Як навчитися підтягуватися з нуля
Підтягування – доступне і зручне вправу. Їм можна займатися в спортзалі, на вулиці, вдома (на перекладині в дверному отворі). У сучасному світі багато молодих людей хотіли б мати гарне тіло з натуральними рельєфними м'язами. Досягти цього не так складно. Підтягування на турніку – один з варіантів. Не вмієте? Пробували, але не змогли? Давайте розберемося, як навчитися підтягуватися. Але починати потрібно з першого кроку.
З чого почати навчання підтягування на турніку
Твердо вирішите для себе бути сильним, спритним, здоровим. Потрібно бути готовим до того, що не можна буде припиняти тренування, навіть при зайнятості, больових відчуттях у м'язах. Складений заздалегідь графік обговоріть з тренером або людиною, давно займаються спортом. Прислухайтеся до їхніх порад. Приступати до тренувань потрібно з позитивним настроєм, тоді і результати настануть швидше, ніж ви припускали.
Вибір одягу для тренування
Щоб тренуватися було зручно, одяг для занять потрібно вибирати з розумом! Добре підібраний одяг для тренувань дозволить уникнути неприємних моментів у вигляді натирань, попрілостей. Дозволить тілу дихати. У такому одязі ви будете почувати себе комфортно, впевнено. Є загальні критерії для екіпіровки, в якій займаються спортом. Вона повинна:
- бути зручним, не сковує руху;
- бути зшита з натуральних тканин, добре вбирати піт, не викликають алергію;
- мати красиву, яскраву забарвлення, що піднімає настрій.
Розминка
Перед тим як навчитися підтягуватися, потрібно вміти правильно робити розминку. Її мета – розігрів м'язів перед виконанням основної вправи. В даному випадку – підтягування на турніку. Для розминки цілком вистачає 10-15 хвилин, але також враховуйте температуру навколишнього середовища. Чим тепліше в приміщенні або на спортивному майданчику, тим менше часу знадобиться для розминки.
Можете зробити невелику пробіжку, віджатися, розігріти м'язи рук махами. Також допоможуть присідання, стрибки і нахили тулуба в різні боки. Розминка повинна бути інтенсивною. Виступ поту на поверхні шкіри говорить про те, що організм готовий до основної тренуванні. Розігріті м'язи і мобілізація суглобів знизять ризик отримання травм і розтягувань.
Підтягування за допомогою партнера
Як навчитися підтягуватися на початковому етапі навчання? Аналогом класичних тренувань є підтягування на турніку за допомогою партнера, який буде підштовхувати вгору коліно або спину і допомагати руху вгору. Необхідно робити кілька підходів по 5-8 повторень. З часом можете перейти до самостійного виду підтягування, поступово збільшуючи кількість підходів і повторень вправи.
Багато вважають, що маючи велику вагу, підтягнутися на турніку неможливо. Але є спортсмени, які є власниками чималої ваги, але вони легко підтягуються 10-12 разів і більше. З зайвою вагою потрібно боротися. Це не перешкода, щоб приступити до початку тренувань. За рахунок своєї ваги можете збільшити навантаження при підтягуванні на перекладині.
Вправи на тренажерах
Більш легким вважають підтягування на низькій перекладині, висота якого повинна бути дорівнює приблизно одному метру. Обов'язкова умова – розташування тіла під кутом 45 градусів до підлоги. Ноги постійно впираються в підлогу. Для новачків це полегшує процес підтягування. Даний метод широко застосовують у навчальних закладах на уроках фізкультури. Тим, хто готовий перейти до більш серйозних навантажень, краще розпочати підтягування з противагою на верстаті. Сенс вправи полягає в утриманні власної ваги. Важливо правильно слідувати інструкціям тренера.
Програма тренувань для різного рівня
Для отримання максимального ефекту від тренувань для кожної групи людей необхідна своя програма. Наприклад, на початковому етапі більше уваги варто приділяти техніці виконання підтягування. Для складання програми вагоме значення мають вік, стать і тип статури людини, а також мета тренування. Це може бути позбавлення від зайвої ваги, накачування м'язів або просто підтримання здорового способу життя. Давайте розглянемо детально програми для кожної групи людей.
З нуля
Порада для тих, хто тільки почав тренування: підтягуйтеся спочатку за допомогою більш низькою поперечини. Вправа полягає в тому, щоб зависнути, тримаючись прямим хватом на рівні грудей. Стежте, щоб ноги і корпус тулуба були на одній лінії. М'язи плечей і рук повинні бути сильно напружені. Таке підтягування не складно, але воно дає корисну навантаження, яка стане в нагоді пізніше. Повторення вправи виробляє витривалість і силу. Якщо відчуваєте, що вже легко справляєтеся з цим завданням, переходьте до наступних етапів.
Для чоловіків
Підтягування на турніку або брусах вважається чоловічим силовим видом спорту. Деякі чоловіки вважають, що знають, як правильно навчитися підтягуватися. Але все ж прислухайтеся до порад нижче. При правильному підході не складно накачати і збільшити обсяг м'язової маси. Важливо не займатися до знемоги, а краще робити кілька сетів, поступово збільшуючи навантаження. Під час кожного тренування бажано міняти хват, тоді м'язи будуть розвиватися рівномірно і гармонійно. Не забуваємо правильно дихати.
Ось опорні моменти тренувань:
- пальці рук повинні міцно охоплювати поперечину;
- правильне дихання, коли при опусканні іде вдих, видих – при підтягуванні;
- широка постановка рук;
- вузька постановка рук;
- зворотний хват;
- підтягування за голову.
Для дівчат
Вправи на турніку для жінок і дівчат – це найкоротший шлях до здоров'я і краси. З віком відбуваються зміни в будові жіночого тіла. Тут на допомогу прийде турнік. Як навчитися підтягуватися на ньому? У дівчат більш слабкі зовнішні дані, але вони можуть нітрохи не гірше справлятися із завданням. І від таких вправ неодмінно буде користь.
Будь-які фізичні вправи допомагають спалювати зайвий жир, що знаходиться в організмі. При підтягуванні на турніку задіяно велику кількість м'язів, що сприяє ще більш інтенсивного спалювання калорій. Плоский пружний живіт і стрункий силует додають красу будь-якій дівчині, зміцнює м'язи спини, вирівнює поставу. Хода дівчини стає легкою і витонченою.
Для початку можете просто висіти на турніку, злегка згинаючи і розпрямляючи руки. Спробуйте описати ногами коло за годинниковою стрілкою, потім назад, з максимальною амплітудою. При правильному виконанні сильно напружуються всі м'язи живота. Відчувши в руках силу, можете почати повноцінно підтягуватися. Це робиться як прямим, так і зворотним хватом. Підтягування вузьким хватом дає більше навантаження біцепсів і трицепс.
Для дітей
Вправи на турніку важливі і корисні, і дорослим, і дітям. Ще в юному віці потрібно довідатися, як правильно навчитися підтягуватися. Це уміння надасть не тільки впевненості в собі, але і дозволить дитині гармонійно розвиватися. Хороша фізична підготовка, правильна постава – важливі якості для сучасного школяра. Дитині потрібно вміти робити підтягування двома руками хоча б кілька разів. Діти з задоволенням роблять «куточок», піднімаючи ноги на 90 градусів відносно землі в висі. У старшому віці бажано переходити на вправу підйом переворотом.
Для повних
Малорухливий спосіб життя, шкідливі звички зіграли негативну роль у фізичному розвитку людства. Близько третини населення страждає від зайвої ваги. Але ніколи не пізно почати займатися спортом. Це стосується молодого покоління, і людей старшого віку. Фізичні вправи допоможуть позбутися не тільки від жирових прошарків, але і знайти здоров'я без втручання медицини.
Починайте з простих вправ – пробіжки, розминки, підтягування на турніку або перекладині. І нехай вас не бентежить, що не все буде відразу виходити. Проявивши наполегливість, через деякий час ви зможете з задоволенням дивитися на себе в дзеркало. Вправи на турніку можете виконувати всі ті ж, що і для звичайних людей, але в щадному режимі, роблячи поправку на самопочуття. Починайте з мінімальної кількості підтягувань, поступово збільшуючи підходи.
Які м'язи задіяні при підтягуванні
У кожного варіанту підтягування є свої особливості. Досвідчений тренер обов'язково підкаже, як підтягуватися з користю, щоб працювали різні м'язи тіла: передпліччя, плеча, трицепси, круглі м'язи спини, дельтовидні і ромбовидні. Ось перелік працюючих м'язів для кожного способу підтягування:
- середнім хватом зверху – м'язи спини, плечові і біцепси;
- середнім хватом знизу – найширші м'язи спини і біцепси;
- широким хватом до грудей – верх найширших м'язів, трапецієподібні м'язи;
- широким хватом за голову – парні круглі, верх і середина найширших м'язів, трапецієподібні м'язи;
- вузьким хватом зверху – вниз найширших м'язів, зубчасті, плечові м'язи;
- вузьким хватом знизу – низ найширших м'язів, біцепси;
- нейтральним хватом вздовж поперечини – низ найширших м'язів, зубчасті та плечові;
- часткові підтягування хватом знизу – двоголовий м'яз плеча.
Під час проведення занять важливо пам'ятати основне правило – не нашкодь. Для початку добре освойте теорію правильного виконання підтягування, тільки потім приступайте до практики. Підтягуватися необхідно у спокійному темпі, без ривків, відчуваючи кожен рух м'язів. Тільки послідовне виконання вправ призведе до потрібного результату.
Відео
Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів
Віктор Сімкін - Як навчитися підтягуватися