Ефективна зарядка, щоб прибрати живіт

18 травня 2017 р.

Під час процесу схуднення в останню чергу виходить позбутися боків і живота. Помічено, що навіть у людей худорлявої статури чітко видно ці частини тіла. Це фізіологічно обґрунтоване тим, що у нашому ритмі життя м'язи живота задіяні менше за інших. Тому часто виникає бажання зменшити його і підтягнути. У цьому чудово допомагають фітнес, гімнастика, зарядка, щоб прибрати живіт: вони сприяють схудненню, формування красивої талії.

Що таке зарядка для живота

Швидше всього «збирає» зайві кілограми на собі зона жіночого живота. Часто з цією проблемою стикаються жінки після вагітності (пологи або кесарів розтин). Починати фізичні навантаження можна після консультації зі своїм лікарем, адже у кожної присутні індивідуальні протипоказання. Після пологів може виникнути така проблема, як діастаз, який лікується спеціальним комплексом вправ, тільки під контролем фахівця.

Пам'ятайте, що зарядка може не почати процес внутрішнього спалювання підшкірного жиру, а сприяти зворотного ефекту – м'язи зміцняться і зростуть у обсягах. Важливо, щоб вправи для схуднення живота в домашніх умовах були спрямовані на всі м'язи по черзі, мали різну інтенсивність. Головне – регулярність (не менше місяця), після цього результат буде помітний. Силові тренування потрібні, щоб прибрати в'ялу шкіру і отримати пружний животик.

Що робити, щоб прибрати живіт і боки

Розуміючи, який результат планується отримати, можна легко підібрати програму вправ. У цей час не варто дотримуватися суворої дієти, треба виключити з раціону напівфабрикати, смажене і жирне, зробити акцент на фрукти та овочі. Обов'язково робити розминку, це не залежить від того, де проходять тренування – вдома або в спортзалі. Спочатку буде відчуватися дискомфорт в м'язах, але за пару днів це проходить, а через 2-4 тижні будуть помітні перші результати.

Чоловікам

Перед тим, як переходити до вправ, потрібно зрозуміти причини ожиріння, прояви чоловічого пивного животика. До них відносять:

малоактивний спосіб життя;
неправильний раціон харчування;
наявність проблем з ендокринною системою;
шкідливі звички (куріння, зловживання алкоголем);
захворювання, що впливають на метаболізм (наприклад, діабет);
застої в ШКТ.

Спочатку необхідно мінімізувати всі можливі негативні фактори, а потім вже починати виконувати вправи від живота. Зарядка, щоб качати кубики, найефективніше проходить з використанням таких вправ:

скручування (прокачування прямих і косих м'язів преса);
«скелелаз» (біг на місці з упору лежачи);
висіти на турніку, при цьому піднімаючи ноги;
планка;
жим гантелей;
віджимання і присідання.

Жінкам

Кожна дівчина мріє мати спортивний плоский животик. Тільки поєднуючи правильне харчування з тренуваннями, це стає реальним. Слідкуйте за раціоном, особливу увагу приділіть сніданку: їжте будь-які страви. Вечеря переважно зробити легким, наприклад, салат, кефір або сир. Їжте повільно, з невеликих тарілок. Це допомагає в психологічному плані. Забудьте про перекуси, а почуття голоду втамовуйте курагою або фруктами.

Тренування повинні бути регулярними (обов'язковий мінімум – 3 рази в тиждень). Кожен вид навантаження роблять по 15 раз в 3 підходи. Перерва між блоками вправ – 1,5-2 хвилини, під час яких не можна сидіти: треба ходити і розминатися. За годину до тренування і дві години після її закінчення їсти не рекомендується. Якщо тренування плануються поза тренажерного залу, то рекомендується підготувати обважнювачі і гантелі (їх можна замінити колбами з водою).

Вправи, щоб прибрати живіт

Існує думка, що при щоденних навантаженнях на прес, жировий прошарок зменшуватиметься швидше. Але це лише додасть рельєфності м'язів, і ніяк не зменшить їх у обсязі. Для жіросжіганія потрібні потужні та тривалі руху (чудово з цим справляється бодіфлекс). Вправи в поєднанні з дієтою, правильним водним балансом в організмі і дихальними вправами дають прекрасні результати.

Для живота і талії

Зарядка, щоб прибрати живіт і схуднути, виконується так:

Прийміть горизонтальне положення, ноги зігніть. Між ними затисніть рушник, підніміть торс. Затримайтеся так на секунду, повторіть вправу 15 разів.
Вихідне положення аналогічне. Зігнуті ноги ставимо на 50 градусів, руки за голову. Піднімаємо тулуб, затримуємося на 3-5 секунд. Чим більше часу виходить пробути в такому положенні, тим вище ефективність цієї вправи.
Тренування з таким тренажером як обруч чудово допомагає спалювати калорії і прибирати боки. Крутити хулахуп необхідно не менше 20 хвилин в день.

Для преса

Лідерами серед вправ для прокачування преса, з якими справляться навіть новачки, є такі їх типи:

Вакуум. Для виконання маємо ноги на ширину плечей, руки на талії. Робимо глибокий вдих, щоб легені були повністю заповнені повітрям. Втягнувши живіт, починайте повільно видихати, іноді затримуючись в тій чи іншій позиції. Потім зробіть вдих, продовжуючи втягувати живіт. Один повтор триває 20-30 секунд.
Планка. Ляжте на живіт, з цієї позиції станьте навшпиньки і передпліччя, щоб тіло утворило рівну лінію. Втягніть живіт, напружте прес. Тримайтеся у цьому положенні максимально можливу для вас час.
Велосипед. Сядьте на рівну поверхню, руки покладіть за голову, ноги витягніть вперед над підлогою. Праву ногу зігніть, піднесіть до тіла, торкніться її лівим ліктем. У процесі виконання вправи переменяйте руки і ноги.

Для низу живота

Для ефективної тренування акцентуйте увагу не тільки на напрузі м'язів, але і на їх втягуванні. Комплекс вправ для живота виглядає так:

Лежачи на підлозі, притисніть сідниці до підлоги, руки вздовж тіла. Витягніть шкарпетки, підніміть ноги. Потім у швидкому темпі піднімайте і опускайте їх, намагаючись не торкатися підлоги.
Перебуваючи в тому ж положенні зігніть ноги, ліву руку покладіть за голову. Вільною рукою тягніться до лівому боці, піднімаючи плечі від підлоги. Повторіть дії аналогічно для протилежної сторони.
Сядьте, зігніть ноги. Відхиляйте спину до того моменту, поки не відчуєте, що прес напружений. Після цього виконуйте скручування вліво-вправо.

Відео: зарядка для схуднення живота

Яке вправу найкраще прибирає живіт? Щось одне виділити не можна. Важливо змінити свої звички і звикнути до регулярних навантажень, щоб прибрати живіт, зробити тіло рельєфним і струнким. Вище описані базові вправи, але це далеко не все. Далі представлені ефективні вправи для живота в видеоуроках, які рекомендовані для всіх бажаючих скинути вагу.

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!