Присідання для сідниць - як робити правильно в домашніх умовах. Програми присідань для дівчат, фото
Кожна сучасна дівчина мріє мати гарне, здорове тіло. Цьому сприяють: правильне харчування, відповідний спосіб життя і регулярні тренування. Проблемною зоною багатьох представниць прекрасної статі є сідниці, які без належного нагляду набувають не надто привабливий вигляд, особливо у зв'язку з сидячою роботою і мінімальним навантаженням. Додати сідничним м'язам округлу форму і пружність допоможуть присідання для сідниць. Вони не тільки значно покращують фігуру, але і сприяють загальному оздоровленню організму.
Допомагають присідання накачати сідниці
Присідання – це основа для чудової статури. Ці вправи використовують для нарощування м'язової маси як чоловіки, так і жінки, але цілі у представників різних статей відрізняються. Чоловіки прагнуть зробити сильними і м'язистими стегна, а жінки, навпаки, намагаються надати приємний вигляд сідничним м'язам, а стегнові зменшити. Завдяки виконанню певних правил при присіданнях і розподілу навантаження, у дівчат вийде досягти бажаних результатів.
Вкрай важливо серйозно підійти до правильного виконання вправ, тому що в іншому випадку існує ризик не накачати потрібні м'язи і навіть зашкодити здоров'ю. Варто уважно вивчити відеоматеріали, якщо присідання виконуються вдома, а при заняттях у спортзалі дізнатися у тренера як присідати, попросити його проконтролювати перші підходи. Для тих, хто не знав, чи можна робити присідання для пружних сідниць, відповідь однозначна – так. Але робити ці вправи необхідно правильно.
Як правильно робити глибокі присідання
Існує ряд моментів, на які необхідно звернути увагу, щоб уникнути популярних помилок, які здійснюються початківцями спортсменами при виконанні присідань. Це допоможе дівчатам якісно робити вправи, досягаючи найкращого ефекту від занять спортом. Розглянемо основні помилки і шляхи їх вирішення для ефективної роботи м'язів:
- Ставте ноги правильно. В залежності від того, як вони стоять (на ширині плечей, ширше або вже), тренуються різні групи м'язів – сідничні, біцепс, чотириголовий м'яз стегна.
- Щоб уникнути травмування, не відривайте п'яти зі стопами від статі під час присідання.
- Основною помилкою більшості початківців є неправильне положення спини – це не тільки знижує ефективність тренувань, але і призводить до травм. Правильно, коли спина утворює рівну лінію – від куприка до шиї.
![]()
- Щоб якісно виконувати вправи, необхідно простежити за тим, як стоять навколішки. Під час виконання присідання важливо, щоб коліна не «йшли» вперед, а розташовувалися суворо над стопами. Вони повинні бути направлені в ту ж сторону, яка була у вихідному положенні.
- Слідкуйте за диханням. Дихання – важливий момент багатьох спортивних тренувань. При згинанні ніг потрібно робити вдих, при вставанні – видих.
Комплекс вправ для дівчат – з фото
Комплекс вправ з присіданнями для сідниць допоможе дівчатам досягти ідеальної форми, отримати надію на схуднення і відчути на собі антицелюлітний ефект таких занять. Повноцінний комплекс вправ:
- Класичні присідання. Тримайте ноги на ширині плечей, коліна дивляться вперед, спина рівна. Присідайте, витягуючи руки вперед, до тих пір, поки не побачите паралельну лінію стегон до підлоги, вага переноситься на п'яти. При вставанні повинно відчуватися напруга в сідничних м'язах. Не забувайте про дихання: присед – вдих, вставання – видих.
![]()
- Присідання пліє. Візьміть важель (пляшку з водою, гантель, цегла), тримаючи обома руками. Для цього виду тренування розставте ноги ширше плечей, наскільки можливо, коліна направлені в сторони. Присед виконується до паралельної лінії стегон до підлоги. Вправа підходить дівчатам з розтяжкою вище мінімальної, тому важливо не перестаратися.
![]()
- Присідання-випади. Як виконувати: зробіть крок вперед, зігніть коліна під кутом 90 градусів, як показано на фото. Всі м'язи повинні перебувати в напрузі.
![]()
Програма тренувань з приседанию на 30 днів
Дотримуючись режим тренувань, зазначений вище, вже через місяць вийде побачити перші результати. Для початку слід виконувати вправи за такою схемою: 30-40 разів, якщо вони проводяться без використання обважнювачів, по 15-20 разів у три підходу, виконуючи приседы зі штангою, гантелями або пляшками з водою. За тиждень потрібно проводити від 3 до 4 тренувань з перервою в день.
Відео уроки техніки виконання присідання для сідничних м'язів
Всілякі відеокурси допоможуть вам самостійно навчитися робити присідання без допомоги тренера. Спочатку перегляньте відео від початку і до кінця, тільки після цього приступайте до виконання. Щоб досягти поставлених завдань, заняття необхідно здійснювати, суворо дотримуючись інструкції. Використовуйте необхідний спортивний інвентар: штангу з млинцями і без, гантелі, машину Сміта.
Як робити присідання в домашніх умовах
Комплекс вправ для створення ідеальної форми сідниць, прекрасно підходить дівчатам, які займаються в домашніх умовах. Щоб виконати всі приседы і випади правильно, знадобиться звичайний стілець. Цей атрибут напевно знайдеться в кожному будинку. Відеоурок складається з невеличкого розігріву, необхідного перед початком тренування, кількох корисних вправ, а також заключної розтяжки.
Вправи для красивих сідниць! (для жінок)
Качаємо сідниці зі штангою
Заняття зі штангою мають більшу ефективність при формуванні бажаних форм. Такий тип навантаження підходить дівчатам, які вже мають досвід в силових тренуваннях. Якщо ви хочете спробувати позайматися зі штангою вперше, запитайте тренера, як правильно ставити її на плечі, щоб не нашкодити собі. Нижче представлений короткий відеоурок, де дівчина показує, як правильно робити присідання зі штангою – з млинцями і без.
Присідання зі штангою. Як правильно накачати сідниці
Ефективні вправи з гантелями для жінок
Сідниці набагато швидше стануть підтягнутими і пружними, відбудеться збільшення м'язової маси, якщо виконувати глибокі присідання, тримаючи в руках гантелі. При таких видах вправ гойдаються середня, велика сідничний м'яз, а також чотириголовий м'яз стегна, відбудеться підтягування сідниць. Вкрай важливо дотримуватися точну техніку присідання з прямою спиною, колінами, дивляться вперед, щоб уникнути зайвого навантаження на хребет і можливих травм. Як присідати без шкоди здоров'ю дивіться на відео:
Присідання з гантелями - вправа для сідниць
Як накачати попу в сміта
Тренажер або машина Сміта – це пристосування, призначене, щоб збільшити м'язову масу. Воно є в кожному залі. Завдяки особливій конструкції, тренажер дозволяє швидко і ефективно досягти поставлених цілей. У ньому вийде виконувати безліч видів вправ залежно від завдань, що стоять перед спортсменом. Дивіться відео, де досвідчений тренер розповідає, як потрібно виконувати присідання в машині Сміта:
Вправа для сідниць. Присідання у Сміта для накачування попи. Накачування м'язів.
Дізнайтеся, як правильно качати прес в домашніх умовах.
Відгуки та результати після присідань
Марія, 19лет:«Присідала спочатку без ваги – довго не могла побачити ефект, потім спробувала з гантелями. Незрівнянно – за відчуттям і результатами! Відмінна підтяжка попи, всім раджу!»
Наталя, 24года:«Глибокі присідання підказав тренер. Якщо правильно виконувати, втомлюєшся сильніше, ніж на тренажерах для сідниць. Результат просто приголомшливий!»
Вікторія, 22года:«Вправи з присіданнями – мої улюблені! Після місяця тренувань тіло не впізнати: попа підтяглася, спина стала рівніше, витривалість підвищилася в рази!»