Вправи на розтяжку для початківців
Яким би виснажливим не був графік повсякденних занять, у ньому повинно бути місце для релаксації, щоб привести думки і тіло в порядок. Вправи на розтяжку для початківців – те, що не вимагає великих фізичних зусиль, при цьому будучи ефективним засобом для підвищення тонусу тіла, гнучкості, пружності. Офісна робота, навчання в університеті призводять до зниження активності, сидячий спосіб життя – до порушення нормальної циркуляції крові. Щоб не допустити сутулості, постійної втоми, нервових стресів, виконуйте комплекс розтяжки для початківців.
Види розтяжки
Існує кілька варіантів розтягування м'язів. Вони відрізняються один від одного витраченим часом, амплітудою, проводяться до або після головної тренування. Виберіть свій варіант розтяжки, при якому ви будете почувати себе комфортно. Список складений від безпечного до ризикового виду. Пробувати все не обов'язково – новачки зупиняються на перших трьох, щоб розібратися, який спосіб більш ефективний.
- Статичний вид розтяжки користується найбільшою популярністю серед спортсменів та майстрів йоги. Розтягує м'язи потроху, доходите до межі і залишаєтеся в такому положенні секунд 20. Робите по 3-4 підходи. Єдиний нюанс – не варто терпіти біль.
- Пасивний вид – коли партнер (професійний тренер або інструктор) прикладає поступові фізичні зусилля. Вам в цей момент потрібно зробити глибокий вдих, видих і розслабитися.
- Динамічний вид – коли ви перебуваєте в постійному русі. Банальний приклад: прийняти положення стоячи, зробити випад однією ногою вперед і назад, потім інший. Ефект посилюється разом з прискоренням амплітуди, збільшенням відстані від однієї стопи до іншої. Прийшовши на фітнес, ви помітите на протязі всього заняття даний вид розтяжки, чередуемый з силовими вправами.
- Активний вид – ви самі застосовуєте силу для того, щоб максимально розтягнути м'яз. Наприклад, тримаючись за опору, піднімаєте ногу і рукою посилює дію.
- Балістичний вид – ризиковий варіант, популярний серед бійців японських мистецтв. Недосвідчений новачок легко спровокує травму або розтягнення, застосовуючи відразу цю розтяжку. Всі рухи робляться швидко, різко, розмашисто.
Правила розтяжки – поради для початківців
Націльте на результат і дотримуйтесь елементарних правил, тоді вправи на розтяжку для новачків підуть вам на користь. Головна порада від досвідчених спортивних тренерів – діяти обережно, плавно, без ривків. Перед початком розтяжки визначте групи м'язів, які будуть задіяні. Їх варто добре розігріти силовими вправами, інакше травми неминучі. Спочатку приділіть увагу великим м'язам, тоді приплив крові до вразливим малим волокнам покращиться.
Які б методи і комплекси вправ ви не використовували, не забувайте про спину. Якщо зберігати її в зігнутому положенні, м'язи еластичними. Під час розтяжки не можна затримувати дихання, адже ваше тіло повинно насичуватися киснем. В процесі намагайтеся розслабляти м'язи, а не напружувати. З кожним днем збільшуйте час розтяжки, і тоді ви дійдете до ідеального результату в 60 секунд, а то і більше.
Комплекс вправ на розтяжку для початківців
Якщо ви збираєтеся відвідувати фітнес клуб, танцювальні тренування, йогу або інший вид спорту, то тренера проведуть з вами обов'язкову розминку спочатку, насичену програму вправ в середині. Наприкінці можете сміливо приступати до розтяжці. Але якщо ви хочете підтягти своє тіло будинку, дійте, дотримуючись основних правил, згаданих вище. Перед розтяжкою розминайтеся зверху вниз: від голови, плечей, рук, грудей, до спини, попереку, стегон, ніг.
Для спини
Якщо ви проводите день в офісі, м'язи спини стають жорсткими, в них накопичуються солі, навіть у молодому віці виникають болі. Щоб уникнути плачевних наслідків, займайтеся нескладної розтяжкою після тренування або гарного розігріву. Якщо у вас немає сил на фізичні вправи, прийміть ванну, підготувавши м'язи до подальшого розтягування. Потім приступайте до вправ.
- Вихідне положення – лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, притуливши їх до тіла, протримаєтеся так 30 секунд. Виконуйте по черзі.
- Зігніть коліна під прямим кутом, поклавши його на сусідню ногу. Лопатки, плечі, голова залишаються притиснутими до підлоги. Постарайтеся максимально розслабитися.
- Поверніться у вихідне положення, закиньте прямі ноги вгору за голову, намагаючись залишити стегна притиснутими до підлоги. Коли ноги відчують опору в такому положенні, підніміть таз, притримуючи його під кутом 90 градусів до поверхні. Спробуйте затиснути колінами вуха.
Для таких вправ розтяжки потрібен килимок для фітнесу, щоб не пошкодити шкіру:
- Сядьте на підлогу, обхопіть коліна руками, опустіться на спину і катайтеся взад-вперед.
- Встаньте на карачки і виконуйте знайому «кішечку» – прогинайте спину вниз, вгору, робіть кругові рухи стегнами.
- Відведіть таз назад так, щоб сісти на стопи, а руки залиште у вихідній точці. Добре потягніться – і спина зрадіє такій розтяжці.
Змініть вихідну позицію. Займіть положення стоячи:
- Поставте ноги на ширині плечей, повільно присідайте з рівною спиною. Для більшої ефективності розтяжки знайдіть небудь опору, щоб за неї вхопитися, або притулившись плечима до стіни, щоб залишатися в одному й тому ж положенні під час розтяжки.
- Поверніться у вихідне положення, зімкніть руки в замок, витягнувшись вгору, потім опустіть їх попереду перед собою, нахиливши голову і притиснувши до грудей підборіддя. Плечі повинні бути розслабленими.
Рук і верхньої частини тіла
Розтягнення цих частин тіла проводите в положенні стоячи:
- З'єднайте руки в замок за спиною, повільно їх піднімайте і опускайте. Ви повинні відчути розтягування грудних м'язів.
- Наступна вправа. Зімкніть руки в замок перед собою, підніміть їх долонями вгору. Спробуйте прогнутися в розслабленому стані.
- Займіть вихідне положення, зігніть лікоть, руку заведіть за голову. Інший пензлем трохи натисніть на область передпліччя. Повторивши це рух з іншою рукою, ви розтягніть трицепс.
- Простягніть пряму ліву руку до правого плеча, при цьому правою кистю трохи натисніть зверху.
Ноги і нижні частини тіла
Розтяжка нижньої частини тіла і ніг проводиться в двох положеннях: стоячи і сидячи. Займіть початкову позицію – стоячи:
- Знайдіть опору, підніміть ногу вгору, згинаючи коліно, натисніть руками. Повторіть розтяжку з другою кінцівкою.
- Візьміть правою рукою ліву стопу, покладіть її акуратно в район сідниць, залишіться в цьому положенні на 15-20 секунд. З другою ногою потрібно проробити таке ж вправа на розтяжку.
Змініть вихідне положення - сядьте на підлогу:
- Розставте ноги по богам і починайте тягнутися спочатку на одній стопі руками, потім до іншого, а потім посередині. У цей момент розтяжки підключіть партнера, щоб він підсилював нахил, але діяв вкрай обережно.
- Зімкніть ноги, потягніться руками до ніг, животом до стегон. Головна умова цього вправи – рівна спина! Краще нехай у вас будуть зігнуті коліна, але постава повинна бути, як струнка.
- Наступна вправа почніть з положення «по-турецьки», з'єднавши стопи між собою. Ця поза запозичена з йоги, але ефект ви відчуєте відразу. Встаньте, зробіть випад вперед однією ногою як можна далі. У вас повинен вийти кут в 90 градусів, утворений коліном. Розверніться, щоб вийшло поперечний розтяг, нагинатися потроху корпус вперед. Повторіть з другою ногою.
Відео: ефективна розтяжка на шпагат
Багато дівчат мріють сідати на шпагат у всіх позиціях. Але з віком це завдання втілити стає складніше. Виконавши нескладні вправи, показані у відео нижче, ви підготуєте своє тіло до молодої розтяжці для шпагату. Робіть це під кінець тренування. Якщо у вас не вистачить волі, щоб затриматися в цьому положенні якнайдовше, зверніться до партнера, який простежить за діями або трохи допоможе розтягнутися. Не робіть ніяких різких рухів у вправі! Все дуже плавно! Через пару тижнів ви приємно здивуєтеся результатами своєї домашньої розтяжки.
Ефективна розтяжка на шпагат за 10 хвилин. Stretching the splits