Харчова цінність продуктів харчування - таблиця
Потреба людини в енергії, яка міститься в продуктах – важливий фактор існування всього організму в цілому. Життя людей неможливе без енерговитрат, а щоб відновити сили, того чи іншого індивіду необхідний різний набір основних поживних речовин. Знання про харчової цінності продуктів знадобляться не тільки спортсменам, а й тим, хто бажає вести здоровий спосіб життя. Основні джерела енергії, що знаходяться в будь-якій їжі – білки, вуглеводи і жири. Правильне поєднання цих поживних речовин допоможе підтримувати високий рівень роботи організму.
Що таке харчова цінність продуктів харчування
Це комплексне властивість їжі, що містить певну кількість енергії, яка утворюється при окисленні вуглеводів, жирів і білків. Вона необхідна для виконання базових фізіологічних і хімічних функцій організму. Будь-який елемент споживаної людиною їжі, будь він тваринного або рослинного походження, має свою калорійність, яка вимірюється кілокалоріями або килоджоулями. Комплекс, який полягає в харчової цінності продуктів харчування, що складається з таких елементів:
- енергетична цінність;
- біологічна ефективність;
- глікемічний індекс;
- фізіологічна цінність.
Енергетична цінність
ЕЦ – кількість енергії, що вивільняється в організмі людини при вживанні тієї або іншої їжі. Енергетична цінність (калорійність) повинна приблизно збігатися з її витратами. Зміни в більшій чи меншій мірі обов'язково приведуть до неприємних наслідків. Наприклад, регулярне накопичення харчової енергії, що перевищує добові потреби організму – шлях до ожиріння, тому важливо розрахувати частку споживаних жирів, білків і вуглеводів в залежності від персональної активності. Це можна зробити онлайн на більшості сайтів, присвячених дієтології.
Біологічна ефективність
Це визначення означає показник якості жирових компонентів в їжі, вміст у ній поліненасичених кислот, вітамінів, інших необхідних мінеральних речовин. У природі цих речовин існує безліч, однак для побудови організму їх необхідно всього 22. Вісім амінокислот є незамінні (не синтезуються самостійно):
- метіонін;
- лейцин;
- триптофан;
- фенілаланін;
- лізин;
- ізолейцин;
- валін;
- треонін.
Глікемічний індекс
Крім калорійності, будь-який продукт, що вживається людиною, має глікемічним індексом (ГІ). Це умовне визначення швидкості розщеплення углеводсодержащей їжі. За норматив прийнято вважати ГІ глюкози – 100 одиниць. Чим швидше протікає процес розщеплення будь-якого продукту, тим більше його показник глікемічного індексу. Лікарі-дієтологи їжу підрозділяють на групи з високим (порожні вуглеводи) і низьким (повільні) ГІ.
Фізіологічна цінність
Цей елемент харчової цінності визначається здатністю продуктів впливати на важливі системи організму людини:
- Пектин і клітковина (баластні речовини) сприятливо впливають на перетравлення їжі і прохідність кишечника.
- Алкалоїди кави і чаю збуджують серцево-судинну і нервову системи.
- Вітаміни, що містяться в продуктах, налаштовують імунітет людського організму.
Калорійність харчових продуктів.
Таблиця харчової цінності і калорійності продуктів
Уважно розглянувши всі таблиці нижче, ви маєте можливість швидко спланувати свій режим харчування, наповнивши його корисними продуктами з заздалегідь відомою калорійністю і складом. Користь від такої дії буде однозначною: організм отримає все необхідне, але не в надлишку, а рівно стільки, скільки зможе витратити за день. Поділ на групи зручно, адже відразу наочно видно, що з чим краще поєднувати.
- Молочні та кисломолочні продукти
Харчові елементи цієї групи – основа харчування людей, що віддають перевагу здоровий спосіб життя. Молоко багате кальцієм, вітамінами та мінералами, а також добре засвоюються в організмі. Велика кількість білків у сирі, кефірі, ряжанці або сирі – основна цінність цих продуктів. Раціон, складений на молочних продуктах, допомагає стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту завдяки природним бактеріям в складі.
Продукти (на 100 грам) | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність (ККал) |
Молоко | 2,8 | 3 | 4,8 | 57 |
Молоко згущене | 7,2 | 8,6 | П'ятдесят шість | 320 |
Кефір | 2,9 | 2,5 | 4 | 59 |
Вершки нежирні | 2,9 | 10 | 4,2 | 111 |
Вершки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 204 |
Сир голландський | 26 | 26,8 | 0 | 350 |
Сир козячий | 0 | 0 | 0 | 290 |
Бринза | 22,1 | 19,2 | 0,4 | Двісті шістдесят два |
Сир 9% | 16,7 | 9,1 | 2 | 150 |
Сир нежирний 0% | 18 | 0 | 18,7 | 79 |
Сир жирний 18% | 14 | 18 | 2,6 | 233 |
Сметана 15% | 2,6 | 15 | 3,6 | 150 |
Масло вершкове 72,5% | 0,9 | 72,5 | 1,3 | 660 |
Масло вершкове 82,5% | 0,4 | 82,5 | 0 | 750 |
Маргарин | 0 | 82,2 | 1 | 700 |
Ряжанка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,3 | 55 |
Майонез | 3,2 | 66,7 | 2,7 | 710 |
М'ясо, яйця
М'ясні продукти є невід'ємними постачальниками білків. Ще вони містять безліч вітамінів і мікроелементів – таурин, карнітин, інші. М'ясо – найпопулярніший продукт у раціоні харчування людей, а страви, складені з нього, обчислюються тисячами. М'язова і жирова тканини тварин не містять багато жиру, проте, в процесі готування (смаження, варіння, тушкування) великий вплив має використання масла або соусів, які замінюють співвідношення білків/жирів/вуглеводів, одержуваних у результаті.
Продукти (на 100 грам) | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність (ККал) |
Свинина шийка | 13,5 | 31,9 | 0 | 343 |
Свинина окіст | 18 | 21,3 | 0 | 260 |
Свинина грудина | 10 | 54 | 0 | 512 |
Сало | 2,4 | 90 | 0 | 800 |
Яловичина окіст | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
Яловичина мова | 12,2 | 11 | 0 | 147 |
Яловичина грудина | 19,3 | 16 | 0 | 220 |
Баранина окіст | 18 | 18 | 0 | 234 |
Баранина лопатка | 15,5 | 27 | 0 | 280 |
Телятина окіст | 19,9 | 3,2 | 0 | 100 |
Телятина вирізка | 20,5 | 2,4 | 0 | 100 |
Індичка філе | 19,3 | 0,6 | 0 | 85 |
Індичка стегенця | 18,4 | 6,4 | 0 | 131 |
Індичка крила | 16,5 | 11,4 | 0 | 170 |
Курка філе | 23,1 | 1,2 | 0 | 110 |
Курка стегенця | 16,8 | 10,2 | 0 | 160 |
Курячі крильця | 19,3 | 12,3 | 0 | 180 |
Яйце куряче | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 158 |
Яйце перепелине | 11,9 | 13,2 | 0,6 | 169 |
- Риба і морепродукти
Страви, складені з продуктів даної категорії, що займають велике місце в житті людини завдяки високій харчовій цінності, своїм смаковим якостям. У м'ясі морепродуктів міститься безліч вітамінів, важливих мікроелементів (кальцій, фосфор та ін). Білки, що знаходяться в складі страв з риби (річковий, морський), засвоюються легше, ніж м'ясо тварин – великий плюс для роботи організму людини.
Продукти (на 100 грам) | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність (ККал) |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | Нуль | 149 |
Кефаль | 21,2 | 0,4 | 0 | 125 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Мойва | 13,5 | 11,4 | 0 | 157 |
Лящ | 17,2 | 4 | 0 | 104 |
Кета | 22 | 5,6 | 0 | 138 |
Окунь річковий | 18,5 | 0,9 | 0 | Вісімдесят два |
Осетер | 16,4 | 11 | 0 | 165 |
Тунець | 23 | 1 | 0 | 100 |
Форель | 19,2 | 2,3 | 0 | 98 |
Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
Щука | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
Оселедець | 16,3 | 10,7 | 0 | 159 |
Мідії | 9,1 | 1,5 | 0 | 50 |
Креветки | 22 | 1 | 0 | 100 |
Кальмари | 18 | 0,3 | 0 | 73 |
Краби | 16 | 3,6 | 0 | 96 |
- Хлібобулочні вироби і крупи
Зернові культури – ще один важливий елемент раціону харчування людини. Злаки служать джерелом вуглеводів і рослинного білка. Вживання хлібобулочних виробів, одержуваних із зернових, несприятливо відбивається на фігурі. Калорійність хліба дуже висока, а за рахунок того, що його харчова цінність побудована на «швидких» вуглеводів, виникає неприємний процес – рівень глюкози в крові зростає, тим самим активно сприяючи утворенню підшкірного жиру. Людям, ретельно стежить за своєю фігурою, вживання хлібобулочних виробів протипоказано.
Продукти (на 100 грам) | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність (ККал) |
Булка міська | 9,7 | 2 | 54 | 290 |
Хліб бородінський | 6,5 | 1,2 | 40 | 200 |
Батон | 7,5 | 7,5 | 70 | 368 |
Хліб пшеничний | 7,9 | 1 | 53 | 253 |
Хліб житній | 5,9 | Один | 44,2 | 215 |
Макаронні вироби | 10,7 | 1,3 | 68,5 | 335 |
Пшоно | 11,5 | 3,3 | 66,5 | 350 |
Рис | 7 | 1 | 71,4 | 330 |
Рис коричневий | 6,3 | 4,4 | 1 | 331 |
Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 334 |
Крупа манна | 10,3 | 1 | 67,7 | 328 |
Крупа вівсяна | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 365 |
Крупа перлова | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 349 |
Крупа ячна | 10,3 | 1,2 | 71,5 | 344 |
- Фрукти, овочі
Чималу частку в складанні правильного харчування займають овочі і фрукти. Ці продукти – головні постачальники вітамінів, мінеральних солей, каротину, ряду вуглеводів і фітонцидів. Овочі і фрукти активно сприяють підготовці системи травлення до прийняття жирної і білкової їжі. За рахунок великого вмісту води в складі енергетична цінність цих елементів харчового ланцюжка значно нижче ніж у інших продуктів.
Продукти (на 100 грам) | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність (ККал) |
Картопля | 2 | 0,4 | 18 | 80 |
Капуста білоголова | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 28 |
Кукурудза варена | 4,1 | 2,3 | 22,3 | 123 |
Цибуля зелена | 1,3 | 0 | 4,6 | 19 |
Цибуля ріпчаста | 1,4 | 0 | 10,2 | 42 |
Морква | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Огірок | 0,8 | 0,1 | 3 | 15 |
Перець болгарський | 1,3 | 0 | 7,2 | 26 |
Часник | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Горох | 5 | 0,2 | 13,9 | 73 |
Рукола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 26 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 38 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 43 |
Яблуко | 0,2 | 0,3 | 8 | 37 |
Диня | 0,6 | 0 | 9,2 | 38 |
Кавун | 0,7 | 0,2 | 8,9 | 38 |
Зливу | 0,8 | 0 | 9,6 | Сорок три |
Персик | 0,9 | 0,1 | 9,6 | 43 |
Ківі | 0,8 | 0,4 | 8,1 | 47 |
Виноград | 0,6 | 0,2 | 15 | 64 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,4 | 35 |
Полуниця | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 34 |
