Що є на вечерю при схудненні - правильне меню з рецептами страв і дозволені низькокалорійні продукти
Всі фахівці в області нутриціології, розписуючи схеми живлення для корекції фігури, уточнюють, що ввечері треба по мінімуму навантажувати травлення. Однак, що можна їсти на вечерю на дієті, щоб ближче до ночі не захотілося заборонених продуктів і організм наситився, пояснюють не все. Які страви не сприятимуть збільшенню ваги, і як правильно харчуватися ввечері?
Що таке схуднення
Звести калораж раціону майже до нуля, є зелень і пити кефір – шлях до ерозійним змін слизової ШКТ, але не корекція фігури, хоча вага може йти, але губитися буде тільки вода. Грамотне схуднення – це спалювання жирових запасів, тобто вплив на якість тіла, що залежить від якості харчування. Воно здійснюється за рахунок зменшення кількості калорій, яке людина має споживати, але в розумних межах. Віддавати ворогові їжу ввечері, як говорить прислів'я, не варто – занадто великий шкоди для травлення: потрібно просто з'ясувати, який він – правильний вечерю для тих, що худнуть.
Що є на вечерю, щоб схуднути
Їжа може сприяти спалюванню жирових відкладень, якщо у неї так звана «нульова» калорійність. Під цим поняттям мається на увазі не буквальне 0 кКал, а переважання кількості зусиль, які організм докладе, щоб переробити її і отримати енергію, над кількістю калорій, які вона в собі містить. Ці продукти можуть допомогти скинути вагу, але не тільки їх потрібно їсти на вечерю, щоб схуднути. Вечірній прийом їжі, зі слів лікарів, зобов'язаний включати в себе і дуже поживні продукти, але малокалорійні. Переважно це легкі білки, проте вони не завжди корисні.
Вечеря при правильному харчуванні для схуднення повинен включати в себе що-то з наступних продуктів:
- зелень (клітковина і низька калорійність);
- овочі (особливо хрестоцвіті, тобто капуста), краще в свіжому вигляді;
- спеції (розженуть метаболічні процеси).
Головні принципи правильного вечері
Сніданок і обід викликають значно менше запитань, ніж вечірній прийом їжі, оскільки дієтологи навперебій твердять – перед сном не можна навантажувати організм. Копнути трохи глибше і спробувати сформувати приблизне наповнення тарілки з їжею допомагають головні принципи, що звучать наступним чином:
- Намагатися з'їсти ввечері 25-30% від допустимого на день калоражу.
- По можливості робити 2 вечері – останній буде за 3 години до сну, складе менше 10% від денної калорійності меню і буде представлений переважно кисломолочної групою напоїв (ряжанка, кефір, закваска).
- Правильна вечеря для схуднення це знижена частка вуглеводів (прості зовсім виключити) і відсутність продуктів з високим ГІ.
- Вечеряти картоплею можна, так само як і не варто їсти ввечері варений буряк і морква, якщо ви сподіваєтеся скинути зайву вагу.
- Фрукти, якщо дуже хочеться, брати зелені (або цитрусові), т. к. решта при вживанні на вечерю будуть заважати схудненню.
- Не переїдати – порція повинна наситити вас, але не до бажання прилягти і не рухатися: уявіть, що після вечері вам потрібно ще пострибати. Зможете? Якщо відповідь ствердна, все добре.
- Не змішувати за вечерею крупи з білком (тобто готувати м'ясо із зеленню, а не з рисом).
- Якщо доводиться випити алкоголь, то тільки сухе вино.
- Максимальна порція тваринного білка – 100 грам.
- Уникати на вечерю солодке, джерела кофеїну, жирні/копчені м'ясні вироби.
Які продукти можна їсти ввечері
Дане питання особливу актуальність має для людей, що відвідують заходи після роботи: зовсім відмовитися від їжі тут важко, це може виглядати гідно, тому доводиться терміново вирішувати, що з запропонованого в меншій мірі зашкодить фігурі. Для такої ситуації дієтологи радять віддати перевагу червоному вину і твердим сортам сиру. Ідеальний варіант – Пармезан і його «родичі», тобто види, які мають тривалу витримку (від року): у них низька жирність, мало вуглеводів.
В якості класичного ж вечері ввечері можна їсти продукти, які володіють невисокою калорійністю і жирністю:
- відварені яйця (вживати без жовтка);
- морепродукти;
- риба нежирна – скумбрія, минтай, камбала;
- м'ясо птиці;
- чаї трав'яні;
- овочі (перевагу кабачків, капусти, селери, гарбузі);
- бобові;
- твердий сир, або Тофу;
- ківі, яблука, курага, ананас, чорнослив;
- кисломолочна продукція;
- можна трохи меду;
- соки з овочів/фруктів, які зроблені в домашніх умовах (тобто добавок позбавлені);
- мінімальними порціями на вечерю можна горіхи і насіння – у них висока калорійність, але вони дуже ситні.
Варіанти вечері
Вибір продуктів для приготування вечірнього страви повністю визначається тим, чи буде у вас сьогодні навантаження, або ж вже була, або ви ведете абсолютно сидячий спосіб життя. Вирішувати, що можна їсти, доведеться і з оглядкою на вже з'їдені калорії, і навіть після відповіді на питання, коли ви будете відходити до сну. Універсальні варіанти вечері, на думку деяких дієтологів, наступні:
- Сирна запіканка (тільки яєчний білок + нежирний сир, дозволено додати трохи кислих ягід) і натуральний йогурт.
- Порція кефіру або ряжанки (можна до 500 мл), але краще цей варіант залишити для 2-ого вечері, який ближче до сну.
- Смузі (бажано овочеві, т. к. фрукти мають більший відсоток цукрів, небезпечних при схудненні).
- Риба та морепродукти, приготовані без додаткових жирів – можете запікати, тушкувати, варити, а не смажити. Для маринаду підійдуть соки, вино, соєвий соус.
- Тушковані гриби.
- Котлети чи тефтелі з індички/курки, які пекли в духовці або готувалися в пароварці.
- Омлет, але з мінімум жовтків або без них, доповнений овочами.
- Варений нут або чечевиця з тушкованими помідорами, кабачком і пучком зелені.
Білковий
Даний варіант вечірньої їжі дієтологи готові радити тільки людям, у яких є днем фізичні навантаження. Тоді білок піде на будову м'язів, а не переработается в жири, заважаючи схуднути. Однак і тут є певні застереження: корисний білковий вечеря – це маленька (!) порція вареної або зробленої на пару птиці, риби (норма – до 100 грам), і листовий салат, кріп чи інший вид зелені. Можна взяти огірок, якщо ви не любите тваринний білок без рослинної їжі.
Легкий вечеря для схуднення
Ви не піддаєтеся фізичним навантаженням, робота у вас офісна, прогулянки не робите, та й лягайте спати рано? Смачний легкий вечеря для схуднення в вашому випадку буде виключати м'ясо, оскільки воно не перетравиться і буде отруювати організм, а от рибу (нежирні види) можна. Підійдуть для вечері і морепродукти. Порція такого білка повинна бути близько 50 м, а іншу частину тарілки займуть овочі. Альтернативою при схудненні може стати омлет (якщо морських мешканців ви не цінуєте), але обов'язково з продуктами рослинного походження.
Вечеря після тренування
Основна вимога до харчування після фізичного навантаження, якщо ви націлені скинути вагу, спалюючи жири, полягає у створенні «вікна» між нею і їжею. Вечеря після тренування для схуднення слід проводити через 1,5 години, щоб на заповнення енергії не пішли тільки що з'їдені калорії. Білок стає центром вашої тарілки, тому тут всі варіанти м'ясних або рибних композицій, морепродуктів, сирних страв можна, але без жирів. Бажано, щоб всі продукти були низькокалорійні, тобто на 150-200 кКал, не більше, і злаковими не супроводжувався.
Рецепти дієтичного вечері
Ви не можете зрозуміти, як формувати продуктовий набір ввечері, щоб вийшло корисно, але смачно, і піти спати без почуття голоду? Скористайтеся цими рецептами дієтичних страв, які приваблюють простотою і невисокою калорійністю готової їжі. Основу цих варіантів вечірньої тарілки складають яйця, які є обов'язковим продуктом меню, і крупи – гречана і рисова.
Омлет
- Час приготування: 7 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 104 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Якщо ви не визнаєте м'ясо і рибу ввечері, але без них не знаєте, що можна їсти на вечерю при схудненні, щоб не виникло бажання з'їсти щось шкідливе після, спробуйте легкий омлет. Можна готувати його і на сковороді, але вона повинна володіти антипригарним покриттям, а можна в духовці, але це збільшить час запікання. Омлет на вечерю існує в 2-х варіантах: на молоці (бажано, щоб лактоза містилася у мінімальній кількості, вона заважає схудненню), або на воді. Для смаку і поживності варто додати зелень або овочі. Можна кинути пару грамів твердого сиру.
Інгредієнти:
- білки яєчні – 3 шт.;
- молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
- шпинат – 100 г;
- помідори – 100 р.
Спосіб приготування:
- Подрібнити вимитий шпинат, нарізати часточками помідори.
- Викласти на гарячу сковороду, залити збитими з молоком білками.
- Поставивши зверху кришку, чекати, поки не схопиться поверхню омлету.
- Перевернути, зарумянить другу сторону. Скрутити рулетом перед подачею.
Рис
- Час приготування: 35 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 114 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Серед варіантів вечері в рекомендаціях дієтологів зрідка прослизає відварений рис, проте не білий, а тільки дикі сорти. Відмінним вибором при схудненні стане чорний рис на вечерю, який чудово комбінується з морепродуктів. Додатковим плюсом є знижена калорійність даної крупи, тому обсяг порції можна трохи збільшити. Це оптимальний варіант того, що є на жінці, яка не наїдається овочами.
Інгредієнти:
- рис чорний (сухий) – 50 р;
- креветки в/м очищені – 50 г;
- вода – 210 мл;
- огірок – 100 г;
- сіль.
Спосіб приготування:
- Крупу промивати до прозорості води, що стікає.
- Варити півгодини, використовуючи нержавіючий посуд. Солити мінімально – для вечері цього краще уникати.
- Креветки кинути в окріп на хвилину.
- Огірок нарізати скибочками, прикрасити основне блюдо.
Гречка
- Час приготування: 25 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 179 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Якщо дотримуватися принципів здорового харчування, крупи ввечері на схудненні бажано уникати або вживати до 19-20 год. Після вже злакові їсти не варто, однак існує виняток – можна з'їсти гречку на вечерю. Ця крупа, зі слів дієтологів, є відмінним жіросжігателя, так і безпечна для осіб з харчовою алергією (переважно на глютен). Якщо ви не знаєте, що можна ситного є на вечерю при схудненні, зваріть гречку.
Інгредієнти:
- крупа гречана – 40 г;
- вода – 170 мл;
- сіль;
- вершкове масло – 5 г;
- квасоля стручкова – 70 р.
Спосіб приготування:
- Варити гречку, висипавши в закипающую воду, 25 хвилин при закритій кришці на слабкому вогні. Додати масло (краще без нього).
- Окремо підрум'янити заморожену квасолю (сковорода суха). Подавати, не змішуючи.
Яйця
- Час приготування: 10 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 72 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Якщо через годину після основного вечірнього прийому їжі ви усвідомили, що до ночі далеко, голод знову дав про себе, а ви не можете визначитися, ніж його прогнати надійно і безпечно, відваріть яйця на вечерю. Однак сольно вони можуть не наситити, тому додатково варто пройтися за списком дозволених при схудненні продуктів. Тут знадобиться зелень (орієнтуйтеся по наявності в холодильнику), солодкий перець, сир Тофу (альтернатива – Адигейський). Допускається подати такий вечеря з цільнозерновим хлібцем.
Інгредієнти:
- яйця 1 кат. – 3 шт.;
- зелень – 20 г;
- перець болгарський – 70 г;
- сир Тофу – 20 р.
Спосіб приготування:
- Відварити яйця. Технологія не важлива, т. к. жовток ви изымаете. Білок різати вздовж, щоб вийшли половинки-човники.
- Перець, сир і зелень подрібнити. Перемішати.
- Викладати чайною ложкою цю масу в білкові половинки. Вечеря на ніч готовий!
