Як набрати масу тіла хлопцю і дівчині
Потребу в наборі ваги можуть люди, які мають дефіцит маси тіла з індексом нижче 18,5. Причинами зайвої худорлявості стають астенічний статура, анорексія, гормональні збої. Якщо людина хоче поправитися, то набір ваги проводять грамотно і комплексно: тренуваннями, харчуванням, дотриманням режиму дня.
Харчування для набору маси тіла
Самим першим кроком до набору маси тіла стає профіцит калорій. Потрібно отримувати більше поживних речовин, ніж витрачає організм. Щодня необхідно з'їдати більше, повільно збільшувати збільшення калорій до звичайного раціону з 300-500 до 700-1000 в день.
Правила і продукти для набору ваги:
- Білки – основа харчування, їх приймають 1,5–2,2 г на кг маси тіла. З протеїнів корисні м'ясо, риба, бобові, молочні продукти, горіхи. Можна приймати спортивне харчування.
- Вуглеводи – краще складні. Вони містяться в макаронах, крупах, цельнозерновом хлібі, картоплі. В день потрібно приймати 4 г вуглеводів на кг маси тіла.
- Жири – не варто їх ігнорувати, корисні тварини і рослинні види.
- В день потрібно приймати їжу три рази, плюс влаштовувати калорійні перекушування. Не варто захоплюватися фастфудом. Він викличе набір ваги, але принесе побічні ефекти.
- Можна їсти: сухофрукти, жирне молоко, масло авокадо, жирне м'ясо, темний шоколад, горіхи. Від овочів не варто відмовлятися повністю. Воду можна замінити молоком, до чаю або кави додавати вершки – це підвищує калорійність напою.
Зразкове меню
Щоб набрати масу тіла, можна скористатися підказками професіоналів. Меню харчування на три дні:
День | 1 | 2 | 3 |
Сніданок | Омлет з 3 яєць, бутерброд з огірком, шинкою, помідор, 50 г волоських горіхів, компот | 100 г молочної пшоняної каші, 100 мл йогурту, 5 шт. фундука, чай | 3 курячих яйця, зварених круто, 100 г салату з огірків, помідорів, зелень, масла, 30 г родзинок, чай |
Обід | 250 мл супу-локшини, 100 г смаженої курки, 100 г консервованого зеленого горошку, 2 шматка хліба з висівками, груша, зелений чай | 250 г курячого супу, 100 г картопляних равіолі, 1 болгарський перець, огірок, кисіль | 250 г курячого супу з локшиною, 100 г вареної яловичини, 100 г зеленої стручкової квасолі, апельсин, чай |
Перекус | 100 мл йогурту, 4 сухофрукта | 75 мл йогурту, 100 г полуниці, склянку соку | Склянка кефіру, 50 г родзинок |
Вечеря | 150 г картопляного пюре. 100 г котлети, 2 бутерброди з сиром, овочевий сік | 150 г омлету з сиром, помідорами, шинкою, 100 г печива, молоко з медом | Бутерброд з огірком, помідором, куркою, сиром, кетчупом, 100 г шоколаду, склянку соку |
Спортивне харчування і Бади
Щоб швидко набрати вагу, можна приймати спеціальні біологічно активні добавки – гейнери, білкові коктейлі і спортивне харчування на основі протеїнів. Останні відмінно підходять для набору маси:
- Сироватковий – найпопулярніший, входить до складу протеїнових сумішей, гейнери. Приймається до і після тренування, між прийомами їжі.
- Казеїн – засвоюється 5-7 годин, може прийматися на ніч або замість прийомів їжі. Створює відчуття ситості, насичує м'язи амінокислотами.
- Гідролізати – самий якісний і насичений джерело білка, що містить легкозасвоювані пептиди з анаболічною дією.
- Ізоляти протеїну – швидко засвоюються, приймаються після тренування, під час низкоуглеводной дієти, насичує м'язи нутрієнтами.
- Соєвий білок – підходить вегетаріанцям, прискорює метаболізм, приймається в будь-який час доби, крім вечора.
- Яєчний протеїн – багатий амінокислотами, але бідний вуглеводами, приймається днем.
- Ізолят молочного білка – суміш казеїну і сироваткового протеїну, схожий з соєвим. П'ється з іншими білками.
Крім білкових коктейлів з чистим протеїном в спортивному харчуванні поширені гейнери. Це висококалорійний комплекс речовин для відновлення енергії і будівництва нових м'язів. У них входять повільні і швидкі протеїни, вуглеводи. Популярні Бади:
| Назва | Діюча речовина | Ціна, рублів |
Optimum Nutrition | Сироватковий протеїн | 1500 за 2 кг |
Serious Mass | Сироватковий протеїн, казеїнат кальцію, яєчний альбумін | 3500 за 5,5 кг |
High Protein Gain Powder | Купити протеїн, креатин, купити амінокислоти, пептиди глютамина, холін, інозитол, параамінобензойна кислота | 2900 за 2,7 кг |
Фізичні навантаження
Профіцит калорій допомагає набрати масу тіла, але без спорту кілограми будуть відкладатися на талії і боків, а не в м'язах. Для коригування цієї проблеми і побудови красивого рельєфу необхідно виконувати фізичні вправи:
- Показані регулярні заняття з постійним підвищенням ваг.
- Кардионагрузки не рекомендуються, зате силові знадобляться. Бажано виконувати їх під наглядом тренера, який покаже правильне виконання. Якщо такої можливості немає, потрібно почати з базових вправ, робити по 5 сетів з 5 повторень.
- Перевага віддається штанги, гантелей.
- З вправ корисні: станова тяга, присідання, жим лежачи і стоячи, скручування на прес, віджимання, підтягування, махи з гантелями.
- Додаток до тренажерного залу стануть їзда на велосипеді, плавання.
- Тренуватися краще 3-4 рази в тиждень, щоб м'язи встигали відновитися, не зупинявся зростання маси.
Базові вправи
Класичні вправи для набору маси тіла:
- Станова тяга – поставити ноги вже ширини плечей, гомілками майже стосуватися грифа штанги, напруга перенести на м'язи спини, біцепс стегна і сідниці (вони працюють в даному завданні разом з квадрицепсами). Піднімати штангу рівномірно, вертикально, тримаючи голову прямо, плечі відвести назад і звести лопатки.
- Присідання – поставити носки нарізно, ноги на ширину плечей, обхопити гриф пензлем, спину тримати прямо, не округляти (тримати поперек човником), корпус не нахиляти вперед, дивитися прямо. Присісти на вдиху, встати на видиху. Працюють м'язи сідниць, біцепса стегна, спини.
- Жим штанги лежачи – лягти на лаву, захопити штангу по можливості низько, ноги розставити широко, ступню перпендикулярно підлозі. Спину природно прогнути, взяти гриф закритим хватом, опустити штангу в бік голови. Працюють дельти, м'язи плечей, спини.
- Жим штанги стоячи – встати прямо, шкарпетки злегка розгорнути, захопити штангу, підняти до плечей, якщо є можливість – над головою. Працюють плечі, біцепси, спина.
- Підтягування на турніку – при них працюють м'язи спини, піднімач лопатки, трицепси, плечова, плечопроменевий м'яз. Потрібно обхопити руками турнік, тримати плечі прямо, підняти корпус силою рук.
Режим дня
Дотримання режиму дня при наборі маси тіла дуже важливо, тому що це впливає на відновлення і зростання м'язової маси. В день потрібно спати не менше 8 годин, дотримуватися водний баланс – від 1,5 до 2 л води щодня.
Відео
Як набрати масу худому. Програма тренувань для ектоморфа.