Вправи для задньої поверхні стегна - комплекс тренувань для чоловіків і жінок з відео
- 1. М'язи задньої поверхні стегна
- 2. Як підтягнути стегна
- 3. Як накачати задню поверхню стегна
- 4. Вправи на задню поверхню стегна
- 4.1. Станова тяга
- 4.2. Свінг гантелями
- 4.3. Присідання на одній нозі
- 4.4. Тяга Кінга
- 4.5. Випади з вистрибуванням
- 5. Розтяжка задньої поверхні стегна
- 6. Відео: качаємо задню поверхню стегна
Якщо дівчина хоче надати своїм ногах, сідницях красиву форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбавитися від зайвого жиру в цій області, целюліту і для їх виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) або ізольованого (конкретна опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.
М'язи задньої поверхні стегна
Анатомія в цій частині ноги в деякому сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м'язи стегна називають теж двоголового або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, і слід качати. Більш дрібні групи (полусухожильная, полуперепончатая) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги ж відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.
Як підтягнути стегна
Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень в цій області, так і нарощування м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худими ногами від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яка буде безпосередньо впливати на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке буде містити мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м'язової тканини).
Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно розділити на базові і ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому – цілеспрямовано навантажується тільки двоголовий м'яз стегна. Рекомендується починати тренування з базових і закінчувати ізолюючими для досягнення максимальної «завантаження».
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10280/10280-6077868-rjtykyk.jpg)
Як накачати задню поверхню стегна
Вибір методу тренувань, вправи типу залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Приміром, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сама м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть більш щільним і ноги будуть сильними, красивої форми, але не збільшаться. Якщо ж робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчатам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшити обсяг.
Вправи на задню поверхню стегна
Більшу частину рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати в тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете під ноги валик і просто тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, всі інші м'язи не задіяні. Це зручно для людей, у яких є травми попереку, колін і робота з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягти задню поверхню стегна описані нижче.
Станова тяга
Це одна з вправ «великої трійки», використовується всіма спортсменами (чоловікам і жінкам), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги передбачає серйозну навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає вірогідність отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга і підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).
Підбирати вага снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки і стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифа). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання така:
- Вихідне положення – встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не повинна торкатися підлоги, руки повністю випрямлені.
- На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга повинна піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опуститеся. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати тільки на стегна.
- Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.
Такі заняття допоможуть зміцнити не тільки задню поверхню, але і квадріцепс, поперек. З часом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально і отримати більш високу ефективність тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете через місяць попеременных або щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10280/10280-6683868-rtjtykyk.jpg)
Свінг гантелями
Це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується в кінці тренування, після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка така:
- Поставте ступні жирі плечей, візьміть гантель обома руками, витягніть їх вниз.
- Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ніг, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
- На разгибе проведіть випрямлення корпусу і поверніть гантель на вихідне положення.
- Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.
Присідання на одній нозі
Це дуже проста в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою в коліні. Виконується вправа наступним чином:
- Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх треба буде міняти), злегка зігнувши в коліні.
- Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліна вгору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
- Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибокого вниз і потім поверніться в початкове положення.
- Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
- Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10280/10280-9850644-rjtjtyj.jpg)
Тяга Кінга
Прибрати зайвий обсяг з стегна може це рух. Для цього виконання не знадобиться ніяких додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при мне відчутною завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга наступна:
- Перенесіть вагу на праву ногу, ліву зігніть. Можна направити її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня повинна бути паралельна спині.
- Тягніть руки до підлоги, злегка прогніть спину.
- У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати підлоги, можна його торкатися.
- Поверніться у вихідну стійку.
Випади з вистрибуванням
Комбінувати це вправа з стрибками стали для отримання більшої ефективності і додаткової вибухове навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на який-будь підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги в залах і вдома. Технік наступна:
- Початкова стоку – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
- Зробіть крок вперед ногою (випад) глибокий.
- Зробіть стрибок і поміняйте ноги місцями.
- Якщо виконати підстрибування високо не виходить, допоможіть собі помахом рук.
- Повторіть по 10 разів на кожну ногу.
![](http://cdn.paralleli.if.ua/photos/10280/10280-1081007-dhttjtj.jpg)
Розтяжка задньої поверхні стегна
Для спалювання жиру, целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втома після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етап на шляху надання ніг красивих форм. Для додання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони в тязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, спину прагніть тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся лягти животом на передню поверхню стегна, як фото нижче.
- Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Слід Провести ті ж дії, але у вертикальному положенні.
- Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте ногу на височину і тягнутися рукою до носка.
Відео: качаємо задню поверхню стегна
Качаємо задню поверхню стегна - Все буде добре - Випуск 151 - 20.03.2013 - Все буде добре