігури необхідно займатися за 50 хвилин через день, але навантаження береться більше, ніж у першому випадку. Що ж стосується кардіотренування, метою якої стає зміцнення судин і серця, то заняття тривають по 40 - 50 хвилин. Рекомендується провести кілька занять з тренером, щоб підібрати відповідну мети тренування навантаження.
Як правильно займатися на велотренажері? Час і тяжкість тренувань поступово збільшують. Не потрібно поспішати, щоб швидше проїхати заплановане відстань. Так складніше домогтися поставлених цілей, а ось завдати шкоди організму можна. Для першого тренування здоровій людині рекомендується інтенсивно займатися 20 хвилин. При наявності якихось факторів ризику, заняття триває максимум 15 хвилин.
Заняття на велотренажері для схуднення
Як займатися на велотренажері? Перше, що необхідно зробити – підготувати організм до початку тренування. Потрібно розім'яти зв'язки, м'язи, суглоби. Для цього можна виконати розминку ніг, рук і тазу, зробити повороти голови, хвилину побігати на місці. Це дозволить організму включитися в роботу і приступити до основної частини. Тренування на велотренажері починається з повільного ритму і поступово збільшується в залежності від рівня фізичної підготовки людини.
Вправи
Не можна відразу починати занадто інтенсивно тренуватися, розраховуючи на швидкий результат. Це лише призведе до втоми і розчарування. Фітнес на велотренажері повинен плануватися за певною програмою. Для початку вистачить 20 хвилин заняття, потім слід збільшити час до 30 і 40 хвилин. Організм сам підкаже, коли прийде пора ускладнити тренування. Обов'язково складається графік - так буде легше планувати свої справи.
Необхідно проводити 3-5 тренувань в тиждень, але для тих, хто мало рухається, буде корисно збільшити їх до 6. Обов'язкові дні для відпочинку. Почати можна з 3 днів, поступово довести до 6. Тренуватися слід в приміщенні, де відбувається активна циркуляція свіжого повітря. Інтервальне навантаження потрібно вибирати по системі: прискорення 30 секунд, 3 хвилини звичайний режим, знову прискорення. За півгодини до початку і після заняття випивати по склянці води, щоб заповнити необхідний водний баланс.
Заняття на велотренажері для початківців
Перший етап тренування – це завжди розминка, останній – заминка. Необхідно кожні 5 хвилин вимірювати пульс. Для новачків його показники мають бути 60 – 70% від максимального пульсу. Якщо виникає запаморочення, не можна різко переставати крутити педалі. Краще поступово зменшити темп і зупинитися. Воду потрібно пити маленькими ковтками. До початку занять необхідно отримати консультацію лікаря і уточнити, чи немає протипоказань для тренувань.
25-хвилинне тренування на велотренажері для початківців:
- 3 хвилини повільно крутимо педалі і розганяємося до 20 км/год.
- Розганяємося до 25 км/ч, їдемо 5 хвилин.
- 3 хвилини S - 20 км/год при навантаженні 15%.
- 3 хвилини S - 25 км/год без навантаження.
- 3 хвилини S - 20 км/год з 20% навантаженням.
- 5 хвилин S - 25 км/ч.
- 2 хвилини S – 20 км/год.
- 1 хвилину S – 15 км/ч.
- Тренуватися слід тричі на тиждень з відпочинком в 1 день.
Техніка заняття на велотренажері
Починати заняття на тренажері завжди потрібно з 10-хвилинної розминки, а закінчувати затримкою, наприклад, виконати розтяжку. Бажано розбавити тренування парою силових вправ, в яких працює спина, прес, руки. Слід особливу увагу приділити м'язів плечей - це допоможе правильно тримати спину на велотренажері. Заздалегідь вибирається спосіб посадки: вертикальний або горизонтальний.
При вертикальній посадці тренування проходить в тому ж положенні, що і їзда на звичайному велосипеді. Горизонтальна посадка дає деяку перевагу. Вона являє собою полусидящую позу, а це розвантажує хребет і зменшує навантаження на суглоби. Необхідно досягти певних показників пульсу (на 120 150), щоб почати втрачати зайву вагу. Крім цього, доведеться поступово збільшувати швидкість. Якщо все зробити правильно, спалювання жирових відкладень гарантовано.
Рівні навантаження
Для накачування м'язів ніг вибирається максимально високий рівень опору. М'язам необхідно старанно працювати при кожному русі. Для зміцнення серця вибираються максимально комфортні налаштування. Необхідно суворо стежити за рівнем ЧСС (частоту серцевих скорочень). Якщо ви вибираєте навантаження на велотренажері для схуднення, то береться рівень нижче середнього. Запам'ятайте, що перші 30 хвилин енергія з запасів не витрачається - тільки 10 хвилин тренування організм спалює калорії, а ви втрачаєте у вазі.
Який повинен бути пульс
Рекомендується максимально збільшити час тренувань (45 – 60 м). Показники пульсу при заняттях на велотренажері для схуднення повинні бути на 65-80% від максимуму, але норма для кожного своя. Щоб вирахувати максимальний пульс для тренування, необхідно відняти від 220 свій вік, тоді вийде потрібне число. Наприклад, при віці 24 роки ЧЧС розраховується так: 220 – 24 = 196 - це максимальний пульс. Для схуднення частота діапазону буде дорівнювати 127 – 147 ударів в хвилину.
Інтервальне тренування на велотренажері
Головна ідея такої методики полягає в чергуванні інтенсивної їзди з повільною. Щоб правильно підготуватися до заняття, відрегулюйте сідло так, щоб було зручно працювати з прямою спиною. Починати завжди треба з розминки, а закінчувати гімнастикою. Не забувайте підтримувати водний баланс, спостерігати за пульсом, і зайві кілограми почнуть танути на очах.
Інтервальні тренування на велотренажері складаються з таких етапів:
- Для початку разогрейтесь, крутите педалі 10 хвилин в мінімально невисокому темпі. При цьому робіть вправи для рук.
- Ускорьтесь на 30 секунд до середньої швидкості.
- Наступні 30 секунд йде максимально швидка їзда.
- Знову 30 секунд спокійної їзди.
- 30 секунд інтенсивної їзди, так повторюємо 8-16 разів.
- В кінці тренування - 10 хвилин гімнастики.
- Тривалість інтервального тренування, в середньому, становить 15 хвилин.
Кардіо тренування
Для реабілітації людей з проблемами серця рекомендується певний тип занять. Це можуть бути кардіо тренування на велотренажері. Вони контролюють серцеву діяльність людини під час заняття. У таких тренажерах є вбудовані комп'ютери з закладеними в них програмами тренувань, одометр і секундомір. Машина сама корегує навантаження з урахуванням пульсу людини.
Відео
Як правильно займатися на велотренажері
Відгуки
Катя 25 роківЯ придбала цей корисний тренажер, щоб накачати ноги. Виявилося, це - відмінне пристрій, щоб схуднути й зміцнити м'язи. За три місяці занять форма литок сильно змінилася. Тренуюся за 50 хвилин з різною інтенсивністю (30 секунд працюю по максимуму, потім 2 хвилини відновлююся). Даю відмінний відгук тренажера.
Ірина 28 роківЯ вибрала для себе оптимальний метод тренування, і кожен день займаюся по 40 хвилин. Перед початком заняття обмотую ноги плівкою, роблю вправи, щоб розігрітися. За півроку я рівномірно скинула 19 кг. Мій відгук про велотренажері позитивний!
Ольга 21 рік.Скоро три місяці, як я ходжу на велотренажери. Займаюся з тренером 4 рази в тиждень по годині. Моєю метою було скинути п'ять зайвих кілограм. Мета досягнута, при цьому ніякими дієтами я себе не виснажувала. Правда після 6 годин не їла. Жінки, всім раджу займатися. Після тренування відчуття просто непередавані!