Біг на лижах - техніка ковзанярського і класичного ходу
Одним з популярних аеробних видів спорту сьогодні є ходьба на лижах. Вона характеризується дивовижними результатами при мінімальному навантаженні і навіть вважається менш небезпечною для суглобів, ніж біг. Їзда на лижах тренує майже всі частини тіла – поперек, ноги, руки, прес, груди. Детальніше про такому виді спорту ви дізнаєтеся з інформацією нижче.
Користь бігу на лижах
Перед тим як визначити, яка користь лиж для здоров'я, все ж варто сказати про протипоказання даної фізичної активності. До таких можна віднести наступні випадки:
- діти до 10-13 років;
- вік старше 50 років;
- вагітні жінки;
- ослаблений імунітет;
- реактивний відгук шкіри при світлі сонця, брак меланіну;
- інваліди з важкими захворюваннями;
- патології опорно-рухового апарату;
- порушення роботи серцево-судинної або дихальної систем;
- нещодавно перенесені інсульт, інфаркт, операції.
Навіть у цих випадках правильно підібрана техніка зробить лижний біг або ходьба корисними. Крім ефекту схуднення, поліпшення апетиту, загального стану людина може отримувати безліч інших позитивних впливів від такого спорту. Біг на лижах корисний наступним:
- поліпшення кровопостачання м'язової тканини за рахунок її скорочення;
- збільшення стійкості до простудних хвороб;
- прискорення обміну речовин, зниження маси тіла;
- ландшафтотерапія – допомагає вилікувати або зміцнити організм за рахунок фізичної активності в умовах природи, а не галасливого міста;
- загартовування тіла завдяки регулярному знаходження на свіжому повітрі в морозну погоду;
- допомагає відновлювати здоровий сон;
- поліпшення стану вестибулярного апарату за рахунок утримування рівноваги щодо лижні;
- зміцнення функцій серцево-судинної системи, серця;
- знижує кров'яний тиск, розширює капіляри, дрібні артерії;
- поліпшення легеневої вентиляції, газообміну;
- профілактика захворювань, пов'язаних з диханням;
- допомагає підвищуватися кількості кисню в крові;
- благотворний вплив на суглоби, їх гнучкість;
- допомагає покращувати витривалість.
Лижі для схуднення
Для бажаючих позбутися від зайвих кілограм біг на лижах – теж дуже хороший варіант. Це відмінна альтернатива вправ в задушливому тренажерному залі. За 1 годину можна спалити від 500 до 1000 калорій – все залежить лише від темпу і види бігу. Лижі для схуднення корисні не тільки в плані витрати енергії. Біг допомагає опрацювати певні групи м'язів:
- при проблемних сідницях рекомендується кататися класичним способом;
- коньковий біг допомагає підтягти стегна;
- робота лижними палицями опрацьовує верхні м'язи плечового пояса і рук;
- трохи менше користь для спини з пресом, але вони теж знаходяться в тонусі при їзді.
Якщо ви хочете дійсно менше важити, важливо дотримуватися кількох правил. Головне – регулярність, тобто кількість тренувань повинно бути від 3 разів на тиждень. Тривалість кожної повинна бути не менше 1 години. Їсти краще за 2 години до бігу, а після можна дозволити собі низькокалорійний перекус. Щоб займатися вам було зручно, обов'язково правильно підберіть одяг, краще, якщо це буде термобілизна (штани, куртка, шапка, рукавиці, теплі шкарпетки), і спорядження – самі лижі, черевики, палиці.
Техніка їзди на лижах
В залежності від темпу прогулянки визначається і техніка їзди на лижах. В цілому катання має дві форми – ходьба і біг. Останній відноситься до навантажень більш високого рівня. З цієї причини спортсменам-початківцям краще ходити і нарощувати темп поступово. Що стосується самих лиж, то виділяються дерев'яні і пластикові, бігові і гірські. Кожен вид має свої техніки бігу. Катання на бігових лижах здійснюється коньковим або класичним стилем. Гірські ж мають більше технік бігу. Їх можна об'єднати в такий список:
- Спортивна техніка бігу. Складається з слалому простого, слалому-гіганта і швидкісного спуску. Відноситься до змагальним стилям і вимагає проходження траси без помилок.
- Фрірайд. Це техніка катання поза трас і спусків. Використовується тільки екстремалами і професіоналами.
- Туристична техніка бігу. Це гірськолижний курорт і занять з інструктором.
- Фрістайл. Перекладається, як вільний стиль. Крім простої їзди по трасі включає біг по горбах і стрибки з трамплінів.
Техніка конькового ходу на лижах
Судячи з назви, дана техніка є імітацією бігу на ковзанах. Лижник поперемінно спирається на кожну лижу, при цьому від снігу він відштовхується її внутрішньою стороною. Ноги знаходяться практично весь час в різних площинах. Виходить, що треба їхати, намагаючись виписувати латинську букву «V» як можна вже. Однією ногою ковзаєте вперед і вбік, потім те ж самої інший, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром. Використовується техніка конькового ходу на лижах у випадку добре укоченій траси і характеризується більш високою швидкістю і навантаженням.
Техніка класичного ходу на лижах
При такій техніці людина рухається, використовуючи одночасно обидві бігові лижі. Їх він ставить паралельно на відміну від конькового стилю, намагаючись утримати баланс. Використовується техніка класичного ходу на лижах по вже наїждженій лижні і на пересіченій місцевості. Для руху таким способом необхідно:
- встати на лижні прямо;
- винести палиці вперед, відштовхнутися ними;
- далі ковзати по площині, відштовхуючись ще й лижами, поперемінно кожною, і допомагаючи протилежної нозі рукою.
Як правильно кататись на лижах
З усіх правил можна виділити кілька основних, що описують, як правильно кататись на лижах. Головне – ноги потрібно тримати на відстані близько 30 см, при їзді вони повинні бути трохи зігнуті, щоб відчувалося легке тиск. Необхідно дотримуватися ще декілька рекомендацій:
- Руки. Відстань між ними повинна бути близько 25-30 див. Самі руки зігнуті в ліктях і трохи винесені вперед.
- Погляд. Не варто дивитися вниз. Погляд повинен бути спрямований вперед, щоб уникнути зіткнень або ж вчасно помітити нерівну місцевість.
- Боязнь. Ніколи не піддавайтеся страху впасти. У початківців це відбувається рано чи пізно. Просто навчитеся робити це правильно – в сторону, а не назад або вперед, закриваючи при цьому голову руками.
Уроки катання на лижах для початківців
Найперші уроки катання на лижах завжди будуть складними. Важливо оцінити свої сили – можливість витримувати фізичні навантаження, реагувати на перешкоди, володіти тілом і адаптуватися до перепадів висот. Уроки катання на лижах для початківців включають не тільки техніки їзди і гальмування. Перед тим як приступити безпосередньо до катання, необхідно ознайомитися з інвентарем і підготовкою до процесу – розтяжкою плечового пояса, стегон, грудей і тазостегнових суглобів. Якщо ці етапи були пройдені, то подальший успіх в їзді вам забезпечений. Все буде залежати лише від бажання.
Відео: як навчитися кататися на лижах
Бігові лижі для початківців. Техніка класики