Білкова дієта для схуднення на тиждень, 14 днів. Меню білкової дієти з рецептами, відгуки схудлих
Білкова дієта придбала чимало шанувальників, як серед спортсменів, так і серед тих, кому простіше посидіти на суворому харчуванні, ніж позайматися фізичними навантаженнями. Вона має багато переваг, наприклад те, що на білковій дієті людина не відчуває постійний голод, тому що до складу даного харчування входить м'ясо, риба та інша білкова їжа. Схуднення в результаті такої дієти приходить швидше всіх інших з-за повної відмови від вуглеводної їжі, яка сприяє жировому відкладенню.
Суть і опис білкової дієти
Білкова дієта – це особливий спосіб харчування, при якому в меню раціону включаються тільки білкові продукти. Суть в тому, щоб мінімізувати вживання вуглеводів і дати організму невеликий стрес постійним споживанням високобілкових продуктів. В результаті відбувається недолік енергії і замість енергетичного матеріалу в процесі обміну речовин використовуються старі запаси жирів, перші дні відбувається втрата ваги, завдяки покидає його рідини, а пізніше – за рахунок жирової тканини на м'язах.
З боку все гранично просто, але коли стикаєшся з процесом схуднення і витримки власної сили волі – стає шалено нелегко. Жодна дієта не буває легким, тому надзвичайно важливо суворе дотримання всіх правил і рекомендацій, якщо вже ви вирішили використовувати цю дієту для схуднення і чекаєте від неї колосальних результатів.
Переваги білкової дієти:
- Вважається високоефективної дієтичної програмою, яка дозволяє скинути тільки за один тиждень близько 10 кг.
- Хоча обмеження в кількості споживаної їжі суттєві, почуття голоду вас не відвідає до наступного прийому їжі за розкладом (протеїнові продукти переробляються набагато довше).
- Раціон складено максимально різноманітно, тому у вас не буде катастрофічного почуття заборони та обмежень.
- Жирові складки, нарощування яких відбувалося роками - не повернуться до вас після протеїнової дієти.
- Відноситься до числа найбезпечніших дієт, тільки важлива умова: строго стежити за періодом використання (не більше двох тижнів), не робити великі паузи між їжею і виконувати всі рекомендації.
Недоліки та обмеження білкової дієти:
- Внаслідок постійного вживання в їжу високобілкових продуктів, значне навантаження припадає на нирки.
- Із-за дисбалансу надходження необхідних речовин, вітамінів, мінералів, які містяться в вуглеводної їжі, є ризик погіршення загального самопочуття, здоров'я. Починають випадати волосся, ламаються нігті, тьмяний колір обличчя, людина відчуває невелике нездужання, швидко втомлюється. Тому після закінчення дієти важливо пропити вітамінний комплекс.
- У людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, можуть виникнути проблеми, тому що їжа важче перетравлюється без клітковини.
Список продуктів, які входять в білкову дієту
У меню білкової програми харчування включено більше 70 продуктів, тому, прочитавши цей розділ, ви переконаєтеся в тому, наскільки вона різноманітна, як жодна інша дієта:
- М'ясо пісне, дієтичне. Наприклад, з телятини, яловичини, конини можете приготувати відбивні або котлети, стушкувати кролика.
- Вживайте субпродукти: печінка яловичу, пташину, мова теляти, ягняти, передня частина яловичого.
- Немає обмежень у різновиди риби, вона може бути, як жирна, заморожена, сушена, так і копчена, консервована, крабові палички.
- Морепродукти всіх видів.
- Домашня птиця, крім качки, гуски. Зверніть увагу, що не можна їсти шкірку.
- Шинка з низьким вмістом жирності всіх різновидів.
- Яйця курячі, перепелині: можете смажити яєчню, омлет, варити по-всякому.
- Молочні продукти в необмеженій різноманітності, але знежирені.
- Півтора літра рідини на день у вигляді: чаю, кави, трав'яного настою, дієтичних напоїв, води.
- Рослинні білки - тофу, сейтан.
- Висівки вівсянки.
- Сушка з яблук, груші.
- Цукрозамінник в будь-якій кількості.
- Знежирене сухе молоко.
- Бальзамічний або винний оцет.
- Солоний соєвий соус.
- Аджика, томатний соус, помідори у власному соку.
- Кмин, часник, зелень, цибулю.
- Спеції приправи страв.
- Корнішони.
- Помірна кількість солі.
- Лимон і його сік в страви.
- Гірчиця, імбир, дріжджі.
- Жувальна гумка без цукру.
- Ваніль, агар-агар, масло вазелінове.
- Цукерки-льодяники без вмісту цукру.
Меню основний білкової дієти
Складаючи своє меню даної програми харчування, суворо дотримуйтеся списку дозволених продуктів дієти, намагайтеся вибирати і готувати продукти, ретельно прибираючи жир з них. Щоденна частота живлення повинна бути не менше 5 – 6 разів та не пізніше двох годин до сну. Випивайте більше води без газу, відмовтесь від вживання алкогольних напоїв.
Меню білкової дієти на тиждень (обов'язкові продукти
«
- Курячого філе 150-200 грам.
- Нежирної риби 150-200 грам.
- Морепродукти в кількості 200-300 грам.
- Яловичини/телятини – 150-200 грам.
- Знежиреного сиру 150-200 грам.
- До п'яти яєчних білків.
Рекомендації:
- Дотримуємося режиму, розписаний по годинах;
- До двох годин дня з'їжте невелика кількість (5 ст. ложок) складних вуглеводів у відвареному вигляді: гречки, вівсяної каші, коричневого рису;
- Припустимо з'їсти пару несолодких яблук, цитрусових;
- У другій половині дня на гарнір рекомендується використовувати овочі: огірок, помідор, капуста, салат.
Меню на 7 днів
День перший:
- На сніданок відваріть 150 грам яловичини і з'їжте з одним шматочком цільнозернового хліба, випийте чашку чаю або кави;
- Перекус: одне-два яблука;
- Пообідайте відвареної яловичиною (150 грам) з овочевим салатом (200 грам);
- Перекусіть, випивши один стакан низькокалорійного кефіру/йогурту;
- На вечерю відваріть рибу (200 грам) і з'їжте з овочевим салатом.
День другий:
- Сніданок з сиру (150 грам нежирного), чай, кава;
- Перекус: один грейпфрут;
- На обід потушкуйте яловичину з овочами (150 грам);
- Перекус з однієї склянки кефіру з дієтичним хлібцем;
- На вечерю відваріть 200 грам нежирної риби, їжте разом зі свіжими овочами.
День третій:
- Поснідайте вареним курячим філе (200 грам), каву або чай;
- Ланч з одним яблуком;
- Обідайте вареною квасолею з овочевим салатом (по 200 грам);
- Йогурт знежирений з дієтичним печивом на перекус;
- На вечерю яловичина відварна (150 грам) з капустяним салатом (150 грам).
День четвертий:
- На сніданок випийте одну склянку дієтичного кефіру з дієтичним печивом;
- Перекусіть яблуком;
- На обід відварне куряче філе (200 грам), запийте яблучним соком;
- Перекус з одного – двох курячих жовтка;
- На вечерю риба відварна (200 грам), овочі свіжі (150 грам)
День п'ятий:
- Снідайте відвареної індичатиною (150 грам), з'їжте одне яблуко, чай або кава;
- Перекусіть склянкою яблучного соку з печивом дієтичним;
- На обід варена риба з шматочком хліба;
- На перекус склянку кефіру низьковідсоткового;
- На вечерю відварна яловичина з салатом.
День шостий:
- На сніданок сир знежирений (150 грам), чай;
- Перекус з одного апельсина;
- До обіду стушите квасолі з овочами;
- На перекус кефір;
- Вечеряйте рибкою з свіжим овочевим салатиком.
День сьомий:
- Сніданок зі склянкою знежиреного молока і дієтичним печивом;
- Перекус з одного яблука;
- Обід з овочевим супом з шматочком кубики маггі;
- Перекус з сиром (50 грам);
- На вечерю відварна яловичина зі свіжим салатом.
Меню на 14 днів
- Сніданок: чашка кави. Обід: сік з томатів, салат з капустою і рослинним маслом. Вечеря: варена або смажена риба.
- Сніданок: з кавою один сухар. Обід: риба відварна, овочевий салат з капустою. Вечеря: відварна яловичина з кефіром.
- Сніданок: див. другий день. Обід: тушкований кабачок, яблуко. Вечеря: відваріть яловичину і їжте з двома вареними яйцями, капустяним салатом.
- Сніданок: кава. Обід: сире яйце (білок), салат зі свіжої моркви з олією, твердий сир. Вечеря: кефір.
- Сніданок: морква з лимонним соком. Обід: риба, склянку томату. Вечеря: кефір.
- Сніданок: кава. Обід: салат з капустою і морквою, грудка куряча відварна. Вечеря: відварені два яйця, моркву на тертці з маслом.
- Сніданок: чай. Обід: яловичина у відвареному вигляді і грейпфрут. Вечеря: див., день шостий.
- Сніданок: чай. Обід: індичатина у відварному вигляді, яблуко. Вечеря: див. день п'ятий.
- Як і день шостий.
- Як і день п'ятий.
- Сніданок: кава. Обід: сире яйце з відвареної морквою, твердий сир. Вечеря: кефір.
- Як і третій день.
- Сніданок: кава з сухарем. Обід: риба у відвареному вигляді з капустяним салатом. Вечеря: яловичина відварна і кефір.
- Сніданок: кава. Обід: яйця варені, салат з капустою і томат. Вечеря: риба у вареному або смаженому вигляді.
Меню на 4 тижні
Перший тиждень (снідайте однією половинкою грейпфрута/апельсина з відварним яйцем
«
- Пн.: обідаємо на вибір фруктами, скільки з'їсте (апельсин, яблуко, абрикос, груша, диня); вечеряємо відвареної яловичиною.
- Вт.: обідайте вареним курячим філе без шкірки; вечеряйте двома яйцями, овочевим салатом; перекус з кефіром і тостом.
- Ср.: обід з твердого сиру, помідора, хлібці; вечеря з відвареної індички.
- Чт.: до обіду необмежену кількість цитрусових в одному вигляді; до вечері відварне куряче філе з хлібцем.
- Пт.: обід з двох яєць з овочами; вечеря з риби в відвареному/смаженому вигляді з овочевим салатом; перекус одним цитрусовим.
- Сб.: обід з фруктами одного виду; вечеря з телятиною відварної і овочевим салатом.
- Нд.: обідайте курячим філе з овочами у відварному вигляді, можете з'їсти помідор, грейпфрут; а на вечерю відваріть овочі.
Друга тиждень (сніданок такий же, як на 1 тижня
«
- Пн.: в обід з'їжте відварну телятину з овочевим салатом; ввечері з'їжте пару варених яєць і грейпфрут.
- Вт.: обід з відвареної індичатиною і овочевим салатом; вечеря з яйцями і апельсином.
- Ср.: відварна риба зі свіжими огірками до обіду; яйця з апельсином на вечерю.
- Чт.: в обід їжте яйця, сир знежирений твердий, відваріть овочі; повечеряйте двома яйцями.
- Пт.: смажена риба до обіду; до вечері – відварені яйця 2 штуки.
- Сб.: відварна куряча грудка в обід, плюс помідор і грейпфрут; на вечерю приготуйте собі салат фруктовий.
- Нд.: в обід яловичою відбивна, помідор, грейпфрут; до вечері – їжте те ж, що і на обід.
Третій тиждень з загальним описом на цілий день:
- Пн.: їжте фрукти в першій половині дня, не обмежуючи себе в кількості.
- Вт.: пропонуються відварні овочі також в необмеженій кількості, тільки без картоплі.
- Ср.: їжте цілий день, чергуючи фрукти з овочами, робіть салати, їжте так, цілком.
- Чт.: пісна риба на пару з відварними овочами, додайте капустяний вітамінний салатик.
- Пт.: м'ясо індички відварити або посмажити, їсти разом з овочами у відвареному вигляді.
- Сб., нд.: тільки фрукти необмежено.
Четвертий тиждень з переліком певних продуктів на кожен день:
- Пн.: 200 г відвареної курячої грудки, стільки ж свіжого огірка, помідорів, консервований тунець без масла, один шматочок хлібця, грейпфрут.
- Вт.: смажена телятина (200 грам), стільки ж свіжого огірка, помідорів, хлібець, яблуко або груша.
- Ср.: шматочок твердого знежиреного сиру, відварні овочі, пару огірків і пару помідорів, хлібець, апельсин.
- Чт.: відваріть 200 грам індички, стільки ж свіжого огірка, помідорів, хлібець, грейпфрут, груша.
- Пт.: відваріть два яйця, за день їжте 3 штуки помідори, салат з овочами, апельсин.
- Сб.: вирощувати індичат грудка у відварному вигляді, тунець консервований, відварні овочі, за два огірка і помідора, хлібець, яблуко.
- Нд.: порція сиру низькокалорійного, огірки, помідори, дві склянки кефіру, грейпфрут.
Інші варіанти білкової дієти і їх зразкове меню
Тому як, різноманітність харчування в даній дієтичної програмі велика, то різновидів дієти, її меню існує чимало. Продукти використовуються практично одні і ті ж, просто подекуди розрізняється метод вживання, суміщення. Дві найпоширеніші дієти з білкового розряду – це дієта по Дюкану і друга - по доктору Роберту Аткінсом. Тому дивіться далі – меню білкової дієти в наближеному варіанті за обома методиками.
Меню дієти Дюкана
Дієта Дюкана розбивається по меню на різні дні: етап атаки, етап круїз, білково-овочевий день, етап консолідація, останній – стабілізація. Перегляньте зразок меню білкової дієти за Дюкану на прикладі одного дня – етап атака:
- Для сніданку: яєчня з двома білками, нежирним молоком, з додаванням зелені;
- Перекус: півтори ложки вівсянки у висівках;
- На обід: відварна телятина;
- Перекус: відваріть креветки та інші морепродукти.
- Вечеря: відварна ягнятина або телятина.
Доктора Роберта Аткінса
Даний режим харчування поділяється на дві основні фази по два тижні кожна. У першій фазі йде поступова адаптація організму до суворого раціону, яка ділиться на дві подфазы, а в другій вже безпосередньо відмова від всякого солодкого, мучного та інших заборонених продуктів. Нижче ознайомтеся з примірним меню дієтичного харчування від доктора Роберта Аткінса для першої фази:
- На сніданок приготувати омлет з яєць, їжте лосось слабосолоний, чай;
- На другий сніданок можете випити маложирний йогурт (стакан), вівсяні пластівці (невелика порція);
- На обід готуйте відварну яловичину або грудку курки в духовці;
- До полуденка вибирайте рибне блюдо, можливо, морепродукти;
- На вечерю приготуйте сьомгу в пароварці, знежирений кефір.
Рецепти страв для білкової дієти
У меню можливо включати майже всі корисні продукти, а значить з приготуванням смачних рецептів страв, дотримуючись білкову дієту, не буде жодних проблем. Берете будь-який рецепт, який знайдете, головне, щоб страва була нежирним і без використання заборонених продуктів. Нижче для вас будуть приведені кілька рецептів, які ви з успіхом можете застосовувати у своїй дієтичної програми схуднення.
- Окрошка на кефірної основі: відварюємо куряче м'ясо або телятину, яйця. До цих інгредієнтів додаємо інші інгредієнти: огірки солоні, зелень, кефір знежирений, мінеральну воду, оцет винний. Нарізаємо, змішуємо в правильній пропорції (можна регулювати: погустіше за рахунок кефіру, рідше за рахунок мінеральної води). Виходить дуже смачно і корисно.
- Запечена риба в духовці: беремо філе будь-якої морської риби, обробляємо спеціями (використовуйте італійські спеції), окропіть трохи лимонним соком і ставимо в духовку на 15-20 хвилин. Щоб риба не пересушилась і не підгоріла, на форму, в якій ви збираєтеся випікати, покладіть фольгу, а зверху окропіть водою. Ще варіант – запекти в спеціальному рукаві для запікання.
- Рибні котлети в соусі з базиліком: візьміть філе морської риби, відокремте від кісток, перемеліть блендером/м'ясорубкою разом з цибулею, посоліть, додайте одне яйце. З отриманого фаршу виготовляємо маленькі котлетки, смажимо на сковороді без олії (можна додати трохи води, щоб не прилипало до дна сковороди). Для соусу знадобиться: сіль, знежирений йогурт, гірчиця, сухі спеції з базиліком. Змішуємо, заливаємо вже готові котлети.
- Смажена яловичина і бурий рис: візьміть шматок м'яса, поріжте кубиками і прихопіть на сковороді з оливковою олією. Перекласти в каструльку з товстим дном і залити окропом, щоб вода покрила шматочки, додати спеції, сіль і тушкувати на повільному вогні 30 хвилин. В отриманий бульйон киньте половину склянки рису, тушкуйте, поки не приготується повністю рис. Подібне блюдо, тільки з морепродуктів, дивіться на відео:
Увелка Рис бурій з мідіями в цибульному сойсе!
Відгуки про результати схуднення
Маша, 25 років:«Ніколи не думала, що худнути можливо, практично не обмежуючи себе в їжі. Пару місяців тому я важила 80 кг і вирішила спробувати на собі білкову дієту. Витримала, як годиться: два тижні. З тих пір пройшло півтора місяця, а мій результат не змінюється: 72 кг».
Ганна, 38лет:«Закінчую другий тиждень дієти і мій результат становить 65 кг від звичних 73. Я дуже задоволена і хочу продовжити таке харчування ще на два тижні. Дієта зовсім не складна, я практично не відчуваю її».
Марина, 21 рік«Я раніше важила 85 кг. Посиділа на чотирьохфазної дієти Дюкана – втратила майже 15 кг. З тих пір минуло півроку, результат не повертається назад, в наступному місяці планую ще посидіти на білковій дієті, вже навіть вивчила меню».