Вправи на спину в тренажерному залі фото і відео. Кращі вправи для зміцнення спини дівчини
Правильна постава і широка спина – основа стрункої фігури. Сучасні спортзали обладнані якісними тренажерами, які допоможуть розвинути всі необхідні групи м'язів. Людям, охочим мати міцний торс, залишається лише розробити комплекс вправ для спини самостійно або з допомогою кваліфікованого фітнес-інструктора.
Як зміцнити м'язи спини
Спина – важлива частина людського тіла, завдяки якій всі люди здатні ходити на двох ногах, витримувати вагу всього торсу. Тому так важливо, щоб м'язи цій області і хребет були розвинені правильно. Для цих цілей створені спеціальні тренування, які слід виконувати в тренажерному залі. В домашніх умовах домогтися ефективної навантаження на мускулатуру не завжди представляється можливим. Інструктори не рекомендують новачкам відразу виконувати стандартний курс тренувань, а розробити для початку базові вправи на спину.
Важливу роль при заняттях спортом грає здорове харчування. Тренування на тренажерах в залі відбирають багато енергії, яку необхідно заповнювати правильно. Зростання м'язів сприяють білкові та безуглеводные продукти. Підійдуть:
- м'ясо риби;
- куряча грудка;
- сир (нежирний);
- яйця;
- кефір;
- молоко;
- овочі.
Базові вправи в тренажерному залі
Перш, ніж починати качати спину в спортзалі, слід знати, які ж м'язи допомагають утримувати хребет. Їх поділяють на три групи:
- трапецієвидні;
- найширші («крила»);
- випрямлячі.
Інші м'язи спини (ромбоподібні, круглі та зубчасті), як би там не було, беруть участь у всіх основних рухах. Стандартні заняття для зміцнення м'язів в області хребта в тренажерному залі допомагають не тільки набувати струнке тіло, але і сприяють схудненню, а також виправлення сколіозу. До програми базових вправ відносяться:
- Підтягування. Без цього заняття не обійтися тим, хто бажає мати міцний торс. Підтягування допомагають нарощувати найширші м'язи, а особливо ефективними вони стають, якщо виконувати їх широким хватом.
- Станова тяга. Важке базова вправа на спину в тренажерному залі, завдяки якому прокачуються не тільки мускулатура задній частині торсу, але і практично всіх частин тіла. Станова тяга зміцнює трапецію і випрямлячі хребта. Техніка виконання проста: випросталась, тримаючи штангу на витягнутих руках з вихідного положення (спина прогнутий до попереку, голова дивиться вперед, плечі і груди тримаються рівне).
- Тяга штанги в нахилі. Тренування допоможе надати задньої поверхні тіла видимий обсяг і прокачати широкі, ромбоподібні і трапецієвидні м'язи. Техніка виконання: утримуючи штангу прямим хватом, перебуваючи в положенні «корпус вперед, коліна напівзігнуті», підтягніть на видиху снаряд до грудей, притискаючи лікті до тулуба.
Вправи на найширші м'язи спини
Застава ідеальної фігури спортсмена – прокачані найширші м'язи спини. Ще їх називають «крила». Для того, щоб прокачати цю мускулатурную групу, необов'язково використовувати спеціальний тренажер для спини. Відмінно підійдуть підтягування широким хватом з обважненням. Ці заняття гарні в якості розминки – перед основним тренуванням бажано виконати два підходи по 10 разів.
Ще одні вправи для зміцнення спини (найширших м'язів) – варіації тяги (станова, стоячи в нахилі, вертикальна). Робота полягає у використанні спеціальних тренажерів або штанги. Корисним заняттям стане тяга верхнього блоку до грудей. Для виконання цієї вправи для спини в тренажерному залі:
- Підійдіть до спортивного снаряду, встановіть рукоять (пряму).
- Сядьте на лаву і зафіксуйте ноги валиками.
- Візьміть рукоять широким прямим хватом.
- Почніть тягнути гриф до грудей на видиху, зводячи лопатки.
- Повільно поверніть гриф в початкове положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Вправи на спину з гантелями
Велику допомогу при прокачуванні м'яз задньої частини тулуба надають гантелі. Ці спортивні снаряди хороші тим, що всі вправи для м'язів спини можна виконувати вдома. Головне – пам'ятати основні істини:
- всі рухи виконуйте плавно;
- тримайте рівно поперек;
- менше допомагайте руками, акцентуйте увагу на спині.
Вправи для спини з гантелями, які необхідно виконувати неспішно у чотирьох підходи по 12 разів:
- Тяга до поясу: встаньте як можна рівніше, зробіть нахил вперед, хребет тримайте рівно, злегка зігніть ноги в колінах. Підтягуючи лікті до пояса, зігніть руки зі снарядами так, щоб зійшлися лопатки. Зробіть повтори.
- Тяга гантелі з упором однією рукою. Зафіксуйте задню поверхню тіла, поставивши долоню і коліно на лаву. Візьміть снаряд однією рукою. Підтягуйте гантель якомога вище до тулуба. Поверніться на початкову позицію. Повторіть ці вправи на спину в тренажерному залі для іншої руки.
Вправи для зміцнення попереку
Така вправа на спину в тренажерному залі, як гіперекстензія – чудовий спосіб зміцнити поперек. Техніка виконання заняття з використанням маси тіла:
- Розташуйтеся на тренажері обличчям вниз.
- Зафіксуйте ноги спеціальним валиком.
- Покладіть руки за голову.
- Тримайтеся прямо і почніть повільно опускати тулуб вниз.
- Поволі поверніться в початкове положення і затримайтеся (1-2 секунди).
- Виконайте 2-3 підходи по 12 разів.
Такі вправи на спину в тренажерному залі можуть здатися складними для представниць прекрасної статі. Існують інші полегшені заняття для зміцнення поперекового відділу. Тренування спини для дівчат виконується без тренажерів, використовуючи спеціальний килимок:
- Гімнастичний місток. Це проста вправа зміцнює торс допомогою часткового розтягування м'язів. Додатковий плюс містка – вирівнювання хребта по вертикальній осі. Проста техніка виконання: стоячи на ногах необхідно зігнутися так, щоб можна було одночасно стати на руки, перехилившись через себе.
- Гімнастичний ролик. Прекрасний снаряд для прокачування м'язів поперекового відділу і преса. Необхідно розташувати коліна на м'яку поверхню і, тримаючись двома руками за ручки ролика, катитися вперед на максимальну відстань.
Тренажери для хребта
Вправи для схуднення спини і зміцнення хребта найкраще виконувати за допомогою спеціальних тренажерів. Вони можуть мати різні види і технічні характеристики. Все залежить від того, які відділи задньої частини торсу людина хоче прокачати. Перед використанням слід обов'язково проконсультуватися з тренером. В тренажерних залах можна побачити такі снаряди:
- для розвантаження і випрямлення хребта;
- різні види тяг (верхня, нижня, бічна);
- штанговий верстат та інші.
Тренажерні зали обладнані великою кількістю сучасних спортивних снарядів, які допоможуть прокачати спину. Мускулатура задньої поверхні торсу складається з великих м'язів, тому їм потрібна особлива навантаження. Краще всього працювати з тяговими тренажерами і штангою в залі. Дуже важливо виконувати рухи повільно і методично, щоб уникнути серйозних травм. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Корисний рада: починати і закінчувати всі тренування в залі треба з легкої розминки, спрямованої на розтяжку м'язів.
Відео: як накачати спину дівчині
Олена Добыко тренування на спину в тренажерному залі